Problema con panca piana e distensioni

[Manx]

fai 4 serie almeno, magari in piramidale del tipo 10 8 6 6. Ma vedi te, in ogni caso puoi variare gli ex ogni volta.

[steeve]

Grazie mille Manx

[Manx]

prego

[steeve]

Ciao, riuppo questo tipo perché avrei due domande:

1)quando faccio il richiamo per i bicipiti posso andare a cedimento?
2)volendomi allenare 4 volte e volendo allenare i muscoli delle braccia 2 volte, andrebbe bene questa split? PETTO-BICIPITI-SPALLE, DORSO-TRICIPITI, GAMBE, BRACCIA+richiamo spalle

[Manx]

1) Si'...ma dipende dalla tabella in toto...
2) Si', ma petto-spalle-bicipiti in questo ordine, non nel tuo

[steeve]

1) Si'...ma dipende dalla tabella in toto...
2) Si', ma petto-spalle-bicipiti in questo ordine, non nel tuo

Si in realtà mi ero saltato le spalle e le ho aggiunte dopo, ma sempre fatte nell'ordine che hai detto tu
Ora ho una domanda: per l'intensità nell'ultimo giorno come devo regolarmi? Quante serie potrei fare per muscolo? Considera che il lunedì per i bicipiti faccio 9 serie e per i tricipiti idem quando li alleno col dorso.

[Manx]

rispondere a questa domanda non è facile... fanne almeno 4-5 serie...ma non c'è una legge. La tabella completa quale è?

[steeve]

La tabella che sto seguendo ora è:
LUNEDÌ: PETTO-SPALLE-BICIPITI
panca piana bil: 4-6-6-8
Panca inclinata man: 3x8
Dip 3x8
Croci 2x15
Lento manubri 6 6 8 8
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 2x15
Curl bilanciere 4x6
Curl inclinata 3x8
Hammer curl 2x12

MERCOLEDÌ: GAMBE
Squat 5x5
Pressa 3x8
Stacchi gambe tese 3x8
Leg curl 3x10
Calf 4x25

VENERDI: DORSO TRICIPITI (richiamo bicipiti)
trazioni prone 4x6
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10
Alzate 90° 3x10
Curl bilanciere 3x6
Curl incl 3x8
Dip zavorrate 5x5
French press 3x9
Push dawn 2x15

In pratica allenandomi 4 volte lascerei tutto invariato salvo l'ultimo giorno in cui inserirei il richiamo dei bicipiti del venerdì sopra postato insieme a esercizi per tricipiti e spalle. A proposito quali potrei fare? Multiarticolari?

[Manx]

Scusa ma non capisco, forse ho perso qualche passaggio e sinceramente non ho letto di nuovo l'intera discussione. La tabella che hai postato sono 3 wo, ok, la quarta seduta sarebbe solo di richiamo per le braccia? Multiarticolari...per le braccia? E quali esercizi intendi? cmq la tabella in generale non mi pare organizzata benissimo... non credo sia quella originaria di 20-30 gg fa... le gambe sono0 allenate poco..."Calf" non si gnifica nulla...che esercizio? Anche il petto è allenato pochino...e perchè non sovraccarichi le dip nel giorno 1 come fai già nel giorno 3? Intende le dip alle parallele o quelle tra 2 panche (che isolano i tricipiti)? French...9 rip? perchè non 8 o 10?
Mancano inoltre i recuperi...
Mi sembra tutto un po' un casotto...
p.s. push dOwn

[steeve]

Scusa ma non capisco, forse ho perso qualche passaggio e sinceramente non ho letto di nuovo l'intera discussione. La tabella che hai postato sono 3 wo, ok, la quarta seduta sarebbe solo di richiamo per le braccia? Multiarticolari...per le braccia? E quali esercizi intendi? cmq la tabella in generale non mi pare organizzata benissimo... non credo sia quella originaria di 20-30 gg fa... le gambe sono0 allenate poco..."Calf" non si gnifica nulla...che esercizio? Anche il petto è allenato pochino...e perchè non sovraccarichi le dip nel giorno 1 come fai già nel giorno 3? Intende le dip alle parallele o quelle tra 2 panche (che isolano i tricipiti)? French...9 rip? perchè non 8 o 10?
Mancano inoltre i recuperi...
Mi sembra tutto un po' un casotto...
p.s. push dOwn

Allora, provo a rispondere a tutto:
1) si, la quarta giornata vorrei riallenare le braccia e inserire qualcosina per le spalle
2) in effetti non esistono multiarticolari per le braccia
3)davvero pensi che petto e gambe siano allenate poco? Come posso migliorare l'allenamento?
4) per Calf intendevo calf machine
5) le dip non le sovraccarico perché facendolo come terzo esercizio per il petto non riesco a caricare quanto il venerdì ma ci proverò
6) nel french press faccio 9 rip così, non c'è un motivo particolare ahaha

Per quanto riguarda i recuperi mi attengo a 2" circa nei fondamentali, 90" nei multiarticolari e un minuto o meno negli altri, poi vabbe quando recupero parto.

