Posto qui l'estratto di un mio articolo visto che non c'è una guida sul forum, credo possa interessare a parecchi 
La prima cosa che si pensa quando si parla di elastici non è di sicuro in binomio forza-ipertrofia. Nell’ambiente fitness questo strumento è stato rilegato ad un ruolo marginale, spesso identificato con un concetto i allenamento blando o al più riabilitativo. Così non è.
Ultimamente si sta vedendo una rivalutazione dello stesso (diciamocelo, il fatto che dei “pro” grossi e vascolarizzati li utilizzano ne dà un valore aggiunto) che porta ad un’utilità dell’analisi delle potenzialità che ha.
. Si ma come funzionano?
Gli elastici, fino a prova contraria, generano una tensione. Tensione che può arrivare ad essere molto forte, scartiamo quindi fin da subito l’idea che un allenamento con gli stessi sia necessariamente blando, così non è, almeno non per forza. La particolarità e differenza rispetto ai pesi classici (meglio, rispetto ai cavi) sta nel fatto che la tensione subisce una modifica nel corso del gesto, ossia aumenta cpon l’aumentare della lunghezza (L) dell’elastico.
F= -k x (dove x=spostamento e k= costante elastica)
Ma non siamo qui per fare fisica.
Nella pratica quello che avviene all’interno del muscolo viene denominato contrazione auxotonica che si caratterizza per un aumento della tensione con l’aumento dell’accorciamento muscolare. Esempio classico, croci con gli elastici, man mano che il gran pettorale si accorcia gli elastici si allungano e generano una tensione maggiore.
. Migliore/ Peggiore?
Domanda da diecimila dollari cui, come al solito, non si può rispondere (ma andiamo, ve lo aspettavate). Dunque perché farne un articolo? Sicuramente gli elastici presentano un vantaggio che sta nel fatto che offrono qualcosa di diverso. Chiamiamolo variazione dello stimolo, chiamiamola programmazione, quello che vi pare, a mio avviso non è su queste generalizzazioni che bisogna focalizzarsi, va considerata solo una cosa diversa, le possibili utilizzazioni vengono dopo.
Prendiamo nuovamente l’esempio delle croci ai cavi con elastici, cosa vediamo in una possibile applicazione pratica? L’atleta sceglie una tensione, inizia il movimento, all’inizio la tensione è blanda, nel punto di massimo allungamento del muscolo, man mano che vi è contrazione la tensione aumenta. Avremo quindi una variazione di intensità che porterà, durante l’esecuzione della serie (facciamo conto un 10 ripetizioni) ad avere una concentrazione dello sforzo in un ROM ben preciso. In sostanza il muscolo lavorerà per lo più in un arco di ROM ma.. ma.. lavorerà comunque su tutto il ROM. Ci confrontiamo quindi, di fatto, con quella che potrebbe essere definita impropriamente una tecnica d’intensità. Prendiamo le burns (parziali) qui si lavora SOLO su un dato ROM escludendo il lavoro su una parte di movimento. Il concetto è simile, identici sono i fattori su cui si interviene, differente il risultato.
Questo voleva essere solo un esempio ma ci sono differenti modi di inserire gli elastici in una programmazione in maniera sicuramente efficace.
. Come utilizzarli?
Vediamo quindi all’atto pratico come poter intervenire. Generalmente abbiamo tre modalità:
a. Bands Loading. Esempio distensioni su panca con gli elastici impugnati assieme i manubri e fatti passare dietro la schiena.
