evoluzione fisico 2 mesi (foto + piano allenamento)

[Fedecrescita]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum, ho 21 anni e dai 17 in su faccio palestra ma ahimè non sono mai riuscito a fare allenamenti costanti nel tempo e un altro mio
problema è sempre stato quello di non riuscire a curare l'alimentazione. Così quest'anno mi sono deciso a cambiare e da ottobre sto cercando di curare al meglio
tutto ciò che riguarda il bb. Mi sono perciò costruito un piano di allenamento basato sulle conoscenze accumulate negli anni; questo è suddiviso in 3/4 allenamenti
settimanali (mi alleno ogni 2 giorni e perciò in alcune settimane può capitare di allenarmi 3 volte e in altre 4). Ho deciso di condensare in ogni allenamento 2/3
gruppi muscolari per un totale di 3 diversi allenamenti che si vanno ad alternare. Nel dettaglio eseguo insieme "bicipiti e tricipiti"; "petto, spalle e dentato" ; "gambe,
spalle e avambracci". Inoltre aggiungo gli addominali in uno, massimo 2 giorni a settimana dopo allenamento ma essendo in massa non mi concentro troppo su questi.
Infine da qualche settimana sto aggiungendo 20 minuti di cardio HIIT al mattino a digiuno nei giorni in cui non ho allenamento in palestra.
il mio piano di allenamento è il seguente:

1)BICIPITI / TRICIPITI

curl panca 90°: 4 x 16 (8 per braccio)
push down corda: 3 x 12+10
panca scott: 4 x 8
parallele (con pesi su cintura): 4 x 10
curl bilanciere in piedi: 4 x 21 (esercizio bicipiti di Vince Gironda)
dip tra panche(con 20 kg sulle gambe): 4 x 20
bicipiti cavo basso: 4 x 10 (10 per braccio)

Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60" tranne in push down corda dove sono 75''/80''

2)PETTO / SCHIENA / DENTATO

lat avanti: 3 x 12
panca piana: 4 x 8
pulley: 3 x 8+8
croci cavo alto: 3 x 8+8+8
rematore manubri: 4 x 6
croci panca piana: 3x 10+10
dentato con bilanc. su p.piana: 4 x 12

Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60" tranne in croci cavo alto e croci panca piana dove sono 75"

3)GAMBE / SPALLE /AVAMBRACCI

leg press: 4 x 10
leg curl femorali: dropset x 3
calf press: 4 x 12+10
leg extension: 4 x 12
avambracci bilanc. presa "interna": 4 x 20
avambracci bilanc. presa "interna": 4 x 17
alzate laterali: 4 x 10
"macchina alzate per deltoidi": 4 x 10
shoulder press: 4 x 10

Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60"

Nella foto sottostante a sx c'è la mia condizione fisica di Agosto 2015 (da gennaio a settembre 2015 ho svolto pochissima palestra e per di più a casa)
e in quella di dx c'è la mia condizione attuale dopo 2 mesi esatti di palestra(ho reiniziato a ottobre).



Mi piacerebbe avere opinioni su piano d'allenamento e sui risultati

Grazie

[menphisdaemon]

Buon miglioramento

[madmas]

Ma stacco e squat non li fai per qualche problema o per scelta tua?

[Fabio Tricomi]

La luce nelle due foto è diversa, ma sembra ci sia stato un buon miglioramento.

[Alessandro33]

Un piccolo miglioramento si nota, ma la tabella è da cambiare

[Fedecrescita]

Squat e stacchi non li faccio poiché in passato li facevo male e accusavo dolori alla schiena.. l'idea era quella di rinforzare in questi primi mesi la schiena per poi inserirli nelle prossime schede

[Fedecrescita]

Un piccolo miglioramento si nota, ma la tabella è da cambiare

Perché dici? Argomenta

[Alessandro33]

Perché dici? Argomenta

1) per la scelta dello splittaggio, le gambe è sempre meglio allenarle da sole;
2) mancanza di ex fondamentali (squat, stacco anche se su questi 2 hai detto che hai avuto problemi....lento, trazioni, dip)
3) volume identico per tutti i gruppi
4) il wo nr. 2 dovrebbe essere petto-dorso e non petto spalle

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

giusto per rendere l'idea

[Manx]

1)BICIPITI / TRICIPITI

curl panca 90°: 4 x 16 (8 per braccio) 16 rip?
push down corda: 3 x 12+10
panca scott: 4 x 8
parallele (con pesi su cintura): 4 x 10
curl bilanciere in piedi: 4 x 21 (esercizio bicipiti di Vince Gironda) esercizio di puro folklore
dip tra panche(con 20 kg sulle gambe): 4 x 20
bicipiti cavo basso: 4 x 10 (10 per braccio)

hai messo sia le dip tra panche che le dip classiche...niente in contrario a nessuno dei due ex, ma le dip classiche sono piu' un ex totale per il torace e vanno meglio col petto.
Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60" tranne in push down corda dove sono 75''/80'' in un ex come il push down tenere ben 80" di rest è uno spreco Perchè?

