Ripetizioni totali per gruppo muscolare

[Luca220898]

In una scheda di allenamento in multifrequenza, allenando 2 volte a settimana ogni gruppo muscolare, quante sono le ripetizioni totali ottimali per gruppo muscolare che andrebbero fatte ad ogni sessione per massimizzare l'ipertrofia muscolare?
Sto cercando di migliorare e personalizzare la mia scheda di allenamento e vorrei sapere in base a cosa devo scegliere il numero di serie e ripetizioni per non rischiare un sovra/sotto allenamento.
Ho gia postato altre schede in passato e ho provato alcune gia fatte e consigliate
ma ora voglio farmene una personalizzata con esercizi che sento più lavorare.
Poi la posterò per vedere cosa ne pensate.


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[Alessandro33]

E' meglio che la posti ora perché alla tua domanda non si può dare una risposta certa

[Luca220898]

E' meglio che la posti ora perché alla tua domanda non si può dare una risposta certa

Ancora però non ho deciso il numero delle serie e delle ripetizioni per lo stesso motivo detto prima.
Metto solo gli esercizi?

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[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

aiutati col link

[Luca220898]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza
aiutati col link

Lo conosco di già questo link ma non so in base a cose scelgono le serie e le ripetizioni.


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[Miller]

un aiuto te lo può dare la tabella di prilepin se vuoi ragionare in %. Qui (http://prudvangar.net/2011/09/24/usa...-per-la-massa/) trovi anche una versione modificata:

Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

Percent	Reps per Set	Optimal # of Reps	Total Range of Reps	Rest Period Length
<70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.
<91%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

[Luca220898]

un aiuto te lo può dare la tabella di prilepin se vuoi ragionare in %. Qui (http://prudvangar.net/2011/09/24/usa...-per-la-massa/) trovi anche una versione modificata:

Modified Prilepin’s Table – The Hypertrophy Factor

Percent	Reps per Set	Optimal # of Reps	Total Range of Reps	Rest Period Length
<70%	6-10	32	20-40	45-75 sec.
70-80%	5-8	30	20-30	60-90 sec.
81-90%	5-7	21	15-25	75-120 sec.
<91%	1-2	7	4-10	90-180 sec.

Grazie.
Vorrei sapere una cosa però.
Se io per esempio per allenare il petto faccio:
4×8 panca piana
4×8 panca 45°
4×10 croci manubri
In totale sono 32+32+40=104 ripetizioni che stimolano lo stesso gruppo mucolare nella stessa sessione di allenamento.
(Usando un peso che mi permetta appena di completare la serie)
Non è che esiste un intervallo di ripetizioni oltre il quale si rischia di allenare troppo il muscolo?



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[Luca220898]

Grazie.
Vorrei sapere una cosa però.
Se io per esempio per allenare il petto faccio:
4×8 panca piana
4×8 panca 45°
4×10 croci manubri
In totale sono 32+32+40=104 ripetizioni che stimolano lo stesso gruppo mucolare nella stessa sessione di allenamento.
(Usando un peso che mi permetta appena di completare la serie)
Non è che esiste un intervallo di ripetizioni oltre il quale si rischia di allenare troppo il muscolo?



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O magari un intervallo di volume allenante,per sessione/settimana?

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[gendarius]

La prima regola è variare le rip anche nello stesso allenamento.
Nell'esempio che hai proposto vai a fare lo stesso volume sia su un fondamentale che su un es di isolamento.
Solitamente i fondamentali, dove i muscoli coinvolti sono di più, si allenano con rip più basse (e maggiori set) mentre gli altri con rip più alte (e meno set).

[Luca220898]

La prima regola è variare le rip anche nello stesso allenamento.
Nell'esempio che hai proposto vai a fare lo stesso volume sia su un fondamentale che su un es di isolamento.
Solitamente i fondamentali, dove i muscoli coinvolti sono di più, si allenano con rip più basse (e maggiori set) mentre gli altri con rip più alte (e meno set).

Ok come ti sembra questa scheda?

Multifrequenza 4 allenamenti settimanali.