In questo caso avremo un doppio stimolo, uno “classico” derivante dall’esercizio, cui i aggiunge l’intervento degli elastici che aumenta man mano che i manubri si allontanano dal busto. Lo scopo è quello di partire comunque da un dato carico, e quindi assicurare una determinata tensione, aggiungendoci poi un “surplus” in un determinato ROM. Possiamo efficacemente utilizzarla laddove nel punto di minima tensione degli elastici quindi siano effettivamente troppo blandi e ci occorresse dunque assicurare un dato carico in quel punto.
b. Bands Deloading. Esempio, Squat con gli elastici fissati in alto e sul bilanciere
Qui il concetto è esattamente opposto. L’intento è quello di alleggerire il carico in un dato ROM e quindi concentrare il lavoro su di un altro. Le possibilità son quelle di lavorare con carichi sovramassimali andando a diminuire lo sforzo nel punto di massima tensione muscolare (nell’esempio la tensione cala man mano che si scende avvicinandosi al parallelo)
c. Bands. Riprendiamo il nostro esempio delle croci con gli elastici. Qui semplicemente sostituiremo i cavi con degli elastici e ci affideremo alla sola variazione della tensione data dagli stessi.
Anche qui un discorso generale è difficile. Ovviamente da una parte son tutte soluzioni possibili per applicare il concetto della variazione dello stimolo, soprattutto quando si lavora in multifrequenza ed in particolare lavorando a livello prestativo sul gesto. Se vogliamo comunque gettare delle basi teoriche, dovremmo ragionare su due fattori: la variazione di tensione che avviene in determinati gesti (per esempio nelle croci con manubri abbiamo una diminuzione di tensione quando si “chiude” il movimento in quanto diminuisce la componente verticale della forza esercitata dal gran pettorale) e la variazione di tensione data dalla posizione più o meno favorevole del muscolo (per esempio nello Squat il muscolo lavora “meglio” sul carico nella parte finale della risalita piuttosto che nel superare il parallelo). Insomma, tenendo in considerazione tutti questi fattori si può cercare di “manipolare” la tensione nei vari tratti del movimento giocando sullo stimolo ottenuto a livello muscolare.
Ultima precisazione, l’intervento dei cavi viene ottenuto spesso anche con le catene (che sono sicuramente più d’effetto!). Per esempio nello Squat si attaccano ai lati del bilanciere e, durante la risalita, diminuisce la porzione di catena che scarica a terra e si avrà un aumento del peso totale sollevato (“bands loading”).
La prima cosa che si pensa quando si parla di elastici non è di sicuro in binomio forza-ipertrofia. Nell’ambiente fitness questo strumento è stato rilegato ad un ruolo marginale, spesso identificato con un concetto i allenamento blando o al più riabilitativo. Così non è.
Ultimamente si sta vedendo una rivalutazione dello stesso (diciamocelo, il fatto che dei “pro” grossi e vascolarizzati li utilizzano ne dà un valore aggiunto) che porta ad un’utilità dell’analisi delle potenzialità che ha.
. Si ma come funzionano?
Gli elastici, fino a prova contraria, generano una tensione. Tensione che può arrivare ad essere molto forte, scartiamo quindi fin da subito l’idea che un allenamento con gli stessi sia necessariamente blando, così non è, almeno non per forza. La particolarità e differenza rispetto ai pesi classici (meglio, rispetto ai cavi) sta nel fatto che la tensione subisce una modifica nel corso del gesto, ossia aumenta cpon l’aumentare della lunghezza (L) dell’elastico.
F= -k x (dove x=spostamento e k= costante elastica)
Ma non siamo qui per fare fisica.
Nella pratica quello che avviene all’interno del muscolo viene denominato contrazione auxotonica che si caratterizza per un aumento della tensione con l’aumento dell’accorciamento muscolare. Esempio classico, croci con gli elastici, man mano che il gran pettorale si accorcia gli elastici si allungano e generano una tensione maggiore.
. Migliore/ Peggiore?
Domanda da diecimila dollari cui, come al solito, non si può rispondere (ma andiamo, ve lo aspettavate). Dunque perché farne un articolo? Sicuramente gli elastici presentano un vantaggio che sta nel fatto che offrono qualcosa di diverso. Chiamiamolo variazione dello stimolo, chiamiamola programmazione, quello che vi pare, a mio avviso non è su queste generalizzazioni che bisogna focalizzarsi, va considerata solo una cosa diversa, le possibili utilizzazioni vengono dopo.
