Tecniche alta intesità

[Naexando]

Salve a tutti, faccio questa domanda da parte di un mio amico, si allena da due anni e mezzo e sta per concludere un allenamento durato due mesi (German volume training 10x10), Ora voleva iniziare ad inserire qualche tecnica di intensità per poter andare ad aumentare il TUT e stimolare cosi maggiormente il sarcoplasma. Avevamo pensato di inserire esercizi con serie e ripetizioni tradizionali eseguite magari in maniera più esplosiva ricercando un peso maggioree con recuperi più alti (In modo da stimolare maggiormente le miofibrille), e dopo di che' esercizi con tecnica stripping e rest pause con pesi ovviamente minori, con ripetizioni più controllate e recuperi bassi (Appunto come dicevo prima per aumentare il tempo di contrazione muscolare). IL nostro principale dubbio è l'unione di due tecniche di intensità all'interno della stessa seduta, ad esempio nel giorno petto/bicipiti fare un esercizio in stripping ed uno in rest pause sia per il petto che per i bicipiti, Voi cosa ne pensate ? Cercando esperienze su internet ho letto di gente che non consigliava l'unione di più tecniche e inoltre di eseguirle per un massimo di un mese (Noi vorremo invece strutturare questa scheda per due mesi)e di eseguirle maggiormente per esercizi complementari e non fondamentali.
Faccio un esempio con l'allenamento Petto/Bicipiti:
Panca piana: 4x12 (Volevamo mantenere sempre un volume di ripetizioni abbastanza elevato) 1,30 recupero
Panca inclinata: 4x12 1,30 recupero
Dip: 4x10 rest pause (25-30 sec)
Croci ai cavi: 3x10+10+10 (prima serie croci ai cavi alti spingendo verso il basso, seconda serie croci ai cavi alti spingendo frontalmente e terza serie croci ai cavi bassi.) 1 min recupero
Oppure avevamo pensate di utilizzare i rest pause per una delle due panche ed eseguire i dip normalmente con un sovraccarico che ne pensate ?
Curl bilanciere:4x12 1,30 recupero
Curl hammer seduto: 3x10+10+10 1 min rec.
Curl bilancere panca scott: 4x10 rest pause (25-30 sec.)
Questo è un esempio del tipo di scheda che vorremmo fare che ne pensate ?
Grazie mille in anticipo

[gendarius]

Perché non fare qualche multiarticolare/fondamentale bello pesante e giocare con l'intensità e tecniche varie sui complementari/isolamento? Una panca in 4x12 non ha senso secondo me, ma non solo quella..

[Fabio Tricomi]

Io credo che con certe tecniche ad alta intensità, se non si è ad un certo livello, ci si perde.

[Alessandro33]

Io credo che con certe tecniche ad alta intensità, se non si è ad un certo livello, ci si perde.

quoto

[menez]

Contrariamente a quanto in genere si pensi, il GVT è una tecnica ad alta intensità. Questo perchè il Volume estremizzato produce degli stimoli esterni e interni (carico interno e carico psicologico) piuttosto impegnativi.
Il tuo atleta quindi al termine del periodo GVT necessita di uno scarico più o meno attivo altrimenti avviene il noto accumulo di fatica.
Condivido poi quanto detto da gendarius, ovvero parlare di Intensità e utilizzare una panca da 12 reps è leggermente in contraddizione.
Considera poi che le tecniche intensive in stile bbing classico, sfruttano proprio l'intensificazione del volume, le serie in stripping infatti altro non sono che una lunghissima serie protratta nel tempo con un leggerissimo recupero per il cambio di peso.
Spostare poi carichi in modo esplosivo e con peso elevato la vedo dura a meno che questi siano distribuiti sapientemente nella tabella del giorno, ricordandoti caso mai che se intendi lavorare con potenze elevate, queste devono essere eseguite in condizioni di minor affaticamento possibile.
Conviene stabilire una sola tecnica intensiva per gruppo muscolare e lavorare per alcune sedute solo su questa per apprenderla al meglio.
Se scegli uno stripping, allora può essere svolto per il petto ai cavi (chiusure) in modo da gestirlo al meglio in sicurezza, qui avviene il massimo controllo del gesto, i pesi sono facilmente modulabili, e non si rischia praticamente nulla.

[Naexando]

ok quindi consigliate di mantenere comunque i fondamentali con ripetizioni più basse e carichi più elevati e magari inserire un solo complementare per gruppo muscolare con una tecnica ad alta intensità ?

[menez]

credo sia la soluzione migliore, sopra intendevo le chiusure ai cavi e non le croci ai cavi su panca orizzontale.
Una suddivisione iniziale è questa:
Petto:
Esercizio di base carico da 6/8 reps
esercizio complementare
esercizio di base
esercizio complementare con tecnica intensiva

[Naexando]

Come mai inframmezzare due fondamentali con un complementare ?

[Manx]

Come mai inframmezzare due fondamentali con un complementare ?

cosa ti non ti porta?

[menez]

perchè nelle fasi iniziali è bene sfruttare in pieno la Cumulative Total Force che rimane più elevata quando fra due esercizi strutturali o di base sono intervallati da un complementare eseguito senza alcuna tecnica intensiva.

[Naexando]

perchè nelle fasi iniziali è bene sfruttare in pieno la Cumulative Total Force che rimane più elevata quando fra due esercizi strutturali o di base sono intervallati da un complementare eseguito senza alcuna tecnica intensiva.

Perfetto grazie mille

[Naexando]

Che ne pensate di una scheda così strutturata ?
Petto bicipitePanca
inclinata manubri 4x8 2"
Croci basse cavi 3x12 1"
Dip 4x8/10 1.30"
Croci alte cavi in stripping 3x10+10+10(QUANTO MI CONSIGLIATE DI RECUPERO PER LO STRIPPING ?)
Curl bilanciere 4x8 1.30"
Curl hummer seduto stripping 3x10+10+10

Gambe
Leg extension 3x12/15 1"
Squat 4x8 2"
Mezzi stacchi 3x12 1.30"
Leg press 4x10 1.30"
Leg curl stripping 3x10+10+10 1"o1.30"

DorsoStacchi 4x8 2"
Trazioni sovraccarico 5x10 1.30"
Rematore bilanciere presa normale 3x12 1.30"
Pull down 4x10 1"
Lat machine stripping 3x10+10+10


Spalle tricipite
Lento avanti 4x8 2"
Alzate frontali cavi 3x12 1"
Alzate a 90º cavi 4x10 o 3x12 1"
Alzate laterali stripping 3x10+10+10 1.30"
Shrug bilanciere 5x12 1.30"
Panca stretta 4x8 1.30"
Push down stripping 3x10+10+10

[Manx]

nello stripping...non si recupera ah, hAmmer con la A... con la U è il gippone ammerigano

[Naexando]

nello stripping...non si recupera ah, hAmmer con la A... con la U è il gippone ammerigano

In che senso non si recupera ? Scusa ma dopo una serie in stripping per esempio 3x10+10+10 (Quindi 30 ripetizioni scalando peso ogni 10) non devo recuperare ?

[Manx]

assolutamente no...che senso avrebbe lo stripping? lo stripping si fa senza recupero...
nel tuo esempio
3x10+10+10
significa:
2x10 con il recupero che vuoi, poi subito dopo alla terza serie da 10 fai gli scarichi indicati senza recupero, ovvero 2 scarichi.