Originariamente Scritto da steeve
Visualizza Messaggio
In realtà sono tutte interessanti e fatte bene. Con richiamo per bicipiti e tricipiti insieme non c'è ne sono, ma ho trovato questa che si può riadattare secondo me:
15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8 120" o piu' rest
Dip 3xmax inserisci un target di rip da raggiungere 90"
Panca 30° bil 8 8 6 meglio a 45 gradi a mio avviso. Potresti fare 10 8 6 o 12 10 8 a 60". Io preferisco il bilanciere, ma puoi usare anche i manubri volendo.
Croci 2 man. su panca piana, inclinata come ti pare 3x8/10 rip 60". Ma puoi variare l'inclinazione della panca (piana, 30, 45) di settimana in settimana.
Croci cavi alti 3x6+6 farei crossover cavi alti 3x15 a 30"
Curl bil 6 6 4 4 non farei 4 rip nel curl. Rimani sulle 6, 4 rip sono molto stressanti per l'articolazione del gomito. Oppure piramidale 10 8 6 6 60"-90" di rest
Curl manubri panca 30° 8 8 6 12 10 8 oppure 8 8 8 45"
Hammer alla panca scott singolo 2xmax toglierei anche qui il "x max" mettendo magari 12/15 rip a 30"
B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4 rest come panca
Front Squat 10 8 6 farei qui meno rip magari 3x4/5 90"
Leg press 8 8 8 12 10 8 o 10 8 6 a 60"? oppure lascia come hai trovato.
Leg extenision ss leg curl (meglio sdraiato) 3x12+8 60"
Stacco GT 10 8 8 ok, oppure 10 8 6 o 3x6 ecc... 60"/90"
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12 45"
Addome
C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4 o in piedi rest come panca
Arnold press 10 8 6 60"
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 60"
Fly inversa 12 12 10 farei meno rip, 6/8 45"
Spinte strette piana 8 6 6 4 rest come panca, valuta anche se fare 10 8 6 6 o 4x6...ma alterna tutto non ti fossilizzare.
French manubrio seduto 8 8 6 farei qui piu' rip 8/10 45"/60"
dip panche 2xmax sovraccarica all'inverosimile
cerca magari di superare cmq le 15/20 rip, anche accorciando il rom esecutivo. 45"/60"
D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1 rest come panca, togli l'ultima serie.
Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr. rest come panca, togli una serie
Rematore bil 6 6 4 4 farei 3x6 o 10 8 6 90"
Lat machine larga o stretta o come cavolo ti pare 3x8/10 45"-60"
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10 ecco, qui toglierei la SS e farei solo pulley basso da 6/8 rip molto cattivo 60"
pullover 2x15 farei 2 serie da 6/8 a 45"
Curl manubri seduto 8 8 6 6 45" farei 3x6... perchè non farlo...NON alternato e con la presa sempre in supinazione? Cosi' cambi un po'
Curl bil ez inverso 3xmax farei 12/15 rip 45"
ho ridotto di tre serie il wo del dorso...altrimenti arrivi al richiamo cotto...e ho ridotto anche i curl manubri di una serie
Per esempio il lunedi potrei inserire un paio di esercizi per i tricipiti.
Potresti farlo...tuttavia la giornata si riempe tanto...
Tuttavia ho alcuni dubbi:
1)Cosa vuol dire 3x6+6? è uno stripping, una tecnica intensiva che prevede di fare dopo l'ultima serie 6 o 8 o 10 o ecc...senza recupero e con carico piu' leggero. Io te l'ho tolta visto il tipo di scheda e il tuo livello.
Purtroppo le croci ai cavi non posso farle perché i macchinari coi cavi non sono disposti l'uno di fronte all'altro. Ti ho fatto delle modifiche...puoi fare la macchina butterfly...cmq palestra anomala...se non hanno i cavi "usabili"
2) il front squat lo potrei sostituire con gli Affondi?
Non sono la stessa cosa...io farei il front, cmq si' puoi farlo.
