Pianificazione schemi ibridi Massa-forza

[IronMan89]

Buongiorno ragazzi,
sto seguendo da 2 mesetti circa una scheda ibrida massa-forza per principianti, in pratica è un classico Bill Starr modificato (alla fabio_p). Per chi non lo conoscesse è un Bill Starr in cui si prende il 75% del 5RM e si fa un 5x5 a carico costante, la settimana dopo si aumenta del 2,5% e si continua.
Questa nello specifico è la scheda:


A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 4x8
Pressa 3x10
Alzate laterali 3x10


B
Squat 3x5 sarebbe il leggero richiamo
Lento 5x5
Stacco 5x5
Affondi 3x10
Curl Ez 4x8
Addome


C
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Trazioni supine (fisso un numero massimo e faccio delle doppie)
Lat machine 4x8
Push down 3x10


Allora, lo schema importante riguarda i primi 3 esercizi di ogni seduta, il resto sono complementari.
Premetto che non mi sono trovato male con questo tipo di allenamento anzi, ho raggiunto il 5RM di quasi ogni esercizio e ora con quel peso eseguo un 5x5. Credo anche che non sia arrivata la morte naturale del ciclo perché riesco ancora ad aumentare sugli esercizi principali e questo è dovuto molto probabilmente al fatto che il 5 RM non era proprio veritiero essendo io ancora principiante.


Quello che volevo chiedervi è una possibile evoluzione dello schema perché non vorrei poi anche solo essere preso dalla noia oltre che dal tanto temuto stallo quindi mi prendo in anticipo e inizio a pianificare il tutto.


Io pensavo alle seguenti alternative:
- passare ad un Bill Starr più classico inserendo i concetti di seduta facile media difficile e magari variando poi i complementari ma forse questo presuppone un livello un po' più alto di esperienza


- provare il metodo di Wendler 5/3/1 e aumentare lentamente carichi e forza


- adattare un programma sempre ibrido proposto una volta da Marco_Pl e che integrava nella stessa seduta esercizi con schemi di forza massa e pompaggio: la parte relativa alla forza segue una classica progressione da volume e media intensità a intensità e basso volume, per capirci sarebbe questa: 4x3@85%, 5x2@90%, 6x1@95% con percentuali calcolate rispetto all'1RM. La seconda parte dell'allenamento è dedicata alla forza eseguendo esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set di forza con un volume sufficiente a garantire l'ipertrofia, il range di ripetizioni è medio. La terza parte dell'allenamento è quella dedicata al pompaggio alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile.
Questo è l'esempio di scheda proposta:
A
Stacco (schema da forza)
Squat 5x5 (Massa gambe)
Pressa 3x20 (pompaggio)
Trazioni supine 4x8 (Massa dorso e bicipiti)
Rematore 4x8 (Massa dorso e bicipiti)
Trazioni prone lat 3x20 superset Curl 3x10 (pompaggio dorso e bicipiti)


B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5x5 (Massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri Piana 4x8 (Massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4x10 (Massa spalle)
Chest press 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3x20 superset Push down 3x20 (pompaggio spalle e tricipiti)


Purtroppo l'esempio di scheda mostrata da Marco_Pl è su un allenamento con frequenza di 4 volte a settimana alternando ABAB potreste eventualmente aiutarmi ad adattarla a 3 allenamenti a settimana senza stravolgerla?


Per completezza vi indico i carichi allenanti che ho utilizzato fino ad ora:
Panca 50kg
Squat 66kg
Stacco 80kg
Lento 28kg
Rematore 46kg


Dati fisici: 26 anni 175x70kg


In questi due mesi ho anche seguito una dieta ipocalorica perché ero veramente troppo alto di bf, ora sto salendo pian piano con le calorie.


Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione


Saluti

[FrancescoN]

Ciao, sinceramente i carichi sono ancora bassi imho, quindi non mi fossilizzerei su % etc e continuerei ad utilizzare il metodo del sollevatore paziente (setxreps fisse e incremento carichi settimanale) almeno fino ad 1xbw di panca (5x5x70kg) 1,2xbw di squat ed 1,5xbw di stacco. Da lì potresti fare un ulteriore mesociclo di accumulo ed intensificazione e poi utilizzare i guadagni di forza ottenuti facendo un programma con eventuali tecniche d'intensità etc

[IronMan89]

Ritieni siano tutte un po' troppo complesse? Più che altro era per inserire qualche alternativa

[FrancescoN]

io sinceramente aumenterei più rapidamente i carichi, alzandoli di 2,5kg in panca e 5kg in squat e stacco fino a quando riesci per poi trarre eventuali considerazioni. Ho come l'impressione che tu stia viaggiando a freno a mano tirato. Allunga anche i recuperi fino a 2'/2'30 e se necessario più avanti.

[IronMan89]

io sinceramente aumenterei più rapidamente i carichi, alzandoli di 2,5kg in panca e 5kg in squat e stacco fino a quando riesci per poi trarre eventuali considerazioni. Ho come l'impressione che tu stia viaggiando a freno a mano tirato. Allunga anche i recuperi fino a 2'/2'30 e se necessario più avanti.

Piu che altro come ti dicevo ho fatto il tutto seguendo una dieta ipocalorica con più di 500kcal di deficit per questo non ho voluto esagerare, i complementari come ti sembrano?

[FrancescoN]

In linea generale i carichi sono proporziati ma bassi. Prova a tirare su nuovamente le calorie e incrementa i carichi.