Lunedì/giovedì
Panca piana 4×6-8
Panca 45° 4×6-8
Croci manubri 4×10
Pressa verticale 4×6-8
Squat 4x6-8
Standing calf 4×12
Dip parallele 4x10-10-8-8
French press 4×8-10

Martedì/venerdì
Trazioni 5×5(più di 5 non ne faccio)
Lat machine avanti 3x8
Lat machine dietro 3x8
Rematore manubrio 4×10
Pulley 4×10
Lento avanti 4×8
Alzate laterali 4x10-12
Alzate al petto 4x8
Curl alternato panca inclinata 4x10
Curl bilanciere 4x8



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[menez]

alla tua domanda occorre chiederti su quale "razionale" costruisci le tue tabelle di allenamento.
Il volume è relativo alla quantità di peso che sollevi in una seduta, una serie è il gruppo di reps eseguito, il volume di reps è il numero totale di reps eseguite durante la seduta.
Il volume di carico quindi è il numero totale di serie moltiplicato per il numero di reps per seduta moltiplicato per il peso sollevato ad ogni rep.
Quindi nel caso di panca 4x8 il volume ad essere precisi non è 32, ma 32 x il carico utilizzato, ovvero il volume totale della seduta di allenamento.
Ad essere ulteriormente precisi, ma dovresti poi calcolare anche per lo spostamento verticale del peso, per ottenere il lavoro concentrico eseguito, anche se questo valore in genere si omette essendo costante.
Dunque se tu sollevi 4 x 8 x 70kg su panca avrai un volume di carico pari a 2240 kg(ometto il discorso relativo allo spostamento), questo valore dovrai dividerlo per il volume ripetizioni ovvero 32 e otterrai ovviamente 70 che rappresenta il peso medio sollevato per ripetizione.
E' molto importante questo valore infatti rappresenta la qualità del tuo lavoro.
Quindi potrai mantenere sotto controllo le tue sedute alternandole nei giorni con volumi variabili per esempio secondo il concetto di sedute ABC suddivise in high-low-medium volume.

[Luca220898]

alla tua domanda occorre chiederti su quale "razionale" costruisci le tue tabelle di allenamento.
Il volume è relativo alla quantità di peso che sollevi in una seduta, una serie è il gruppo di reps eseguito, il volume di reps è il numero totale di reps eseguite durante la seduta.
Il volume di carico quindi è il numero totale di serie moltiplicato per il numero di reps per seduta moltiplicato per il peso sollevato ad ogni rep.
Quindi nel caso di panca 4x8 il volume ad essere precisi non è 32, ma 32 x il carico utilizzato, ovvero il volume totale della seduta di allenamento.
Ad essere ulteriormente precisi, ma dovresti poi calcolare anche per lo spostamento verticale del peso, per ottenere il lavoro concentrico eseguito, anche se questo valore in genere si omette essendo costante.
Dunque se tu sollevi 4 x 8 x 70kg su panca avrai un volume di carico pari a 2240 kg(ometto il discorso relativo allo spostamento), questo valore dovrai dividerlo per il volume ripetizioni ovvero 32 e otterrai ovviamente 70 che rappresenta il peso medio sollevato per ripetizione.
E' molto importante questo valore infatti rappresenta la qualità del tuo lavoro.
Quindi potrai mantenere sotto controllo le tue sedute alternandole nei giorni con volumi variabili per esempio secondo il concetto di sedute ABC suddivise in high-low-medium volume.

In base a quale criterio considero un certo valore di volume un volume basso,medio o alto?

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[robybaggio10]

In base a quale criterio considero un certo valore di volume un volume basso,medio o alto?

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Hai fatto la classica domanda da un milione di dollari.
I fattori in gioco sono troppi. La varietà degli esercizi rende impossibile una comparazione diretta tra di loro. Infatti, per quanto riguarda il volume (inteso come numero di ripetizioni totali) 40 ripetizioni di squat non sono lontanamente paragonabili a 40 ripetizioni di leg extension. Nel contempo, per quanto riguarda il tonnellaggio (ovvero il volume di carico) 2000 kg di panca piana non sono paragonabili a 2000 kg di croci con manubri.
Dati oggettivi sul volume ottimale di allenamento non ce ne sono per il bodybuilding (c'è qualcosa per il weightlifting, ma riguarda esercizi troppo diversi per avere un reale riscontro nel BB). Se poi inseriamo pure il discorso intensità, frequenza e densità....il tutto si fa ancora più complicato.

[menez]

a seconda dell'atleta in questione: principiante-intermedio-avanzato
Da questa prima considerazione poi si apre il discorso Programmazione/Periodizzazione ovvero la collocazione nel tempo di tutti i presupposti del'allenamento:
frequenza/carico/serie/ripetizioni/recuperi.