2)PETTO / SCHIENA / DENTATO

lat avanti: 3 x 12
panca piana: 4 x 8
pulley: 3 x 8+8
croci cavo alto: 3 x 8+8+8
rematore manubri: 4 x 6
croci panca piana: 3x 10+10
dentato con bilanc. su p.piana: 4 x 12 che esercizio è? intendi forse il pullover?

Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60" tranne in croci cavo alto e croci panca piana dove sono 75" idem...non capisco tutto questo recupero in questi piccoli ex e 60" in ex ben piu' "gravosi".

3)GAMBE / SPALLE /AVAMBRACCI

leg press: 4 x 10
leg curl femorali: dropset x 3
calf press: 4 x 12+10
leg extension: 4 x 12
avambracci bilanc. presa "interna": 4 x 20 cioè?
avambracci bilanc. presa "interna": 4 x 17 " " stesso ex? e perchè 17 rip e non 16 o 18?!
alzate laterali: 4 x 10
"macchina alzate per deltoidi": 4 x 10
shoulder press: 4 x 10

Tempo totale: 1 ora e 15. Tempo di recupero tra serie 60"

1) per la scelta dello splittaggio, le gambe è sempre meglio allenarle da sole;
2) mancanza di ex fondamentali (squat, stacco anche se su questi 2 hai detto che hai avuto problemi....lento, trazioni, dip)
3) volume identico per tutti i gruppi
4) il wo nr. 2 dovrebbe essere petto-dorso e non petto spalle

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

giusto per rendere l'idea

inoltre aggiungo....che la tabella sembra organizzata un po' a casaccio...esercizi, nr di rip, recuperi...boh anche l'uso di parecchie tecniche intensive visto il livello...mi sembra esagerato.

p.s. le dip ci sono, ma le ha considerate come un ex ex "per i tricipiti"....e subito dopo ha messo anche le dip panche

[Fedecrescita]

inoltre aggiungo....che la tabella sembra organizzata un po' a casaccio...esercizi, nr di rip, recuperi...boh anche l'uso di parecchie tecniche intensive visto il livello...mi sembra esagerato.

p.s. le dip ci sono, ma le ha considerate come un ex ex "per i tricipiti"....e subito dopo ha messo anche le dip panche

Ragazzi ditemi cosa è salvabile e poi seguendo i vostri consigli dei commenti precedenti provo ad apportare dei cambiamenti

[Manx]

prima magari rispondi alle domande in neretto che ti ho fatto nel quote, poi vediamo come e se intervenire.

[Fedecrescita]

-curl alternato manubri su panca a 90°: 8 rip per braccio per 4 serie
-puro folklore ma ero rimasto affascinato dalla storia che ci stava dietro e volevo provare
-hai ragione, forse ci stava meglio una french press
-tempi di recupero alti perchè nel fare un 12+10 mettevo pesi troppo elevati evidentemente

-esatto è il pullover
-stesso problema di mettere pesi troppo elevati in esercizi con "più serie in una"

-sarebbe "flessione polsi con bilanciere"
-sarebbe "flessione polsi con bilanciere a presa inversa"
e qua il numero di serie e ripetizioni è da rivedere, ho messo quei valori perchè ho visto che un blanciere da 13kg con 5 kg di dischi mi consentiva di fare tali ripetizioni e se aumentavo (di 5 kg) risultava troppo impegnativo e ne facevo davvero tante (troppe) meno

[Manx]

-curl alternato manubri su panca a 90°: 8 rip per braccio per 4 serie...ma santo iddio, allora dovevi scrivere 4x8, non 4x16
-puro folklore ma ero rimasto affascinato dalla storia che ci stava dietro e volevo provare quale storia?
-hai ragione, forse ci stava meglio una french press
-tempi di recupero alti perchè nel fare un 12+10 mettevo pesi troppo elevati evidentemente

-esatto è il pullover
-stesso problema di mettere pesi troppo elevati in esercizi con "più serie in una"

-sarebbe "flessione polsi con bilanciere"
-sarebbe "flessione polsi con bilanciere a presa inversa"
e qua il numero di serie e ripetizioni è da rivedere, ho messo quei valori perchè ho visto che un blanciere da 13kg con 5 kg di dischi mi consentiva di fare tali ripetizioni e se aumentavo (di 5 kg) risultava troppo impegnativo e ne facevo davvero tante (troppe) meno

si tratta in primis di imparare la gestione del carico nelle varie serie, senza perdersi per strada rip o senza sforare rispetto le rip stabilite. Visto che non sei proprio di primo pelo ti conviene cliccare sul link che ha in firma alessandro33, che ha postato prima di me, e scegliere un SEMPLICE modello su 3 o 4 wo. Poi magari insieme a lui o insieme a me si puo' modificare.
Ciao

[Alessandro33]

esatto