Ragazzi mi spiegate una cosa. .

[nunzio1111]

Ho bisogno di un chiarimento per questa tecnica di allenamento. .
C'e' un istruttore di una pelstra che si allena così:
3 giorni a settimana, due esercizi per gruppo muscolare usando questa tecnica:
Lunedi Petto-Bicipiti:
Panca piana 1x15 Nx12
Croci manubri 1x15 Nx12

Curl Bilanciere 1x15 Nx12
Curl manubri 1x15 Nx12

Mercoledi Dorso-Tricipiti:
Stacchi 1x15 Nx12
Rematore 1x15 Nx12

French press bilanciere 1x15 Nx12
Spinte alla torretta 1x15 4x12

Venerdi Spalle-Gambe:
Lento avanti bilanciere 1x15 Nx12
Alzate laterali 1x15 Nx12

Squat 1x15 Nx12
Leg press 1x15 Nx12

Stacchi gambe tese 1x15 Nx12
Leg curl 1x15 Nx12

Polpacci 1x15 Nx12

N= Numero di serie variabile a sensazione.
1 ripetizione da 15 di riscaldamento.
Poi fare tante serie da 12 aumentando il peso ad ognuna fin quando si arriva al punto che per farne 12 bisogna calare il peso.
Es:
Panca piana
1x15 5 kili riscaldamento
1x12 10 kili ce la faccio e aumento
1x12 15 kili ce la faccio e aumento
1x12 20 kili ce la faccio e aumento
1x12 25 kili ce la faccio e aumento
1x12 30 kili ce la faccio e aumento
1x10 35 kili limite

Che ne pensate? Che genere di scheda e'?

[Manx]

beh, perchè non chiedi direttamente a lui? hai postato la scheda in modo dettagliatissimo...quindi magari ne avrete parlato di persona... che roba è...io non lo so.

[menez]

una scheda per massa per atleti esperti con volume ampio.

[Manx]

a me sembra un caos e basta ...a partire dall'1x15 di riscaldamento...che non scalda nulla.

[menez]

ma sono del parere che ogni tabella, anche la più assurda possa nascondere una interpretazione personale che a noi sfugge, non tutte sia chiaro. Ma in questo caso il lavoro è impegnativo, prova a caricare il bilanciere a 12 colpi, quindi andare avanti nelle serie fino a quando non riesci più a completare il set da 12, magari agendo sui recuperi o sull'apertura o chiusura dell'impugnatura o sui ritmi esecutivi variati. Se metti in conto poi lo spotter il lavoro è estremamente impegnativo e lattacido.

[Manx]

tutto puo' essere, ma sarei curioso di leggere la motivazione "ufficiale" di chi l'ha creata...io senza specularci e fantasticarci sopra...non la "concepisco", ecco perché ho chiesto piu' info. Se il ragazzo l'ha postata in modo cosi' dettagliato vuol dire che ne avrà parlato con l'allenatore/creatore stesso.

[-El Diablo-]

A me invece più che da avanzati sembra una scheda abbastanza "limitata". Cioè, tolta la serie di riscaldamento, alla fine della festa sono tutti ramping a 12 ripetizioni fisse.

All'atto pratico su ogni esercizio avrai, ad istinto, un qualcosa di compreso tra 5x12-10x12 ma in cui le prime serie sono ampiamente bufferate, le ultime due più pesanti e l'ultimissima ad esaurimento. Al netto hai quindi un ampio riscaldamento e poi un 3x12 con l'ultima serie ad esaurimento.

Più che altro l'impostazione dell'esempio mi sembra troppo "banale" per nascondere qualcosa di più strutturato come sarebbe l'idea di menez (che è invece tutt'altro allenamento all'atto pratico ). Tra l'altro fa in tutti gli esercizi la stessa cosa, che sia uno stacco o le alzate laterali. Per me è una scheda tutta 3x12 mascherata bene

[nunzio1111]

A me ha detto che e' una scheda di massa per avanzati come lui . . Pero' la si svolge in periodi diciamo freddi in modo da poter pompare piu' sangue nei muscoli fino allo sfinimento. Permette di alzare piu' peso e quindi portare il muscolo allo sfinimento come detto prima. Ed e' una scheda che va a sensazione tipo il primo esercizio di un muscolo diciamo che un atleta dovrebbe fare circa 1 serie da 15 poi 6/7 serie da 12 e + 1 serie di sfinimento mentre nel secondo esercizio dello stesso muscolo un atleta dovrebbe fare circa 1 serie da 15 e poi 4/5 serie da 12 e +1 serie di sfinimento. Lui dice che il beneficio di questa scheda e' che si lavora a sensazioni senza porsi il limite delle 12 ripetizioni e che permette un buon riscaldamento. Da quello che ho capito eh . . So di non essere stato preciso ma questo e' piu' o meno la sua spiegazione. .
Io pero' volevo sapere qualche vostra opinione a riguardo . . del tipo se e' fattibile o meno. .
A me sinceramente sa tanto di 3x12 mascherato bene come dice EL-DIABLO

[skripach]

Ormai ci sono talmente tanti metodi che difficile dire cosa sia con precisione. Un 3x15 modificato?! Un 3x12? Che poi ci si fa un sacco di seghe mentali con i numeri ma se faccio un 5x6 invece che un 5x5 cosa cambia?! Magari lui si trova meglio. Io spesso faccio 3x3 preceduti da varie serie di riscaldamento perché ho notato che se parto subito con poche ripetizioni il movimento è meno fluido quando carico parecchio, ma è una mia fisima personale. Il 3x3 ad esempio è nato perché gli atleti olimpici hanno 3 tentativi per alzare un certo peso e quindi si concentrano su quelli. Poi all'atto pratico se vedi una gara di alzare complessive quante ne fanno? E se si allenassero sul 3x4?! Morirebbero?! Per finire una grande massima: in principio tutto funziona. Poi bisogna trovare la propria strada.

[-El Diablo-]

Lui dice che il beneficio di questa scheda e' che si lavora a sensazioni senza porsi il limite delle 12 ripetizioni e che permette un buon riscaldamento

In realtà proprio con le 12 ripetizioni si è posto il limite.

L'idea di base infatti non è la peggiore mai vista, anzi, è l'applicazione che però, per me, è una mezza schifezza. Cioè perché fare tutte serie con 12 ripetizioni? Perché usare questo metodo su tutti gli esercizi?
A livello metodologico sbaglia clamorosamente perché tratta uno squat, uno stacco e una panca allo stesso modo di un curl, di un alzata laterale e di un calf. Alla fine della festa è quindi un grossissimo 3x12, applicato a tutti gli esercizi. Non è di certo con un paio di serie leggere in più all'inizio che diventa un protocollo da avanzati.

Mi ha fatto poi sorridere la notizia che dovrebbe essere una scheda da "periodi freddi". Quindi se mi alleno in Svezia la devo fare tutto l'anno mentre se mi alleno in California mai?
La "stagionalità" delle schede è una di quelle cose che mi diverte sempre tanto...