Suggerimenti - modifica allenamento

[Michele83]

Età 32
Alto 174 cm
Peso 68
anzianità di allenamento 4 anni.

Petto 96 cm
vita 76 cm
fianchi 94
coscia 54
polpacci 36
bicipite 29.5 a riposo 34.5 in contrazione

Ps* i primi 3 anni sono stato seguito male, ho avuto anche diversi infortuni.
Mi alleno seriamente da circa un anno, seguendo molto i consigli letti in questo forum

Obbiettivo:
Aumentare qualche centimetro di petto e rimanere ben definito.

allenamento attuale
4 volte a settimana

Lunedi Petto - Tricipiti

Panca piana 3*10 60kg 2'
dip parallele 3*8 1'30"
croci ai cavi alti 3*10 1'

French press con bilanciere su panca piana 4*10
Spinte in basso 3*10 1'

sostituire 3*10 panca piana con un 3*8 cercando di aumentare il carico
sostituire le dip con croci con i manurbi 3*10

martedi Gambe

Squat 3*10 60kg 2'
Leg Press 3*10 110kg 1.30"
affondi alternati 3*10 ( balzi ) 1.30"
leg curl 3*8 25 kg 1'
polpacci 3*12 1' pressa
polpacci 3*10 alternati culf in piedi

Vorrei sostituire in questo modo
Mini circuito
Squat corpo libero 3*20 + affondi alternati 3*10 + squat in isometria 30" il tutto per 3 volte

leg curl 3*8 1"
polpacci 3*12 1' pressa
polpacci 3*10 alternati culf in piedi



mercoledi riposo

giovedi dorso-bicipiti

trazioni alla sbarra 3*8 2'
Pulley 3*10 22 kg 1.30"
Pull-down braccia tese ai cavi 3*10 1'

Curl bilanciere 3*10 2' 25 kg
Curl di concentrazione 8kg 1'

venerdi spalle-addome

Lento avanti con bilanciere 3*10 25kg 2'
Tirate al mento 22 kg 3*10 1.30"
Alzate frontali 3*10 10kg 1'

Addominali un circuito predo da Umberto Miletto.

vorrei sostituire lento avanti con bilanciere... con multipower. 3*10
alzate frontali con quelle laterali.



Accettasi qualsiasi suggerimento

Grazie in anticipo

[skripach]

Squat con gli stessi kg della panca? Non lo facevi prima o hai dei problemi di esecuzione?
Comunque partirei dagli obbiettivi, vuoi diventare grosso? Aumentare la forza? Tonificare? Punti carenti?

il multipower personalmente lo reputo utile solo per il calf in piedi. Ha una traiettoria del tutto innaturale. Ma sono miei pareri personali.

[Manx]

definito....ci rimani con una dieta ipocalorica o al max normocalorica...
p.s. cAlf

[Michele83]

Ho scritto i miei obbiettivi.
Vorrei aumentare qualche centimetro di petto per ora.
Successivamente dedicarmi maggiormente hai dorsali, vorrei riuscire a fare il pull up e le diversi varianti che si possono fare alla sbarra.
Squat ultimamente lo faccio con 70 KG ...ho sempre paura di caricare troppo, poiche nel momento in cui carico di + avverto problemi alla schiena, per questo preferivo lavora sull'intensità piuttosto che con carichi elevati.

Non so cosa intendi per grosso, ma il mio ideale per rendere l'idea è un fisico come quello di Umberto Miletto.

Ps: Manx, so che la dieta conta il 70% di quello che vorremmo essere, infatti sto cercando di controllare anche quella.


Punti carenti...Credo di essere abbastanza proporzionato, forse le Spalle, dovuto anche hai diversi infortuni e quelche fastidio che ancora oggi sento, non credo di allenarle benissimo, anche se ho effettuato tutte le visite che dovevo e mi hanno assicurato che non c'è nulla se non una leggera infiammazione.

[Manx]

nel tuo caso, ovvero nel rimanere definito, l'alimentazione è il 100%... in quanto per rimanere tirato devi stare in ipocalorica...se vuoi mettere muscolo...non ci sono vie di mezzo, non pui stare in ipocalorica.
p.s. intensità massima--->carico...

[skripach]

Non sono un tipo da metro da sarta. Però alternerei un ciclo di forza a un ciclo di massa. Il peso a mio avviso é importante, è un parametro che ti permette di capire se ti stai allenando bene. Quando però il carico sporca troppo l'esecuzione allora è il caso di fermarsi.
Ps. Le infiammazioni alle spalle possono essere insidiose. Meglio farle rientrare e poi allenarsi per bene.

[Michele83]

Non ho mai fatto un ciclo di forza fatto bene.... ho bisogno di aiuto per farne uno ottimale.
il mio peso è quasi sempre stabile.....quello che cambia e la distribuzione dei muscoli, ho notato le diverse misure cambiare.
Sono stato fermo 8 mesi per la spalla, ora sento solo un pizzico quando sforzo o distento totalmente.
Mi hanno detto che non ho niente....quindi pur di nn caricare eccessivamente non posso fare.
Non credo che 8 mesi non sono bastati. Per 8 mesi ho seguito un corso di spinning...
e da circa 6 mesi ho ripreso ad allenarmi.

[skripach]

Cicli di forza ce ne sono tanti. Io lo farei per minimo 4 settimane. Per vedere risultati molto dipende dalla genetica ovviamente. Puoi provare il bill starr o un piramidale. Magari cercane uno tu e poi lo posti qui sul forum così ti si può dare consigli. Per la spalla se è tutto rientrato è nomale che hai poca confidenza, ma sono problemi da superare altrimenti non vai da nessuna parte. Io per un problema al ginocchio non ho fatto squat per anni poi però ho vinto la paura psicologica e ora sto sui 130 senza problemi.

[Michele83]

questo sono io

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Comunque Grazie.....ora mi studio qualche scheda di forza e la posto


PS Questo è l'obbiettivo

http://www.sportenutrizione.it/wp-content/uploads/2011/10/Sport_nutrizione_dieta_fisico.png

[Michele83]

Ho letto un bel articolo che parla del Bill Star|

consinste
A) Squat, panca e rematore B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terra C) Squat, panca e rematore

ho scaricato il file exl

http://cdn2.bbhomepage.net/wp-content/uploads/2014/02/Bill-Starr-5x5.xls

dove mi riporta anche in automatico il peso che devo utilizzare.

non ho mai provato questo tipo di allenamento, praticamente tralascio tutti i complementari.

Consigli opinioni?

Grazie

[Manx]

ci sono decine di discussioni recentissime sul 5x5 BS...dai un occhio buon programma ibrido...i complementari puoi cmq aggiungerli.

[Michele83]

Oggi mi sono segnato i massimali.
Panca piana 80kg
Rematore 70kg
Squat 95 kg
military Press 50

Stacco non lo facevo quasi mai...riesco a farlo con una buona tecnica fino a 50 kg. oltre...lo faccio male.

inserirò nella tabella tutti i dati e andrò avanti per almeno 6 settimane.

Quando Avrò tempo ed energia farò qualche complementare.

Poi Vi aggiornerò sui risultati.
Grazie per i vostri interventi