Scheda stile PHAT

[henrik]

Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio sul forum anche se lo seguo da un po'
Ho appena terminato un programma impostato sulla multifrequenza (push/pull 4xweek) e vorrei provare il metodo PHAT.
Sono "alto" 1.70m, 60kg, 18 anni. Mi alleno da circa 16 mesi (i primi 10 letteralmente buttati perchè non sapevo niente nè di allenamento, nè di dieta, nè tantomeno avevo un trainer capace). Attualmente seguo una dieta ipercalorica (surplus non molto grande perchè ho un passato da ciccione )
L'allenamento si basa su 5 sedute settimanali: le prime due in cui ci si allena sui fondamentali (upper/lower) improntata sulla forza; le ultime tre invece sono da considerare una classica 3 split di una monofrequenza.

Power lower
Squat 6x4
Leg press 4x6
Hack squat 3x8
Stacco GT 4x8
Calf machine 4x6

Power upper
Panca piana 5x4
Trazioni con sovraccarico 5x4
Military press 4x4
Panca stretta 3x4
Curl bilanciere 3x4

Lower
Stacco da terra 4x3
Front squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Glute ham rise 2x15
Calf seduto 3x15

Upper push
Panca inclinata bil 4x6
Panca piana manubri 3x8
Dip 3x10
Crossover 2x15
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni dietro la nuca bil ez 4x8
Pushdown 3x12

Upper pull
Trazioni 4x8
Rematore bil 90° 4x8
Lat machine commando 3x10
Rematore manubri appoggiato su panca 3x12
Croci inverse a 90° 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Curl alternato 4x10
Curl su panca scott 3x12


Non essendo esperto, vi chiedo consigli soprattutto per quanto riguarda:
1) La sessione di power lower, non mi sembra "power" cosa potrei modificare per un lavoro sulla potenza/forza?
2) La sessione power upper: il volume è troppo basso?
3) Stacco da terra nella sessione gambe: sensato? Ho praticamente cercato di dare enfasi ai quadricipiti nella giornata power lower, ai femorali in quella lower normale (dove la leg press la farei con un inclinazione e posizione dei piedi proprio per lavorare di più con i femorali)
4) Come potrei gestire le sessioni upper push/pull? Dovrei aumentare l'intensità e diminuire il volume?

Scusate se mi sono dilungato troppo ma ho preferito esporre tutti i miei dubbi
Grazie in anticipo

[henrik]

Up

[Manx]

Ciao,
questo metodo di allenamento è relativamente recente (che io sappia)...e qui poco praticato (ma ci sono alcune discussioni sull'argomento), quindi...è "normale" che non ci siano interventi. Dovrebbe capitare qualcuno che si è allenato/si allena con questo metodo.

[moicano99]

Ciao,
questo metodo di allenamento è relativamente recente (che io sappia)...e qui poco praticato (ma ci sono alcune discussioni sull'argomento), quindi...è "normale" che non ci siano interventi. Dovrebbe capitare qualcuno che si è allenato/si allena con questo metodo.

Capito a fagiolo per quello che può valere

[moicano99]

Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio sul forum anche se lo seguo da un po'
Ho appena terminato un programma impostato sulla multifrequenza (push/pull 4xweek) e vorrei provare il metodo PHAT.
Sono "alto" 1.70m, 60kg, 18 anni. Mi alleno da circa 16 mesi (i primi 10 letteralmente buttati perchè non sapevo niente nè di allenamento, nè di dieta, nè tantomeno avevo un trainer capace). Attualmente seguo una dieta ipercalorica (surplus non molto grande perchè ho un passato da ciccione )
L'allenamento si basa su 5 sedute settimanali: le prime due in cui ci si allena sui fondamentali (upper/lower) improntata sulla forza; le ultime tre invece sono da considerare una classica 3 split di una monofrequenza.

Power lower
Squat 6x4
Leg press 4x6
Hack squat 3x8
Stacco GT 4x8
Calf machine 4x6

Power upper
Panca piana 5x4
Trazioni con sovraccarico 5x4
Military press 4x4
Panca stretta 3x4
Curl bilanciere 3x4

Lower
Stacco da terra 4x3
Front squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Glute ham rise 2x15
Calf seduto 3x15

Upper push
Panca inclinata bil 4x6
Panca piana manubri 3x8
Dip 3x10
Crossover 2x15
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni dietro la nuca bil ez 4x8
Pushdown 3x12

