Ciao a tutti, questo è il mio primo messaggio sul forum anche se lo seguo da un po' ![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ho appena terminato un programma impostato sulla multifrequenza (push/pull 4xweek) e vorrei provare il metodo PHAT.
Sono "alto" 1.70m, 60kg, 18 anni. Mi alleno da circa 16 mesi (i primi 10 letteralmente buttati perchè non sapevo niente nè di allenamento, nè di dieta, nè tantomeno avevo un trainer capace). Attualmente seguo una dieta ipercalorica (surplus non molto grande perchè ho un passato da ciccione
)
L'allenamento si basa su 5 sedute settimanali: le prime due in cui ci si allena sui fondamentali (upper/lower) improntata sulla forza; le ultime tre invece sono da considerare una classica 3 split di una monofrequenza.
Power lower
Squat 6x4
Leg press 4x6
Hack squat 3x8
Stacco GT 4x8
Calf machine 4x6
Power upper
Panca piana 5x4
Trazioni con sovraccarico 5x4
Military press 4x4
Panca stretta 3x4
Curl bilanciere 3x4
Lower
Stacco da terra 4x3
Front squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Glute ham rise 2x15
Calf seduto 3x15
Upper push
Panca inclinata bil 4x6
Panca piana manubri 3x8
Dip 3x10
Crossover 2x15
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni dietro la nuca bil ez 4x8
Pushdown 3x12
Upper pull
Trazioni 4x8
Rematore bil 90° 4x8
Lat machine commando 3x10
Rematore manubri appoggiato su panca 3x12
Croci inverse a 90° 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Curl alternato 4x10
Curl su panca scott 3x12
Non essendo esperto, vi chiedo consigli soprattutto per quanto riguarda:
1) La sessione di power lower, non mi sembra "power"
cosa potrei modificare per un lavoro sulla potenza/forza?
2) La sessione power upper: il volume è troppo basso?
3) Stacco da terra nella sessione gambe: sensato? Ho praticamente cercato di dare enfasi ai quadricipiti nella giornata power lower, ai femorali in quella lower normale (dove la leg press la farei con un inclinazione e posizione dei piedi proprio per lavorare di più con i femorali)
4) Come potrei gestire le sessioni upper push/pull? Dovrei aumentare l'intensità e diminuire il volume?
Scusate se mi sono dilungato troppo ma ho preferito esporre tutti i miei dubbi![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
Grazie in anticipo
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
Ho appena terminato un programma impostato sulla multifrequenza (push/pull 4xweek) e vorrei provare il metodo PHAT.
Sono "alto" 1.70m, 60kg, 18 anni. Mi alleno da circa 16 mesi (i primi 10 letteralmente buttati perchè non sapevo niente nè di allenamento, nè di dieta, nè tantomeno avevo un trainer capace). Attualmente seguo una dieta ipercalorica (surplus non molto grande perchè ho un passato da ciccione
![cry](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cry.gif)
L'allenamento si basa su 5 sedute settimanali: le prime due in cui ci si allena sui fondamentali (upper/lower) improntata sulla forza; le ultime tre invece sono da considerare una classica 3 split di una monofrequenza.
Power lower
Squat 6x4
Leg press 4x6
Hack squat 3x8
Stacco GT 4x8
Calf machine 4x6
Power upper
Panca piana 5x4
Trazioni con sovraccarico 5x4
Military press 4x4
Panca stretta 3x4
Curl bilanciere 3x4
Lower
Stacco da terra 4x3
Front squat 4x6
Leg press 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x8
Glute ham rise 2x15
Calf seduto 3x15
Upper push
Panca inclinata bil 4x6
Panca piana manubri 3x8
Dip 3x10
Crossover 2x15
Lento manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Estensioni dietro la nuca bil ez 4x8
Pushdown 3x12
Upper pull
Trazioni 4x8
Rematore bil 90° 4x8
Lat machine commando 3x10
Rematore manubri appoggiato su panca 3x12
Croci inverse a 90° 3x10
Scrollate bilanciere 3x12
Curl alternato 4x10
Curl su panca scott 3x12
Non essendo esperto, vi chiedo consigli soprattutto per quanto riguarda:
1) La sessione di power lower, non mi sembra "power"
![Big Grin](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon10.gif)
2) La sessione power upper: il volume è troppo basso?
3) Stacco da terra nella sessione gambe: sensato? Ho praticamente cercato di dare enfasi ai quadricipiti nella giornata power lower, ai femorali in quella lower normale (dove la leg press la farei con un inclinazione e posizione dei piedi proprio per lavorare di più con i femorali)
4) Come potrei gestire le sessioni upper push/pull? Dovrei aumentare l'intensità e diminuire il volume?
Scusate se mi sono dilungato troppo ma ho preferito esporre tutti i miei dubbi
![Superlol](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/rotflnewphoto.gif)
Grazie in anticipo
![Smilie](https://www.bodyweb.com/core/images/icons/icon7.gif)
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