concentrazione sul dorso ed effetto v-shape

[Dorian Tre]

Ciao a tutti, da un mese e mezzo seguo questa scheda, che peraltro mi piace, ma come già detto nella mia precedente discussione, un mio problema è che essendo molto alto, con leve lunghe e bacino abbastanza largo non riesco ad avere un bell'effetto v-shape. Pensavo quindi di concentrami bene sul lavoro del dorso e perché no delle spalle.
Scheda attuale:

A lun
Panca piana 4x6
Spinte con bilanciere inclinata 10 8 6 6
dip+sovracc. almeno 3 serie da 6/8
Croci due man. 3x12 su piana
Panca stretta 3x6
Pushdown 12 10 8


B merc
Rematore con bil. 4x6
Trazioni prone e/o supine almeno 4 serie + event. sovracc. 6/8 rip
Pulley basso 12 10 8 molto allungato
Lat machine avanti 3x12 10 8 6 variando le prese (prona avanti, dietro, presa commando, supina, trazy bar ecc...)
Pullover con man. o bil. 3 serie da 8/10 ben aperte e lente.
Curl bilancere 4x8
Curl manubri alternato "classico", in piedi o seduto 12 10 8
Addome

C giov
Squat 3x6
Leg press12 10 8
Front squat 2x4/6
Stacco GT 3x6/8
Affondi al MP 3x10
Leg extension 12 10 8
Leg curl sdraiato 12 10 8
Standing Calf 3x10/15
polpacci da seduto 3x30

D sab
Lento avanti 4x 6
Arnold press 3x6/8
Alzate frontali con disco da 20 3x10
Alzate lat 3x12 10 8
Alzate 90° 3x8
Scrollate manubri 2x15.
Addome

Gli allenamenti durano circa 50-60 minuti effettivi, però un piccolo cambiamento forse mi farebbe bene. Cosa ne pensate?

[Manx]

te l'ho rivista io tempo fa? cmq proponi tu una nuova tabella

[Dorian Tre]

Sì sì, me l'hai rivista tu e mi ci sto trovando bene. Non voglio stravolgerla...tipo per petto e gambe lascerei il lavoro com'è adesso, forse lavoro poco le braccia, quindi potrei fare un piccolo richiamo nel giorno delle spalle. Però, a questo punto è sul dorso che vorrei concentrarmi.

Non so, forse aumenterei il lavoro con la lat machine, oppure aggiungere un pulley dall'alto, o un rematore con manubrio. Ad esempio faccio moolta fatica ad aumentare le ripetizioni nelle trazioni.

E' un approccio sbagliato?

[Manx]

io stravolgerei proprio tutto Da quanto la tieni? se fai fatica con le trazioni...devi fare piu' trazioni e non piu' lat o simili... falle 2-3 volte a settimana, sia supine che prone.

[Dorian Tre]

Da un mese e mezzo. Stravolgere? Ok, parliamone.

Guardo un po' le schede di Alessandro33 e ne posto una così ci lavoriamo.
Capisco cosa intendi per le lat, ma mi pare di sentire lavorare bene il trapezio quando le faccio. Solo per quello pensavo di aumentarle.

[Manx]

si' puoi fare piu' lat, ma se vuoi aumentare le trazioni...devi trazionare di piu' Che presa usi x le trazioni, di solito?

[Dorian Tre]

Questa scheda, ad esempio, mi piace. Farei però come primo giorno il dorso, secondo giorno le gambe, poi petto ed infine spalle.

A)
Panca piana bilanciere 4x6
Spinte declinata 3x10
Croci piana 3x12
dip 3x6+sovraccarico
Croci cavi dall'alto 2x12

French 10/8/6/6
Push down 3x10

B)
Squat 8/8/6/6/4
Leg press 3x8
Affondi al MP unilaterale 3x10
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addome

C)
Stacco 4x6
Trazioni prese varie 3x8
Rematore manubrio xxx3x6
Pulley dall'alto 3x12
Lat machine 12 10 8

Curl bil ez panca scott 4x6
Concentrato 3x10

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8
Alzate 90° singole 3x8
Scrollate manubri 3x12
Addome

[Dorian Tre]

si' puoi fare piu' lat, ma se vuoi aumentare le trazioni...devi trazionare di piu' Che presa usi x le trazioni, di solito?

Prona

[Manx]

Prona

ho sbagliato intendevo la lat presa classica avanti?
Prova a modificare la tabella sopra e metti i recuperi.

[Dorian Tre]

Sì, quella

[Dorian Tre]

LA scheda che ho postato era uno spunto, io l'ho già modificata in alcuni punti. Ad esempio ho tolto le SS, che in palestra faccio un po' fatica a fare. Le macchine sono già abbastanza impegnate nei miei orari.

[Manx]

Sì, quella

bene, è ora di cambiare...prova la presa commando, la trazy bar, la supina stretta, dietro...mettile tutte nella stessa sessione. Un po' di "svago" suvvia

[Dorian Tre]

bene, è ora di cambiare...prova la presa commando, la trazy bar, la supina stretta, dietro...mettile tutte nella stessa sessione. Un po' di "svago" suvvia

Svaghiamoci allora

[Dorian Tre]

Dimenticavo, con le spalle richiamo anche i bicipiti cmq

[Manx]

Questa scheda, ad esempio, mi piace. Farei però come primo giorno il dorso, secondo giorno le gambe, poi petto ed infine spalle.

A)
Panca piana bilanciere 4x6 perchè non fare un 10 8 6 6? 120" o rest completi
Spinte declinata 3x10 magari se hai la panca apposita puoi usare il bilanciere 90"
Croci piana 3x12 12 10 8 60"
dip 3x6+sovraccarico magari alterna, mettendole come secondo o terzo ex, farei cmq 4 serie 90"
Croci cavi dall'alto 2x12 4x15 30"

French 10/8/6/6 60"
Push down 3x10 12 10 8 45"

B)
Squat 8/8/6/6/4 rest ampi o almeno 120"
Leg press 3x8 12 10 8 8 60"
Affondi al MP unilaterale 3x10 60"
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8 metterei come terzo ex, magari anche qui in piramidale 10 8 6 o 12 10 8 90"
Calf MP 4x15 45"
Calf pressa 3x12 farei 30-40 rip 30"
Addome

C)
Stacco 4x6 meno rip. x es. 5 4 3 2
Trazioni prese varie 3x8 4 serie prone rest max, alternale facendole anche come primo ex. Usa un sovraccarico se riesci, anche se fosse solo x 3-4 rip.
Rematore manubrio xxx3x6 farei con bil. 4x6 o 10 8 6 6 90"-120"
Pulley dall'alto 3x12 12 10 8 60"
Lat machine 12 10 8 con presa commando o trazya bar o entrambe, x es. 2 serie commando da 6 e 2 trazy da 10. 60"

Curl bil ez panca scott 4x6 90"
Concentrato 3x10 45"

D)
Lento manubri 10/8/6/6/4 con i manubri 4 rip sono rischiosette, non scenderei sotto alle 6, oppure bilanciere. 90"
Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8 60"
Alzate 90° singole 3x8 45"
Scrollate manubri 12 10 8 45"
in questa sessione metterei un richiamo per le trazioni, 4 serie x 6/8 rip + sovracc., supine e prone, o prone e commando ecc...
Addome

metti anche il richiamo per i bicipiti, oppure, piu' semplice, fai 2-3 serie in piu' nella sessione dorso-bicipiti. Magari metti un curl manubri alternato o non alternato.