Consigli su scheda massa

[Hybrid_Soldier]

Salve a tutti, ho 19 anni e vado in palestra da 3 mesi. Dopo un'iniziale scheda da principiante vorrei passare ad una scheda di massa e leggendo nel forum ho provato a farne una. Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate...

LUNEDI (petto-spalle-tricipiti)

Panca piana 3x10-8-8
Panca inclinata 3x10-8-6
Chest press 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate verticali 3x10-8-8
Tirate al mento 3x10
Pull down 3x12
French press con manubrio 3x12-10-8
French press bilancere 3x12-10-8
Crunch 2x15


MERCOLEDI (dorsali-bicipiti)

Trazioni 3xn° max
Pulley basso 3x10-8-6
Rematore manubrio 3x8
Curl pulley basso 3x12
Curl larry scott 3x10-8-6
Curl concentrato manubrio 3x8

VENERDI (gambe-addominali)

Leg extensions 3x12
Pressa orizzontale 3x12-10-8
Calf in piedi 3x10
(lo squat si può fare solo al multipower e ho paura che sia più dannoso che efficace)
Crunch 2x15
Addominali bassi alle parallele 2x15

[Carnage]

Ciao Hybrid
Non mi piace
Hai un volume di allenamento uguale per tutti i muscoli, le gambe praticamente è come se non le allenassi
Per quanto riguarda lo squat al multypower, le tue paure sono fondate
Se non c'è un rack squat ti è andata male
Potresti poggiare il bilanciere sulle parallele al limite

[Venkman85]

Oltre quello che ha detto Carnage noto la mancanza di alcuni esercizi importanti come stacco, le dip alle parallele, il military press. Non c'è niente per la spalla dietro. Il pulldown è un esercizio per il dorso, forse intendevi il pushdown per i tricipiti? Le trazioni inoltre non te le consiglio 3xmax, ma di fissare un numero tipo 6 o 8, quando riesci a raggiungerlo regolarmente sovraccaricare. Lo split scelto comunque è buono. Prova a modificare aiutandoti con questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[Hybrid_Soldier]

Va bene ragazzi, grazie per le risposte.Potreste consigliarmi delle modifiche da cui iniziare per favore?

[Venkman85]

Lo abbiamo fatto. Guarda inoltre il link che ti ho suggerito, lì trovi dei modelli tra cui diversi con uno split simile al tuo. Confronta uno di quei modelli con il tuo e prova a modificare qualcosa riportando la scheda qui. Così ti si può correggere la scheda.

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[Hybrid_Soldier]

Mh ditemi quanti errori ho fatto :

LUNEDI (petto – spalle –tricipiti)

Panca piana bilanciere 4x6 (o3x10-8-6?)
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Croci cavi dall'alto2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Alzate laterali 3x10
Scrollate manubri 3x10

French press seduto con manubrio 4x8
Push down 3x10


MERCOLEDÌ(dorsali – bicipiti - addome)

Stacchi(partendo dalle ginocchia) 4x4/5
Trazioni3x6/8
Rematore manubrio 3x8
Pulley basso3x10

Curl bilancere 4x6
Hummer curl(seduto o alla panca scott?)3x10

Crunch 2x15
Addominali bassi alle parallele 2x10/15


VENERDÌ(gambe)

Squat (provoa farle appoggiando il bilancere alle dip) 4x8
Pressa orizzontale 3x8
Leg extensions 3x10
Leg curl singolo 4x8
Calf in piedi4x12

[Venkman85]

Va bene, solo qualche piccolo suggerimento.
Le scrollate le metterei nella sessione dorso prima dei bicipiti. Prima delle Scrollate metterei qualcosa per la spalla dietro, tipo alzate a 90 gradi in 3x10 (la versione che preferisci, per esempio da in piedi o da seduto). Hammer curl fallo in piedi. Nelle gambe aggiungerei per i polpacci due o tre serie di Calf seduto, con ripetizioni alte tipo 20/30. Per l'addome ti consiglio di farlo con qualche tipo di sovraccarico, come crunch con un disco al petto o fatto ai cavi.


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[Hybrid_Soldier]

Ok quindi le scrollate le metto nella sessione dei dorsali, dopo il pulley basso faccio le alzate a 90° e subito dopo le scrollate?

[Venkman85]

Esatto. Così alleni con il petto la spalla avanti e laterale, con il dorso quella dietro e trapezio

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[Hybrid_Soldier]

Grazie dell'aiuto ragazzi!

[Venkman85]

Buon allenamento [emoji123]

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