Prendiamo nuovamente l’esempio delle croci ai cavi con elastici, cosa vediamo in una possibile applicazione pratica? L’atleta sceglie una tensione, inizia il movimento, all’inizio la tensione è blanda, nel punto di massimo allungamento del muscolo, man mano che vi è contrazione la tensione aumenta. Avremo quindi una variazione di intensità che porterà, durante l’esecuzione della serie (facciamo conto un 10 ripetizioni) ad avere una concentrazione dello sforzo in un ROM ben preciso. In sostanza il muscolo lavorerà per lo più in un arco di ROM ma.. ma.. lavorerà comunque su tutto il ROM. Ci confrontiamo quindi, di fatto, con quella che potrebbe essere definita impropriamente una tecnica d’intensità. Prendiamo le burns (parziali) qui si lavora SOLO su un dato ROM escludendo il lavoro su una parte di movimento. Il concetto è simile, identici sono i fattori su cui si interviene, differente il risultato.
Questo voleva essere solo un esempio ma ci sono differenti modi di inserire gli elastici in una programmazione in maniera sicuramente efficace.
. Come utilizzarli?
Vediamo quindi all’atto pratico come poter intervenire. Generalmente abbiamo tre modalità:
a. Bands Loading. Esempio distensioni su panca con gli elastici impugnati assieme i manubri e fatti passare dietro la schiena.
In questo caso avremo un doppio stimolo, uno “classico” derivante dall’esercizio, cui i aggiunge l’intervento degli elastici che aumenta man mano che i manubri si allontanano dal busto. Lo scopo è quello di partire comunque da un dato carico, e quindi assicurare una determinata tensione, aggiungendoci poi un “surplus” in un determinato ROM. Possiamo efficacemente utilizzarla laddove nel punto di minima tensione degli elastici quindi siano effettivamente troppo blandi e ci occorresse dunque assicurare un dato carico in quel punto.
b. Bands Deloading. Esempio, Squat con gli elastici fissati in alto e sul bilanciere
Qui il concetto è esattamente opposto. L’intento è quello di alleggerire il carico in un dato ROM e quindi concentrare il lavoro su di un altro. Le possibilità son quelle di lavorare con carichi sovramassimali andando a diminuire lo sforzo nel punto di massima tensione muscolare (nell’esempio la tensione cala man mano che si scende avvicinandosi al parallelo)
c. Bands. Riprendiamo il nostro esempio delle croci con gli elastici. Qui semplicemente sostituiremo i cavi con degli elastici e ci affideremo alla sola variazione della tensione data dagli stessi.
Anche qui un discorso generale è difficile. Ovviamente da una parte son tutte soluzioni possibili per applicare il concetto della variazione dello stimolo, soprattutto quando si lavora in multifrequenza ed in particolare lavorando a livello prestativo sul gesto. Se vogliamo comunque gettare delle basi teoriche, dovremmo ragionare su due fattori: la variazione di tensione che avviene in determinati gesti (per esempio nelle croci con manubri abbiamo una diminuzione di tensione quando si “chiude” il movimento in quanto diminuisce la componente verticale della forza esercitata dal gran pettorale) e la variazione di tensione data dalla posizione più o meno favorevole del muscolo (per esempio nello Squat il muscolo lavora “meglio” sul carico nella parte finale della risalita piuttosto che nel superare il parallelo). Insomma, tenendo in considerazione tutti questi fattori si può cercare di “manipolare” la tensione nei vari tratti del movimento giocando sullo stimolo ottenuto a livello muscolare.
Ultima precisazione, l’intervento dei cavi viene ottenuto spesso anche con le catene (che sono sicuramente più d’effetto!). Per esempio nello Squat si attaccano ai lati del bilanciere e, durante la risalita, diminuisce la porzione di catena che scarica a terra e si avrà un aumento del peso totale sollevato (“bands loading”).