Ripetizioni totali per gruppo muscolare

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  • Luca220898
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2015
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    Ripetizioni totali per gruppo muscolare

    In una scheda di allenamento in multifrequenza, allenando 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare, quante sono le ripetizioni totali ottimali per gruppo muscolare che andrebbero fatte ad ogni sessione per massimizzare l'ipertrofia muscolare?
    Sto cercando di migliorare e personalizzare la mia scheda di allenamento e vorrei sapere in base a cosa devo scegliere il numero di serie e ripetizioni per non rischiare un sovra/sotto allenamento.
    Ho gia postato altre schede in passato e ho provato alcune gia fatte e consigliate
    ma ora voglio farmene una personalizzata con esercizi che sento più lavorare.
    Poi la posterò per vedere cosa ne pensate.


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  • Alessandro33
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    • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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    #2
    E' meglio che la posti ora perché alla tua domanda non si può dare una risposta certa
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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    • Luca220898
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      • Jul 2015
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      #3
      Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
      E' meglio che la posti ora perché alla tua domanda non si può dare una risposta certa
      Ancora però non ho deciso il numero delle serie e delle ripetizioni per lo stesso motivo detto prima.
      Metto solo gli esercizi?

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      • Alessandro33
        Super Moderator
        • Nov 2010
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        • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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        #4

        aiutati col link
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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        • Luca220898
          Bodyweb Advanced
          • Jul 2015
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          #5
          Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
          Lo conosco di già questo link ma non so in base a cose scelgono le serie e le ripetizioni.


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          • Miller
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            #6
            un aiuto te lo può dare la tabella di prilepin se vuoi ragionare in %. Qui (http://prudvangar.net/2011/09/24/usa...-per-la-massa/) trovi anche una versione modificata:

            Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

            Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps Rest Period Length
            <70% 6-10 32 20-40 45-75 sec.
            70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sec.
            81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sec.
            <91% 1-2 7 4-10 90-180 sec.

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            • Luca220898
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              • Jul 2015
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              #7
              Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
              un aiuto te lo può dare la tabella di prilepin se vuoi ragionare in %. Qui (http://prudvangar.net/2011/09/24/usa...-per-la-massa/) trovi anche una versione modificata:

              Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

              Percent Reps per Set Optimal # of Reps Total Range of Reps Rest Period Length
              <70% 6-10 32 20-40 45-75 sec.
              70-80% 5-8 30 20-30 60-90 sec.
              81-90% 5-7 21 15-25 75-120 sec.
              <91% 1-2 7 4-10 90-180 sec.
              Grazie.
              Vorrei sapere una cosa però.
              Se io per esempio per allenare il petto faccio:
              4×8 panca piana
              4×8 panca 45°
              4×10 croci manubri
              In totale sono 32+32+40=104 ripetizioni che stimolano lo stesso gruppo mucolare nella stessa sessione di allenamento.
              (Usando un peso che mi permetta appena di completare la serie)
              Non è che esiste un intervallo di ripetizioni oltre il quale si rischia di allenare troppo il muscolo?



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              • Luca220898
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                #8
                Originariamente Scritto da Luca220898 Visualizza Messaggio
                Grazie.
                Vorrei sapere una cosa però.
                Se io per esempio per allenare il petto faccio:
                4×8 panca piana
                4×8 panca 45°
                4×10 croci manubri
                In totale sono 32+32+40=104 ripetizioni che stimolano lo stesso gruppo mucolare nella stessa sessione di allenamento.
                (Usando un peso che mi permetta appena di completare la serie)
                Non è che esiste un intervallo di ripetizioni oltre il quale si rischia di allenare troppo il muscolo?



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                O magari un intervallo di volume allenante,per sessione/settimana?

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                • gendarius
                  Bodyweb Senior
                  • Jul 2014
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                  • Vicenza
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                  #9
                  La prima regola è variare le rip anche nello stesso allenamento.
                  Nell'esempio che hai proposto vai a fare lo stesso volume sia su un fondamentale che su un es di isolamento.
                  Solitamente i fondamentali, dove i muscoli coinvolti sono di più, si allenano con rip più basse (e maggiori set) mentre gli altri con rip più alte (e meno set).

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                  • Luca220898
                    Bodyweb Advanced
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                    #10
                    Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio
                    La prima regola è variare le rip anche nello stesso allenamento.
                    Nell'esempio che hai proposto vai a fare lo stesso volume sia su un fondamentale che su un es di isolamento.
                    Solitamente i fondamentali, dove i muscoli coinvolti sono di più, si allenano con rip più basse (e maggiori set) mentre gli altri con rip più alte (e meno set).
                    Ok come ti sembra questa scheda?

                    Multifrequenza 4 allenamenti settimanali.

