Scheda stile PHAT

[robybaggio10]

Intendi fare tipo un upper lower dove ad esempio le sessioni lower si alternano lavorando "power" quad e "hyp" femorali in una sessione e power femorali e hyp quad nell'altra? (E così anche nel caso dell'upper)
Non credo di aver capito bene...
PS: tutti i miei muscoli sono carenti

Una cosa del genere...ma non per forza muscoli antagonisti.

[Lenz]

Intendi fare tipo un upper lower dove ad esempio le sessioni lower si alternano lavorando "power" quad e "hyp" femorali in una sessione e power femorali e hyp quad nell'altra? (E così anche nel caso dell'upper)
Non credo di aver capito bene...
PS: tutti i miei muscoli sono carenti

Si, qualcosa del genere per esempio anche se frutterebbe di più se diviso in 5/6 split

[henrik]

Una a/b/c pull/push/leg 2xweek la vedresti bene con questo programma?
Dato che ho braccia e spalle indietro, mentre dorso e gambe più avanti, come potrei strutturarla?
Scusatemi se sto facendo troppe domande[emoji28]

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[Lenz]

Quindi 6xweek? andrebbe benissimo
nella push e pull il primo o primi due gruppi li fai in power, gli altri in hyp.
facendo 2xweek ogni scheda cambi l'ordine dei gruppi muscolari in modo da avere per ogni gruppo un giorno power e uno hyp

[henrik]

Se devo allenare bicipiti/tricipiti in power, posso metterli prima di dorso/petto-spalle che farò in hyp?

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[Lenz]

esatto, sarebbe una buona soluzione per dare priorità agli arti

[henrik]

Dato che durante le feste non ho avuto modo di allenarmi 6xweek, ho seguito una semplice upper/lower in queste settimane. Ho buttato giù una scheda seguendo ciò che mi avete detto, ma sinceramente non so quanto possa andare bene, anche perchè mi sembra una programmazione abbastanza complicata.

A1
Panca piana 6x3
Dip con sovraccarico 5x4
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10+1x6-6-6
French press 4x8
Kickback ss pushdown 3x10+12

B1
Stacco da terra 6x3
Rematore bil 5x4
Alzate 90 3x8
Scrollate 2x12
Curl manubri seduto 4x8
Panca scott bil ss curl ai cavi alti 3x10+12

C1
Squat 6x3
Leg press 5x4
Affondi 3x8
Stacco GT 4x8
Leg curl singolo 3x10
Glute ham rise 3x12

A2
Military press 5x3
Arnold press 4x6
Panca stretta 4x4
Estensioni dietro la nuca 3x6
Panca inclinata bil 10-8-8-6
Panca piana manubri 3x8
Crossover 2x10+1x6-6-6

B2
Curl bilanciere 5x4
Curl alternato 4x6
Trazioni con sovraccarico 4x6
Rematore manubrio ss lat machine 3x6+10
Pulley 2x10+1x6-6-6
Scrollate bil 2x10

C2
Stacco GT 4x4
Goodmorning 3x8
Front Squat 4x6
Leg press ss hack squat 3x8+8
Leg extension 2x12+1x6-6-6

[henrik]

Up

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[henrik]

UP

Intanto ho fatto le sessione a1 b1 c1 e le sensazioni non sono state cattive, anzi... pensavo che il volume fosse eccessivo ma in realtà riesco a completare l'allenamento in poco tempo. Consigli? Mi conviene aumentare qualche serie?