3) Fly inversa sarebbero le Alzate a 90?
si', puoi fare anche il rowing torso volendo (una macchina)
15° MODELLO (RICHIAMO BICIPITI)
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana bil 4 6 6 8 120" o piu' rest
Dip 3xmax inserisci un target di rip da raggiungere 90"
Panca 30° bil 8 8 6 meglio a 45 gradi a mio avviso. Potresti fare 10 8 6 o 12 10 8 a 60". Io preferisco il bilanciere, ma puoi usare anche i manubri volendo.
Croci 2 man. su panca piana, inclinata come ti pare 3x8/10 rip 60". Ma puoi variare l'inclinazione della panca (piana, 30, 45) di settimana in settimana.
Croci cavi alti 3x6+6 farei crossover cavi alti 3x15 a 30"
Curl bil 6 6 4 4 non farei 4 rip nel curl. Rimani sulle 6, 4 rip sono molto stressanti per l'articolazione del gomito. Oppure piramidale 10 8 6 6 60"-90" di rest
Curl manubri panca 30° 8 8 6 12 10 8 oppure 8 8 8 45"
Hammer alla panca scott singolo 2xmax toglierei anche qui il "x max" mettendo magari 12/15 rip a 30"
B) GAMBE-ADDOME
Squat 8 8 6 6 4 rest come panca
Front Squat 10 8 6 farei qui meno rip magari 3x4/5 90"
Leg press 8 8 8 12 10 8 o 10 8 6 a 60"? oppure lascia come hai trovato.
Leg extenision ss leg curl (meglio sdraiato) 3x12+8 60"
Stacco GT 10 8 8 ok, oppure 10 8 6 o 3x6 ecc... 60"/90"
Calf MP ss Calf pressa 4x10+12 45"
Addome
C) SPALLE-TRICIPITI
Lento bil seduto 8 6 6 4 o in piedi rest come panca
Arnold press 10 8 6 60"
Alzate laterali SS tirate al mento 3x8+10 60"
Fly inversa 12 12 10 farei meno rip, 6/8 45"
Spinte strette piana 8 6 6 4 rest come panca, valuta anche se fare 10 8 6 6 o 4x6...ma alterna tutto non ti fossilizzare.
French manubrio seduto 8 8 6 farei qui piu' rip 8/10 45"/60"
dip panche 2xmax sovraccarica all'inverosimile
cerca magari di superare cmq le 15/20 rip, anche accorciando il rom esecutivo. 45"/60"D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
Stacco 4 4 3 2 1 rest come panca, togli l'ultima serie.
Trazioni varie prese 4x8+eventuale sovr. rest come panca, togli una serie
Rematore bil 6 6 4 4 farei 3x6 o 10 8 6 90"
Lat machine larga o stretta o come cavolo ti pare 3x8/10 45"-60"
Pulley SS lat machine presa "V" 3x8+10 ecco, qui toglierei la SS e farei solo pulley basso da 6/8 rip molto cattivo 60"
pullover 2x15 farei 2 serie da 6/8 a 45"
Curl manubri seduto 8 8 6 6 45" farei 3x6... perchè non farlo...NON alternato e con la presa sempre in supinazione? Cosi' cambi un po'
Curl bil ez inverso 3xmax farei 12/15 rip 45"
ho ridotto di tre serie il wo del dorso...altrimenti arrivi al richiamo cotto...e ho ridotto anche i curl manubri di una serie
Per esempio il lunedi potrei inserire un paio di esercizi per i tricipiti.
Potresti farlo...tuttavia la giornata si riempe tanto...
Tuttavia ho alcuni dubbi:
1)Cosa vuol dire 3x6+6? è uno stripping, una tecnica intensiva che prevede di fare dopo l'ultima serie 6 o 8 o 10 o ecc...senza recupero e con carico piu' leggero. Io te l'ho tolta visto il tipo di scheda e il tuo livello.
Purtroppo le croci ai cavi non posso farle perché i macchinari coi cavi non sono disposti l'uno di fronte all'altro. Ti ho fatto delle modifiche...puoi fare la macchina butterfly...cmq palestra anomala...se non hanno i cavi "usabili"
2) il front squat lo potrei sostituire con gli Affondi?
Non sono la stessa cosa...io farei il front, cmq si' puoi farlo.
3) Fly inversa sarebbero le Alzate a 90?
si', puoi fare anche il rowing torso volendo (una macchina)
Ciao
Commenta