                    Lunedì/giovedì
                    Panca piana 4×6-8
                    Panca 45° 4×6-8
                    Croci manubri 4×10
                    Pressa verticale 4×6-8
                    Squat 4x6-8
                    Standing calf 4×12
                    Dip parallele 4x10-10-8-8
                    French press 4×8-10

                    Martedì/venerdì
                    Trazioni 5×5(più di 5 non ne faccio)
                    Lat machine avanti 3x8
                    Lat machine dietro 3x8
                    Rematore manubrio 4×10
                    Pulley 4×10
                    Lento avanti 4×8
                    Alzate laterali 4x10-12
                    Alzate al petto 4x8
                    Curl alternato panca inclinata 4x10
                    Curl bilanciere 4x8



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                    • menez
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                      #11
                      alla tua domanda occorre chiederti su quale "razionale" costruisci le tue tabelle di allenamento.
                      Il volume è relativo alla quantità di peso che sollevi in una seduta, una serie è il gruppo di reps eseguito, il volume di reps è il numero totale di reps eseguite durante la seduta.
                      Il volume di carico quindi è il numero totale di serie moltiplicato per il numero di reps per seduta moltiplicato per il peso sollevato ad ogni rep.
                      Quindi nel caso di panca 4x8 il volume ad essere precisi non è 32, ma 32 x il carico utilizzato, ovvero il volume totale della seduta di allenamento.
                      Ad essere ulteriormente precisi, ma dovresti poi calcolare anche per lo spostamento verticale del peso, per ottenere il lavoro concentrico eseguito, anche se questo valore in genere si omette essendo costante.
                      Dunque se tu sollevi 4 x 8 x 70kg su panca avrai un volume di carico pari a 2240 kg(ometto il discorso relativo allo spostamento), questo valore dovrai dividerlo per il volume ripetizioni ovvero 32 e otterrai ovviamente 70 che rappresenta il peso medio sollevato per ripetizione.
                      E' molto importante questo valore infatti rappresenta la qualità del tuo lavoro.
                      Quindi potrai mantenere sotto controllo le tue sedute alternandole nei giorni con volumi variabili per esempio secondo il concetto di sedute ABC suddivise in high-low-medium volume.
                      GUTTA CAVAT LAPIDEM
                      http://albertomenegazzi.blogspot.it/
                      MANX SDS

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                      • Luca220898
                        Bodyweb Advanced
                        • Jul 2015
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                        #12
                        Originariamente Scritto da menez Visualizza Messaggio
                        alla tua domanda occorre chiederti su quale "razionale" costruisci le tue tabelle di allenamento.
                        Il volume è relativo alla quantità di peso che sollevi in una seduta, una serie è il gruppo di reps eseguito, il volume di reps è il numero totale di reps eseguite durante la seduta.
                        Il volume di carico quindi è il numero totale di serie moltiplicato per il numero di reps per seduta moltiplicato per il peso sollevato ad ogni rep.
                        Quindi nel caso di panca 4x8 il volume ad essere precisi non è 32, ma 32 x il carico utilizzato, ovvero il volume totale della seduta di allenamento.
                        Ad essere ulteriormente precisi, ma dovresti poi calcolare anche per lo spostamento verticale del peso, per ottenere il lavoro concentrico eseguito, anche se questo valore in genere si omette essendo costante.
                        Dunque se tu sollevi 4 x 8 x 70kg su panca avrai un volume di carico pari a 2240 kg(ometto il discorso relativo allo spostamento), questo valore dovrai dividerlo per il volume ripetizioni ovvero 32 e otterrai ovviamente 70 che rappresenta il peso medio sollevato per ripetizione.
                        E' molto importante questo valore infatti rappresenta la qualità del tuo lavoro.
                        Quindi potrai mantenere sotto controllo le tue sedute alternandole nei giorni con volumi variabili per esempio secondo il concetto di sedute ABC suddivise in high-low-medium volume.
                        In base a quale criterio considero un certo valore di volume un volume basso,medio o alto?

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                        • robybaggio10
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                          • Franciacorta
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Luca220898 Visualizza Messaggio
                          In base a quale criterio considero un certo valore di volume un volume basso,medio o alto?

                          Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk
                          Hai fatto la classica domanda da un milione di dollari.
                          I fattori in gioco sono troppi. La varietà degli esercizi rende impossibile una comparazione diretta tra di loro. Infatti, per quanto riguarda il volume (inteso come numero di ripetizioni totali) 40 ripetizioni di squat non sono lontanamente paragonabili a 40 ripetizioni di leg extension. Nel contempo, per quanto riguarda il tonnellaggio (ovvero il volume di carico) 2000 kg di panca piana non sono paragonabili a 2000 kg di croci con manubri.
                          Dati oggettivi sul volume ottimale di allenamento non ce ne sono per il bodybuilding (c'è qualcosa per il weightlifting, ma riguarda esercizi troppo diversi per avere un reale riscontro nel BB). Se poi inseriamo pure il discorso intensità, frequenza e densità....il tutto si fa ancora più complicato.
                          I SUOI goals:
                          -Serie A: 189
                          -Serie B: 6
                          -Super League: 5
                          -Coppa Italia: 13
                          -Chinese FA Cup: 1
                          -Coppa UEFA: 5
                          -Champions League: 13
                          -Nazionale Under 21: 19
                          -Nazionale: 19
                          TOTALE: 270

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                          • menez
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                            #14
                            a seconda dell'atleta in questione: principiante-intermedio-avanzato
                            Da questa prima considerazione poi si apre il discorso Programmazione/Periodizzazione ovvero la collocazione nel tempo di tutti i presupposti del'allenamento:
                            frequenza/carico/serie/ripetizioni/recuperi.
                            GUTTA CAVAT LAPIDEM
                            http://albertomenegazzi.blogspot.it/
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