Upper pull
Trazioni 4x8
Rematore bil 90° 4x8
Lat machine commando 3x10
Rematore manubri appoggiato su panca 3x12
Croci inverse a 90° 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Curl alternato 4x10
Curl su panca scott 3x12


Non essendo esperto, vi chiedo consigli soprattutto per quanto riguarda:
1) La sessione di power lower, non mi sembra "power" cosa potrei modificare per un lavoro sulla potenza/forza?
2) La sessione power upper: il volume è troppo basso?
3) Stacco da terra nella sessione gambe: sensato? Ho praticamente cercato di dare enfasi ai quadricipiti nella giornata power lower, ai femorali in quella lower normale (dove la leg press la farei con un inclinazione e posizione dei piedi proprio per lavorare di più con i femorali)
4) Come potrei gestire le sessioni upper push/pull? Dovrei aumentare l'intensità e diminuire il volume?

Scusate se mi sono dilungato troppo ma ho preferito esporre tutti i miei dubbi
Grazie in anticipo

1) sessione power lower, puoi inserire good morning al posto di Hack squat.
2) nella sessione power upper ci metterei un bel rematore a 90* in 5x5, aumenterei inoltre le ripetizioni di tutti gli es a 5 da 4
3) stacco meglio tenerlo separato dalla squat per una questione di affaticamento dei lombari. Li dov'è va bene. Aumenterei di una serie farei un 5x3 di stacco.
4) l'upper push/pull secondo me va bene così

[Manx]

Capito a fagiolo per quello che può valere

allora fagiola pure

[moicano99]

allora fagiola pure

Scritto sopra

Se vuoi qualche feedback sul phat passa sul mio diario, le prime 8/9 pagine son dedicate a quello

[henrik]

Scritto sopra

Se vuoi qualche feedback sul phat passa sul mio diario, le prime 8/9 pagine son dedicate a quello

Grazie mille per i consigli Ho solo un dubbio: il front squat lo lascio dopo lo stacco nella sessione lower o no?

PS: Passerò sicuramente

[moicano99]

Grazie mille per i consigli Ho solo un dubbio: il front squat lo lascio dopo lo stacco nella sessione lower o no?

PS: Passerò sicuramente

Devi provarlo tu sicuramente o nella sessione dello stacco o in quella del back squat lo terreni. Coinvolge molto il core il front squat, comunque non dovrebbe essere un problema a farlo dopo lo stacco.

[henrik]

Devi provarlo tu sicuramente o nella sessione dello stacco o in quella del back squat lo terreni. Coinvolge molto il core il front squat, comunque non dovrebbe essere un problema a farlo dopo lo stacco.

A sensazione quindi... non mi resta che provare allora
Grazie ancora!

[robybaggio10]

Cmq, a parte tutto, non mi pare un'idea nuova. 2 allenamenti di "forza" e una split di "ipertrofia". Roba vecchia come il cucco....con un bel nome nuovo.

[Manx]

Cmq, a parte tutto, non mi pare un'idea nuova. 2 allenamenti di "forza" e una split di "ipertrofia". Riba vecchia come il cuco....con un bel nome nuovo.

e ti pare poco? perchè il dog crap...che aveva di nuovo? solo il nome

[moicano99]

Cmq, a parte tutto, non mi pare un'idea nuova. 2 allenamenti di "forza" e una split di "ipertrofia". Roba vecchia come il cucco....con un bel nome nuovo.

A dir la verità anche il metodo é vecchio come il cucco il phat ha piú di 20 anni. Solo che sta diventando ora di moda , merito di fran alias ironmanager che lo sponsorizza molto

[Lenz]

Al di là del vecchio/nuovo su cui siamo tutti d'accordo la metodologia non mi piace per il fatto di accorpare i giorni power e hyp per TUTTI i gruppi muscolari della sessione. Molto più logico allenare i primi in power e gli ultimi in hyp andando così a ciclizzare l'ordine dei gruppi allenanti per dare enfasi e priorità a carenti

[henrik]

Al di là del vecchio/nuovo su cui siamo tutti d'accordo la metodologia non mi piace per il fatto di accorpare i giorni power e hyp per TUTTI i gruppi muscolari della sessione. Molto più logico allenare i primi in power e gli ultimi in hyp andando così a ciclizzare l'ordine dei gruppi allenanti per dare enfasi e priorità a carenti

Intendi fare tipo un upper lower dove ad esempio le sessioni lower si alternano lavorando "power" quad e "hyp" femorali in una sessione e power femorali e hyp quad nell'altra? (E così anche nel caso dell'upper)
Non credo di aver capito bene...
PS: tutti i miei muscoli sono carenti