Problema panca piana..

**janno** · 13-12-2015, 01:20:34

Ciao Alex. Mi sono appena iscritto al forum e sono finito sul tuo post, anche io sono anni che peno dietro a sti pettorali che faticano a crescere, mi ci è voluto un sacco di tempo per avere risultati. Innanzitutto non mi piace come ti alleni, ok voler concentrarsi sul petto ma secondo me ti alleni troppo, anche se dovrei vedere il resto della scheda. 14 serie per uno che si allena da un anno mi pare davvero eccessivo.
Sfatiamo poi un mito, allenare la forza ed avere ipertrofia insieme è davvero difficile, sei giovane, non avere fretta ed ogni tanto fatti un mesetto centrato sulla forza che ti farà solo che bene.
Il segreto per crescere e migliorare a mio modo di vedere è cambiare, cambiare, cambiare. Se ti allenerai sempre e solo con piramidale discendente, spinte 3x8, croci 3x10 farai fatica. Prova con piramidale ascendente, inserisci prima una poi due serie esplosive alla panca, il rest pause, lo stripping. Ovviamente una cosa alla volta in maniera precisa e ponderata. Prova con una scheda di forza per un mese, ad esempio allenando il petto 2 volte a settimana con 3 serie di panca e 3 di spinte ai manubri max. Prima settimana 3x8 e 3x7, seconda settimana 3x6 e 3x5, poi 3x4 e 3x3 ed ultima settimana 3x2 e 3x2. Su internet troverai sicuramente schede adatte. Oppure il classico 5x5, anche qui trovi tutto sul web.

**AlexLee08** · 13-12-2015, 11:24:41

Ciao janno, innanzitutto grazie per la risposta.
ho iniziato a gennaio con una full body su due giorni poi a giugno ho fatto una split petto bici , dorso TRi e gambe spalle e attualmente da ottobre sto seguendo una split su 4 giorni (petto bici, gambe, spalle trici, dorso) in modo da rendere l'allenamento più intenso e già mi ha portato molti risultati anche in termini di aumento peso quindi non penso sia eccessivo se la mia muscolatura aumenta. Fare un periodo di forza ci potrei pensare ma ora dato che ho appena cambiato scheda potrei provare a cambiare la panca piana ed anziché fare un 10-8-6-4 fare un 5x5 come consigliavi, e quella serie in più andrei a toglierla alla panca inclinata.

**janno** · 13-12-2015, 11:54:09

ciao alex. innanzitutto perchè allenavi petto coi bicipiti e dorso coi tricipiti? dopo petto, in una classicla split da 3 giorni, va sempre allenato il tricipite e col dorso il bicipite. questa per una ovvia motivazione fisica, quando alleni il petto sforzi il tricipite, pensa alla panca piana o alle dip, e quando alleni il dorso sforzi il bicipite, anche qui pensa alle trazioni inverse, ai vari rematori ecc ecc. Chi ti ha consigliato di fare il contrario?
se preferisci ora finisci la scheda che hai iniziato, che ripeto onestamente non mi piace per nulla, poi però io ti consiglierei caldamente di provare qualcosa di nuovo, qualcosa che possa shockare il muscolo e la tua forza, visto che da quel che ho capito è proprio qui che sei meno soddisfatto. cerca nel forum e nel web schede di forza di gente esperta, studiatele e cerca di capire quel che ti aggrada di più.

**AlexLee08** · 13-12-2015, 11:57:20

Il motivo principale è che dopo il petto i tricipiti sono già "cotti" e quindi non puoi allenarli al massimo delle loro capacità e stessa cosa vale per i bicipiti con il dorso. Ma con schede di forza non aumento la massa magra? Non si può magari fare un ibrido del tipo stare sulle 6 ripetizioni?

mi sono dimenticato di dire che l'unica alzata che posso fare per problemi fisici è la panca piana..quindi niente stacchi e squat perciò non sapre veramente come farla la scheda.

**Manx** · 13-12-2015, 12:03:11

Originariamente Scritto da janno Visualizza Messaggio

ciao alex. innanzitutto perchè allenavi petto coi bicipiti e dorso coi tricipiti? dopo petto, in una classicla split da 3 giorni, va sempre allenato il tricipite e col dorso il bicipite. questa per una ovvia motivazione fisica, quando alleni il petto sforzi il tricipite, pensa alla panca piana o alle dip, e quando alleni il dorso sforzi il bicipite, anche qui pensa alle trazioni inverse, ai vari rematori ecc ecc. Chi ti ha consigliato di fare il contrario?
se preferisci ora finisci la scheda che hai iniziato, che ripeto onestamente non mi piace per nulla, poi però io ti consiglierei caldamente di provare qualcosa di nuovo, qualcosa che possa shockare il muscolo e la tua forza, visto che da quel che ho capito è proprio qui che sei meno soddisfatto. cerca nel forum e nel web schede di forza di gente esperta, studiatele e cerca di capire quel che ti aggrada di più.

Non è assolutamente automatico o un dogma...per nulla...

