Questa settimana finisco il 2 microciclo di 4 settimane finalizzato all'ipertrofia.
Non volendo fare panca, che detesto e mi da fastidi al gomito destro, quale delle due split-routine scegliereste?
PROPOSTA 1
Martedì
A1 trazioni inverse sternali 4xmax pausa 1'15-30'' tempo 312
A2 arnold press 4x10
Mercoledì
GAMBE, vedi sotto...
Giovedì riposo
Venerdì
A1 parallele x tricipiti 3x6-8 pausa 1'30'' tempo 31x
A2 curl EZ o trazioni strette supine 3x8 tempo 311
B1 pushdown al cavo alto con fune 2x12 pausa 1' 222
B2 curl EZ inverso su panca scott 2x12 202
C trattenute alla sbarra, 3x30''
PROPOSTA 2
Martedì (3 settimane sì, 1 no)
A1 parallele x tricipiti 3x6-8 pausa 1'30'' tempo 31x
A2 curl EZ o trazioni strette supine 3x8 tempo 311
B1 pushdown al cavo alto con fune 2x12 pausa 1' 222
B2 curl EZ inverso su panca scott 2x12 202
Venerdì
A trazioni prone sternali (prima serie alla sbarra, poi lat-machine), serie stripping 5+5+5 (scalo del 20%, pausa 10'')
B1 aperture su piana o aperture ai cavi alti su panca inclinata 3x10, pausa 1' tempo 212
B2 one-armed arc" rematore con manubrio o pulley basso 3x10, pausa 1' tempo 312
C1 chest-dip, 1xmax
C trattenute alla sbarra con presa prona 3x30''. pausa 1'
Ovviamente gli extrarotatori non mancheranno, anzi..
Per le gambe avrei pensato di mantenere la routine attuale:
A) stacchi, 3x6-8
B1) squat, 3x8
B2) leg curl, 3x10-12
C) calf machine, serie stripping 5+5+5 tempo 22x (scalo 20%)
D) crunch al cavo, 3x12
solo che avrei voglia di provare lo squat con saltello (o jump squat) per potenziare lo scatto
(sto perdendo in velocità), però temo per le giocchia..
Voi che ne pensate?
Ciao e grazie!
j.
Non volendo fare panca, che detesto e mi da fastidi al gomito destro, quale delle due split-routine scegliereste?
PROPOSTA 1
Martedì
A1 trazioni inverse sternali 4xmax pausa 1'15-30'' tempo 312
A2 arnold press 4x10
Mercoledì
GAMBE, vedi sotto...
Giovedì riposo
Venerdì
A1 parallele x tricipiti 3x6-8 pausa 1'30'' tempo 31x
A2 curl EZ o trazioni strette supine 3x8 tempo 311
B1 pushdown al cavo alto con fune 2x12 pausa 1' 222
B2 curl EZ inverso su panca scott 2x12 202
C trattenute alla sbarra, 3x30''
PROPOSTA 2
Martedì (3 settimane sì, 1 no)
A1 parallele x tricipiti 3x6-8 pausa 1'30'' tempo 31x
A2 curl EZ o trazioni strette supine 3x8 tempo 311
B1 pushdown al cavo alto con fune 2x12 pausa 1' 222
B2 curl EZ inverso su panca scott 2x12 202
Venerdì
A trazioni prone sternali (prima serie alla sbarra, poi lat-machine), serie stripping 5+5+5 (scalo del 20%, pausa 10'')
B1 aperture su piana o aperture ai cavi alti su panca inclinata 3x10, pausa 1' tempo 212
B2 one-armed arc" rematore con manubrio o pulley basso 3x10, pausa 1' tempo 312
C1 chest-dip, 1xmax
C trattenute alla sbarra con presa prona 3x30''. pausa 1'
Ovviamente gli extrarotatori non mancheranno, anzi..
Per le gambe avrei pensato di mantenere la routine attuale:
A) stacchi, 3x6-8
B1) squat, 3x8
B2) leg curl, 3x10-12
C) calf machine, serie stripping 5+5+5 tempo 22x (scalo 20%)
D) crunch al cavo, 3x12
solo che avrei voglia di provare lo squat con saltello (o jump squat) per potenziare lo scatto
(sto perdendo in velocità), però temo per le giocchia..
Voi che ne pensate?
Ciao e grazie!
j.
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