Nuova scheda, da Multifrequenza a Monofrequenza, Polpacci?!?

**Alessandro33** · 11-12-2015, 13:21:14

Originariamente Scritto da Roberto95 Visualizza Messaggio

Buongiorno ragazzi, vorrei chiedervi cosa ne pensate di questa scheda. I Miei dubbi sono sulle serie e ripetizioni da usare nei polpacci, e se effettivamente valga la pena allenarli e perdere tempo, oppure la loro crescita è talmente limitata da poterli eliminare. Per i tricipiti ho messo solo un esercizio, in quanto si allenano già abbastanza con le parallele e un po anche con la panca, e non stanno indetro rispetto ad altri gruppi muscolari.

I miei dati sono:
Età: 20
Anzianità di allenamento: 2 anni
Altezza: 1,75
Peso: 71 kg bf 9/10%
Massimali: Squat 1RM: 110kg Panca 5RM: 75 Stacco: 5x5 80kg, lo chiudo abbastanza facilmente anche in panca e stacco il massimale devi calcolarlo sull'1rm

Petto spalle tricipiti
Panca piana 10-8-6-4 2 min
panca inclinata bil o man 8 8 8
Croci Manubri panca inclinata 3x12 1,30 min dopo le dip, ma qui puoi utilizzare anche i cavi alti
Dips alle parallele sovrac. 4x8 2 min
Pullover 3x10 1 min togli
Lento avanti 4x8 1,30 min 8 8 6 6
Alzate a 90° 4x10 1 min falle in piedi
French Press 3x10 1 min 8 8 6 6

Gambe – Polpacci – Addome
Squat 4x6 2 min
pressa 10 8 6
Affondi 3x10 1,30 min togli e fai leg extension 3x12
leg curl 10 10 8 8
Calf pesante alla leg press ? 3x15
Calf multipower alte rip ? 3x12
Calf machine alte rip ? togli
Addome sovracc. 2 esercizi a scelta ( un 3x10, e un 4x8 ) 1 min

Dorso- Bicipiti
Trazioni con sovracc. 4x6 2 min (progressione)
Stacco 5x5 2 min 4x4
Ramatore 4x8 1,30 min 8 8 6 6
Pulley 3x12 1 min
alzate 90° 10 10 8 8
scrollate bil 3x12
Curl concentrato manubri 3x8 1 min togli
Curl bilancere 4x6 1,30 min
Curl leggero alte ripetzioni panca inclinata 2x15 1 min togli e fai hammer manubri 3x10

P.S: Vado in palestra dopo 8 ore di lavoro, alle 19:00, perciò prima torno a casa e meglio è, quindi se penste che qualche esercizio si possa togliere senza troppi problemi ditemelo che sarò molto contento di eliminarlo

Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto!!!

ok

***salvo 72*** · 11-12-2015, 13:37:23

Originariamente Scritto da Roberto95 Visualizza Messaggio

Buongiorno ragazzi, vorrei chiedervi cosa ne pensate di questa scheda. I Miei dubbi sono sulle serie e ripetizioni da usare nei polpacci, e se effettivamente valga la pena allenarli e perdere tempo,non e' una perdita di tempo, vanno allenati oppure la loro crescita è talmente limitata da poterli eliminare. Per i tricipiti ho messo solo un esercizio, in quanto si allenano già abbastanza con le parallele e un po anche con la pancanon contano gli ex che fai, ma le serie x rip, quindi mi puoi spiegare perche' x i tric fai 30 rip, e per i bicipiti ne fai il triplo, PE si che non lavorano con il dorso , e non stanno indetro rispetto ad altri gruppi muscolari.

I miei dati sono:
Età: 20
Anzianità di allenamento: 2 anni
Altezza: 1,75
Peso: 71 kg bf 9/10%
Massimali: Squat 1RM: 110kg Panca 5RM: 75 Stacco: 5x5 80kg, lo chiudo abbastanza facilmente

Petto spalle tricipiti
Panca piana 10-8-6-4 2 min
inclinata con manubri 3x8
Croci Manubri panca inclinata 3x12 1,30 (4 ex)min
Dips alle parallele sovrac. 4x8 2 min ( 3 ex , 3x6+ eventuale sovraccarico)
Pullover 3x10 1 mintogli
Lento avanti 4x8 1,30 min
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 4x10 1 mettile nel wo del dorsomin
panca presa stretta 4x6
French Press 3x10 1 min

Gambe – Polpacci – Addome
Squat 4x6 2 min
Affondi 3x10 1,30 min
leg.ex 3x10/12
Leg curl 3x10
Calf pesante alla leg press ?
Calf multipower alte rip ?
Calf machine alte rip ?
i polpacci come detto sopra vanno allenati, scegli tu quale ex vuoi fare, un 3x20/25 in piedi, e un 3x20/25 seduto, REC 1".
Addome sovracc. 2 esercizi a scelta ( un 3x10, e un 4x8 ) 1 min

Dorso- Bicipiti
Trazioni con sovracc. 4x6 2 min (progressione)
Stacco 5x5 2 min
Ramatore 4x8 1,30 min
Pulley 3x12 1 min
qui le alzate a 90
Scrollate 3x 15
Curl concentrato manubri 3x8 1 min
Curl bilancere 4x6 1 ex 1,30 min
Curl leggero alte ripetzioni panca inclinata 2x15 1 min

P.S: Vado in palestra dopo 8 ore di lavoro, alle 19:00, perciò prima torno a casa e meglio è, quindi se penste che qualche esercizio si possa togliere senza troppi problemi ditemelo che sarò molto contento di eliminarlo

Grazie in anticipo a tutti per l'aiuto!!!

Ciao
Mi dispiace ma secondo me non c'era da togliere, anzi....

Nel quote in grassetto alcuni consigli.

**Roberto95** · 11-12-2015, 15:53:50

Vi ringrazio per l'aiuto, penso che seguirò la scheda proposta da Alessandro, ma non capisco una cosa, hai inserito due volte le alzate a 90°, per errore oppure ritieni sia meglio farle più volte? Quando hai scritto in alcuni esercizi 8-8-6-6, incremento il carico durante l'esercizio? Ultima domanda, Rematore, alterno Con barra a T ( mai fatto ), presa prona e sutrina, oppure sempre la stessa?

**zD4Vi** · 11-12-2015, 16:14:26

Quoto le modifiche fatte da Alessandro

**Alessandro33** · 11-12-2015, 16:27:35

Originariamente Scritto da Roberto95 Visualizza Messaggio

Vi ringrazio per l'aiuto, penso che seguirò la scheda proposta da Alessandro, ma non capisco una cosa, hai inserito due volte le alzate a 90°, per errore oppure ritieni sia meglio farle più volte? Nel wo del petto ti ho scritto accanto "falle in piedi", quindi intese come alzate laterali classicheQuando hai scritto in alcuni esercizi 8-8-6-6, incremento il carico durante l'esercizio? esattoUltima domanda, Rematore, alterno Con barra a T ( mai fatto ), presa prona e sutrina, oppure sempre la stessa? puoi alternare sia l'ex che le prese

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