**janno** · 13-12-2015, 12:10:54

Tutto è possibile Alex dipende dal tuo corpo, da come reagisce. Io però sono dell'idea che in un anno un paio di cicli non dico puramente di forza, non siamo certo professionisti, ma almeno incentrati sulla forza siano assolutamente fondamentali. Il "bodybuilding" per come la vedo io è ovviamente la ricerca di un corpo armonioso, tonico, muscoloso ma anche FORTE. Puoi tranquillamente fare cicli in cui punti alla forza in esercizi fondamentali come panca, stacchi, squat, trazioni ed aggiungere esercizi di pompaggio cercando un minimo di ipertrofia. Nulla ti vieta ad esempio di cercare la pura forza nella panca piana e l'esecizio successivo farti un 3x9\10 alle spinte coi manubri. Ti incollo un articolo semplice e molto interessante sulla forza in un principiante, se non ti è chiaro qualcosa chiedi

Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4×3@5RM, 5×2@4RM, 6×1@2RM. Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell’ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore o con maggiori difficoltà.Per acquisire forza è infatti necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi importanti per un certo volume allenante. Deve infatti esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori.Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile ad ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento.La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 3×1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 6×1 sicuramente il massimale sarà maggiore di 100kg perchè avrò maggiore confidenza con i 95kg.Passando gradualmente dal 3×1 al 6×1 ho eseguito una progressione in volume, ma non nel carico sollevato, il corpo e il sistema nervoso reggono infatti più facilmente l’aumento di volume che quello di carico.Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli alteti avanzati è fondamantale. La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4×3@5rm.Una situazione reale potrebbe essere: Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all’allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così: "Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4×3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4×3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5×2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5×2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6×1 con 70kg".In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo, sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con due semplici accorgimenti: -Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore. -Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6×1 si adatta meglio del 5×2 e meglio ancora del 4×3 a questa soluzione. -Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.

**janno** · 13-12-2015, 12:21:09

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Non è assolutamente automatico o un dogma...per nulla...

Certo che no, anzi il contrario di quel che ho detto potrebbe esser molto utile per un atleta di libello, richiamando bicipite e tricipite due volte in causa nel corso di una singola settimana. Per un principiante a mio modesto parere è un errore, immagina un ragazzo che allena intensamente il bicipite lunedi e mercoledi inizia una serie pesante di dorso, ad esempio delle trazioni strette inverse, non penso sarebbe pronto ad affrontarlo al meglio. Ripeto a mio parere un atleta che è all'inizio dovrebbe focalizzarsi sul classico dorso\bic e petto\tric, alla fine lo dice anche la stragrande maggioranza della lettura specializzata. Ma sono solo pareri personali chiaramente.

**Manx** · 13-12-2015, 12:36:58

Originariamente Scritto da janno Visualizza Messaggio

Certo che no, anzi il contrario di quel che ho detto potrebbe esser molto utile per un atleta di libello, richiamando bicipite e tricipite due volte in causa nel corso di una singola settimana. Per un principiante a mio modesto parere è un errore, immagina un ragazzo che allena intensamente il bicipite lunedi e mercoledi inizia una serie pesante di dorso, ad esempio delle trazioni strette inverse, non penso sarebbe pronto ad affrontarlo al meglio. Ripeto a mio parere un atleta che è all'inizio dovrebbe focalizzarsi sul classico dorso\bic e petto\tric, alla fine lo dice anche la stragrande maggioranza della lettura specializzata. Ma sono solo pareri personali chiaramente.

in sé non è sbagliato quanto dici, per carità, ma nemmeno cosi' "esclusivo" e perentorio

Piuttosto a me fanno molto ma mooooolto strano quei 20kg di massa (e per di piu'...di muscoli) messi in un anno...

**janno** · 13-12-2015, 12:48:49

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

in sé non è sbagliato quanto dici, per carità, ma nemmeno cosi' "esclusivo" e perentorio

Piuttosto a me fanno molto ma mooooolto strano quei 20kg di massa (e per di piu'...di muscoli) messi in un anno...

E' l'entusiasmo dell'inizio, giusto essere positivi

))

**AlexLee08** · 13-12-2015, 13:49:21

Ok grazie mille ad entrambi per il momento metterò un 5x5 alla piana e tolgo una serie alla inclinata.
Per quanto riguarda i 20 kg non dico cavolate..li ho presi veramente sono partito a gennaio con un 60 kg su 1.85 e sono ora sugli 80 su 1.88. C'è da dire che ognuno è diverso e comunque appena ho iniziato mi sono sempre mantenuto costante con l'alimentazione ed allenamento dando il massimo. Ovvio un po' di grasso l'ho preso ma veramente in minima parte perciò che ci crediate o no le cose stanno così

**Manx** · 13-12-2015, 13:54:15

ma quanti anni hai?

**AlexLee08** · 14-12-2015, 20:02:14

Up

**janno** · 15-12-2015, 12:48:01

Originariamente Scritto da AlexLee08

18 appena compiuti.

comunque avrei un paio di cose da chiedere :
-quando faccio forza un po' di massa la prendo o rimango allo stesso peso?
-come ho già detto prima, di alzate posso solo fare panca a causa della scoliosi (squat e stacco non posso farli quindi)..mi chiedevo come potrei organizzare la scheda per la forza senza di essi.

non perderai massa, nn pensare che la massa la fai solo ed esclusivamente seguendo una scheda di pura massa e viceversa. specialmente ora che sei giovane ed agli inizi dovresti prendere massa e forza in ogni situazione se ti alleni bene. quel che devi fare ora è cercare tra le mille schede ed approcci di "pura forza" che trovi su internet, tipo il bill starr 5x5 che da quel che ho capito ti aggrada, postalo qui ed insieme cerchiamo di adattarlo alle tue richieste. fare domande del tipo "per favore mi fate una scheda per la forza" è la cosa più sbagliata che ci possa essere, nessuno conosce i tuoi gusti e le tue capacità se non te stesso. quel che possiamo fare è partire da una tua idea, da una scheda che ti ispira e poi plasmarla su di te.