Salve a tutti,sono nuovo sul forum. Inizialmente chiedo scusa se dovessi per caso aver sbagliato la sezione del post.
Vi racconto prima un po la mia storia.
Sono un ragazzo di 16 anni;
all'età di 13 anni e mezzo iniziai palestra e kickboxe perché ero in evidente sovrappeso e non mi piacevo. Dopo 15 mesi ho perso 20kg e raggiunsi il peso di 64 kg. In seguito iniziai il mio primo "ciclo" composto da un periodo di forza,uno di massa e poi definizione. È durato un anno e l'ho finito a inizio luglio di quest'anno. Dopo una settimane di scarico ho iniziato il mio secondo "ciclo".
Ho iniziato con forza e poi massa e dal peso di 72kg che ero dopo la definizione ho raggiunto il mio peso attuale di 82kg. Ho una bf del 13% circa (ho usato un plicometro). Seguo una dieta di 4500 kcal fatta da un nutrizionista che mi segue tutt'ora. Mi segue anche una istruttrice . A novembre,non sentendomi soddisfatto del peso usato alla panca decisi di fare* forza per aumentare i carichi.
Ora devo finire questo allenamento che ho fatto io e che la personal ha approvato.
L'allenamento che seguo e che devo finire è il seguente.
Premetto che ora mi sto trovando molto bene.
■■■■■■■■
Durata 5 settimane.
Allenamento A
Panca piana *
Panca inclinata 6*5
Stacchi rumeni 5*5
Rematore bilanciere 4*6 85% rec 1'30"
Curl bilanciere + distensione man. Dietro*** 3× 8+8 rec1'
Crunch declinata con peso 3×15
Stretching
Allenamento B
Stacchi *
Rematore T 5×6 85%
Panca inclinata 5×4/6@80/85% 1'30"
Lento avanti 3*6/8
Shrug 3×8
Crunch obliqui
Stretching
Allenamento C
Squat*
Affondi bulgari 5×6
Panca declinata manubri 3×8 1'30"
Rematore 3*6
Lento avanti 6×4 85% rec 1'30"
Curl bil. × panca stretta 3*6+6
Good morning 5×4 85%
crunch peso 3×15
N.B:
"*" (nei tre big)
La progressione è la seguente:
Sett.1
5*5@75% rest 1'
Settimana. 2
7*4@80% rec.2' + 2×3@75%
Settimana. 3
6*3@85% reci. 2 minuti + 4×3@80%
Settimana 4
5×2@90% rec.3min + 5×3@85% rec 2 minuti
Settimana 5
5×1@95%* rec. 3 min + 7×3@85% rec.3 minut
■■■■■■■■■■
Dopo questo farò una settimana di scarico per poi iniziare con questo(sempre fatto da me e controllato dal personal):
■■■■■■■■■■■
Allenamento a
Squat(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Panca(p) ***
Stacco(l)--> rematore 3*6
Trazioni 5*5
Good Morning 3*8
Tirate al mento 3*8
Allenamento b
Stacco(p) ***
Squat(l) 5*5 80%
Panca(m) 6*4 85%
Panca inclinata manubri 3*8
Lento avanti 5*5
*
Allenamento* C
Squat(p) ***
Panca(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Stacco(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Panca stretta 3*8
Trazioni 5*5
Dip(tricipiti) + Curl bilanciere 3*10+10
N.B:
"***" (nei tre big)
La progressione è la seguente:
Sett.1
5*5@75% rest 1'
Settimana. 2
7*4@80% rec.2'
Settimana. 3
6*3@85% rec. 2 minuti
Settimana 4
6×2@90% rec.3min
Settimana 5
7×1@95%* rec. 3 min
■■■■■■■■■
Massimali
Panca (fermo al petto)_82kg
Stacco _150kg
Squat_120kg
Vi volevo chiedere qualche consiglio sull'allenamento e spero che gentilmente qualcuno riesca a rispondere
Vi racconto prima un po la mia storia.
Sono un ragazzo di 16 anni;
all'età di 13 anni e mezzo iniziai palestra e kickboxe perché ero in evidente sovrappeso e non mi piacevo. Dopo 15 mesi ho perso 20kg e raggiunsi il peso di 64 kg. In seguito iniziai il mio primo "ciclo" composto da un periodo di forza,uno di massa e poi definizione. È durato un anno e l'ho finito a inizio luglio di quest'anno. Dopo una settimane di scarico ho iniziato il mio secondo "ciclo".
Ho iniziato con forza e poi massa e dal peso di 72kg che ero dopo la definizione ho raggiunto il mio peso attuale di 82kg. Ho una bf del 13% circa (ho usato un plicometro). Seguo una dieta di 4500 kcal fatta da un nutrizionista che mi segue tutt'ora. Mi segue anche una istruttrice . A novembre,non sentendomi soddisfatto del peso usato alla panca decisi di fare* forza per aumentare i carichi.
Ora devo finire questo allenamento che ho fatto io e che la personal ha approvato.
L'allenamento che seguo e che devo finire è il seguente.
Premetto che ora mi sto trovando molto bene.
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Durata 5 settimane.
Allenamento A
Panca piana *
Panca inclinata 6*5
Stacchi rumeni 5*5
Rematore bilanciere 4*6 85% rec 1'30"
Curl bilanciere + distensione man. Dietro*** 3× 8+8 rec1'
Crunch declinata con peso 3×15
Stretching
Allenamento B
Stacchi *
Rematore T 5×6 85%
Panca inclinata 5×4/6@80/85% 1'30"
Lento avanti 3*6/8
Shrug 3×8
Crunch obliqui
Stretching
Allenamento C
Squat*
Affondi bulgari 5×6
Panca declinata manubri 3×8 1'30"
Rematore 3*6
Lento avanti 6×4 85% rec 1'30"
Curl bil. × panca stretta 3*6+6
Good morning 5×4 85%
crunch peso 3×15
N.B:
"*" (nei tre big)
La progressione è la seguente:
Sett.1
5*5@75% rest 1'
Settimana. 2
7*4@80% rec.2' + 2×3@75%
Settimana. 3
6*3@85% reci. 2 minuti + 4×3@80%
Settimana 4
5×2@90% rec.3min + 5×3@85% rec 2 minuti
Settimana 5
5×1@95%* rec. 3 min + 7×3@85% rec.3 minut
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Dopo questo farò una settimana di scarico per poi iniziare con questo(sempre fatto da me e controllato dal personal):
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Allenamento a
Squat(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Panca(p) ***
Stacco(l)--> rematore 3*6
Trazioni 5*5
Good Morning 3*8
Tirate al mento 3*8
Allenamento b
Stacco(p) ***
Squat(l) 5*5 80%
Panca(m) 6*4 85%
Panca inclinata manubri 3*8
Lento avanti 5*5
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Allenamento* C
Squat(p) ***
Panca(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Stacco(m) 6-4-2-4-6* 80%_85%_90%
Panca stretta 3*8
Trazioni 5*5
Dip(tricipiti) + Curl bilanciere 3*10+10
N.B:
"***" (nei tre big)
La progressione è la seguente:
Sett.1
5*5@75% rest 1'
Settimana. 2
7*4@80% rec.2'
Settimana. 3
6*3@85% rec. 2 minuti
Settimana 4
6×2@90% rec.3min
Settimana 5
7×1@95%* rec. 3 min
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Massimali
Panca (fermo al petto)_82kg
Stacco _150kg
Squat_120kg
Vi volevo chiedere qualche consiglio sull'allenamento e spero che gentilmente qualcuno riesca a rispondere
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