[Manx]

aridaje calf machine non significa cmq nulla...da seduto, in piedi, alla pressa cosa?! Se mi scrivi calf 3x15 è come se scrivessi "quadricipiti 3x15"...che vuol dire? nulla non indichi nessun esercizio.
Se ho detto una cosa...è perchè la penso ...certo che che petto e gambe sono allenate poco...ovvero poco volume, da aggiungere serie di lavoro/esercizio-i.
Dip: fai dip+sovvraccarico nella sessione del petto, poi dip tra 2 panche+sovraccarico nella sessione delle braccia. Conosci questo esercizio?

Cmq la tabella è davvero un casotto... serie/rip messe a caso e splittaggio anche da migliorare. Se fai 4 wo...perchè non splitti diversamente? Fai 4 wo... quindi potresti fare
petto-bicipiti o tricipiti
dorso-tricipiti o bicipiti
gambe-addome
spalle+richiamo braccia
E' solo un es. ma ben migliore della tua proposta...

Mio consiglio: dai un'occhiata agli schemi nel link di alessandro33, scegliene uno, lo posti qui e poi vediamo come adattarlo e sistemarlo. Forse ci sono già con i richiami (non ricordo), ma non è un problema, con la struttura corretta in pochi minuti possiamo mettere i richiami.

[steeve]

aridaje calf machine non significa cmq nulla...da seduto, in piedi, alla pressa cosa?! Se mi scrivi calf 3x15 è come se scrivessi "quadricipiti 3x15"...che vuol dire? nulla non indichi nessun esercizio.
Se ho detto una cosa...è perchè la penso ...certo che che petto e gambe sono allenate poco...ovvero poco volume, da aggiungere serie di lavoro/esercizio-i.
Dip: fai dip+sovvraccarico nella sessione del petto, poi dip tra 2 panche+sovraccarico nella sessione delle braccia. Conosci questo esercizio?

Cmq la tabella è davvero un casotto... serie/rip messe a caso e splittaggio anche da migliorare. Se fai 4 wo...perchè non splitti diversamente? Fai 4 wo... quindi potresti fare
petto-bicipiti o tricipiti
dorso-tricipiti o bicipiti
gambe-addome
spalle+richiamo braccia
E' solo un es. ma ben migliore della tua proposta...

Mio consiglio: dai un'occhiata agli schemi nel link di alessandro33, scegliene uno, lo posti qui e poi vediamo come adattarlo e sistemarlo. Forse ci sono già con i richiami (non ricordo), ma non è un problema, con la struttura corretta in pochi minuti possiamo mettere i richiami.

Okkei, grazie Manx, ora vedo le schede di Alessandro poi ne posto una e la vediamo.
Comunque cavoli, non pensavo di sottoallenare il petto xD

[Manx]

x il petto a mio parere altre 3-4 serie ci stanno tutte, poi dipende dall'intera tabella. A dopo, ciao.

[steeve]

In realtà sono tutte interessanti e fatte bene. Con richiamo per bicipiti e tricipiti insieme non c'è ne sono, ma ho trovato questa che si può riadattare secondo me:
15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8
Dip 3xmax
Panca 30° bil 8 8 6
Croci cavi alti 3x6+6

Curl bil 6 6 4 4
Curl manubri panca 30° 8 8 6
Hammer alla panca scott singolo 2xmax

B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4
Front Squat 10 8 6
Leg press 8 8 8
Leg extenision ss leg curl 3x12+8
Stacco GT 10 8 8
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12
Addome

C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4
Arnold press 10 8 6
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10
Fly inversa 12 12 10

Spinte strette piana 8 6 6 4
French manubrio seduto 8 8 6
dip panche 2xmax

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1
Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr.
Rematore bil 6 6 4 4
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10
pullover 2x15

Curl manubri seduto 8 8 6 6
Curl bil ez inverso 3xmax

Per esempio il lunedi potrei inserire un paio di esercizi per i tricipiti. Tuttavia ho alcuni dubbi:

1)Cosa vuol dire 3x6+6? Purtroppo le croci ai cavi non posso farle perché i macchinari coi cavi non sono disposti l'uno di fronte all'altro
2) il front squat lo potrei sostituire con gli Affondi?
3) Fly inversa sarebbero le Alzate a 90?

[Manx]

poi guardo.