Problema con panca piana e distensioni

[steeve]

Ciao a tutti, scrivo perché oramai non ne posso più è mi sono definitivamente reso conto di avere un problema nell'eseguire le distensioni, in particolar modo la panca piana. Sono alto 1.70 e peso 68 kg, nell'ultimo anno ho messo su 4 kg anche abbastanza puliti e tutti mi dicono che mi sono allargato di spalle, che ho un buon fisico ecc..
Ora sarò io che non mi accontento ma a me non basta.
Ormai è un anno che sono fisso su 60 kg di panca piana e non riesco a migliorare. Ho provato anche in multifrequenza a eseguirla più volte (anche 3 per un periodo) a settimana partendo da 10 kg di meno ma niente, quando arrivo a 60 mi blocco. Inizio a pensare che sia un problema biomeccanico, probabilmente la conformazione fisica non mi permette di eseguirle al meglio.
Un problema simile ce l'ho anche nel lento per le spalle, anche se qui almeno, anche se a rilento, riesco a migliorare.
Io mi chiedo: è così indispensabile la panca piana se non riesco ad avere miglioramenti? Un po' mi inizia a pesare, una volta non vedevo l'ora di allenare il petto, mo invece non vedo l'ora di finire..

L'allenamento petto-spalle è il seguente ( ripreso dalle tabelle di Alessandro):
Panca piana 4x6
Panca incl manubri 3x8
Dip 3x max
Croci 2x15

Lento manubri 3x8
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 2x15

Come posso ovviare al problema della panca? Ormai sento davvero di averle provate tutte

[Simo6]

Rivedrei l'esecuzione della panca, probabilmente la fai tutta di spalle e tricipiti
Le spalle falle un giorno a parte perché dopo il petto partono preaffaticate

[salvo 72]

Da quanto tempo ti alleni,

Su squat e stacco cresci o sei in stallo anche sui big,

Hai provato con le progressioni

[steeve]

Da 4-5 anni, ma con costanza da 3. Nello squat riesco a progredire, gli stacchi non li faccio sempre in ogni scheda, però quando li inserisco riesco a progredire piuttosto bene.
Ps: le spalle le ho sempre allenare dopo il petto, quindi mi consigliate di spostarle? Attualmente mi alleno : petto spalle bicipiti il lunedi, gambe il mercoledì e il venerdì dorso-tricipiti. Però solitamente i tricipiti li alleno il lunedì al posto dei bicipiti. Ora sto facendo così giusto per variare un po'.

[salvo 72]

Da 4-5 anni, ma con costanza da 3. quindi escludiamo la tecnica? E una domanda Nello squat riesco a progredire, gli stacchi non li faccio sempre in ogni scheda, però quando li inserisco riesco a progredire piuttosto bene.
Ps: le spalle le ho sempre allenare dopo il petto, quindi mi consigliate di spostarle? non serve, il problema e' sulla panca, no sul lento Attualmente mi alleno : petto spalle bicipiti il lunedi, gambe il mercoledì e il venerdì dorso-tricipiti. Però solitamente i tricipiti li alleno il lunedì al posto dei bicipiti. Ora sto facendo così giusto per variare un po'.

Hai provato con le progressioni?

[steeve]

Vero scusa non ti avevo risposto.
La tecnica credo sia giusta, cerco di buttare il petto in fuori e di non sollevare le spalle. Effettivamente il problema è che poi ad un certo punto faccio proprio fatica a spingere.
Per progressioni cosa intendi? Io ho provato un Po di tempo fa a partire da 50 kg ed eseguire le distensioni stando attento alla tecnica 2 volte a settimana. Il lunedì aumentavo il carico e il venerdì lo mantenevo. Se lo facevo bene poi il lunedì seguente aumentano di nuovo. Sono arrivato di nuovo a 60 kg e da lì non mi sono più spostato. Anzi ultimamente non riesco manco a portare a termine da solo le ultime 2 serie.
Se con le progressioni riuscirei a migliorare sono le benvenute, però potresti spiegarmele?

[salvo 72]

Vero scusa non ti avevo risposto.
La tecnica credo sia giusta, cerco di buttare il petto in fuori e di non sollevare le spalle. Effettivamente il problema è che poi ad un certo punto faccio proprio fatica a spingere.
Per progressioni cosa intendi? Io ho provato un Po di tempo fa a partire da 50 kg ed eseguire le distensioni stando attento alla tecnica 2 volte a settimana. Il lunedì aumentavo il carico e il venerdì lo mantenevo. Se lo facevo bene poi il lunedì seguente aumentano di nuovo. Sono arrivato di nuovo a 60 kg e da lì non mi sono più spostato. Anzi ultimamente non riesco manco a portare a termine da solo le ultime 2 serie.
Se con le progressioni riuscirei a migliorare sono le benvenute, però potresti spiegarmele?

puoi provare


4x6
5x5
6x4
8x3
Aumentando magari di un kg a sett,finendo 8x3 con 63kg, e poi ritorni indietro,
6x4
5x5
4x6
E' un tentativo...

[skripach]

5x5 due volte a sett, un bill starr diciamo. Però fallo con criterio, ovvero rispettando le percentuali. Incrementi 1-2 kg a sett e dopo 4 sett fai un test.
Altrimenti piramidale, un 8-6-4-3-3-3 con carichi crescenti raggiungendo nell'ultima serie 80-85% del massimale.
I test sul massimale falli dopo 3-4 sett altrimenti potresti stressarti troppo.

[steeve]

Grazie mille a entrambi. Il bill starr lo provai ma poi mi bloccai sui 60 kg.
Il problema però è che la piastra più piccola in palestra è di 1.25 kg, per cui ogni volta andrei ad aumentare di 2.5 kg. È troppo?

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/438388-Aumento-massimali-con-questa-progressione-%28-%29

Discussione di qualche giorno fa'

[salvo 72]

Grazie mille a entrambi. Il bill starr lo provai ma poi mi bloccai sui 60 kg.
Il problema però è che la piastra più piccola in palestra è di 1.25 kg, per cui ogni volta andrei ad aumentare di 2.5 kg. È troppo?

Comprati 2 pesetti da500 g, e 2 da un kg dal diametro del bilanciere, spenderai 6€

[Fabio Tricomi]

metti un video della tua panca

[Alessandro33]

esatto, se posti un video ci togliamo tutti i dubbi, pensa che vedo gente che dice di allenarsi da anni ma l'esecuzione della panca è una vera ciofeca...

[steeve]

esatto, se posti un video ci togliamo tutti i dubbi, pensa che vedo gente che dice di allenarsi da anni ma l'esecuzione della panca è una vera ciofeca...

Capito, appena posso lo posto.
Raga 2 domande:
1) mi era stato consigliato di spostare l'allenamento delle spalle lontano dal petto. Che ne dite se le allenassi con il dorso il venerdì? O è un pessimo abbinamento?

2) ho gli avambracci piccoli. Questo è dovuto ad un ossatura piccola quindi non posso fare granché, se non insistere con stacchi, trazioni e rematori pesanti. Però vorrei provare a fare qualcosa di specifico. Su che numero di rip mi consigliate di tenermi?

[Alessandro33]

Capito, appena posso lo posto.
Raga 2 domande:
1) mi era stato consigliato di spostare l'allenamento delle spalle lontano dal petto. Che ne dite se le allenassi con il dorso il venerdì? O è un pessimo abbinamento? dipende se ti alleni in 3 o 4 wo..

2) ho gli avambracci piccoli. Questo è dovuto ad un ossatura piccola quindi non posso fare granché, se non insistere con stacchi, trazioni e rematori pesanti. ottimo compromesso direi!Però vorrei provare a fare qualcosa di specifico. Su che numero di rip mi consigliate di tenermi?

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