coming back to the gym, nuova scheda, come vi pare?

[Sde]

Ciao a tutti, il riassunto sintetico della mia storia di allenamento è:
-10 anni judo e jiu jitsu
-1 anno muay thai
-1 anno muay thai e sala pesi
-1 anno muay thay

Ora sto iniziando ad andare soltanto in palestra(ovviamente sala pesi). La scheda che mi hanno proposto(obiettivo massa) è questa:

A Petto Bicipiti

distensioni panca 45° 10 8 6 6
panca piana 10 8 6 6
chiusure cavi 3x8
bicipiti panca 60° 866
bicipiti concentrati manubrio 10 8 6
Crunch inverso fitball 3x20
Plank apertura chiusura gambe 3x30''


B Dorso Tricipiti

Lat machine avanti 12 10 8 6
Pulley basso 3x8
Rematore manubrio 10 8 6
Dip parallele 3x max
Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6
Tricipiti ercolina 10 8 6 6
Crunch inverso fitball 3x20
Plank apertura chiusura gambe 3x30''


C Gambe Spalle

Affondi frontali bilanciere dx sx 3x10
Leg press 45° 3x10
Leg curl 3x8
Leg extension isometria 3'' 12 10 8 6
Sumo squat 3x15
Calf alla leg press 180° 10 8 6
Lento avanti manubri 10 8 6 6
Alzate laterali 3x8
Tirate al mento bilanciere angolato 10 8 6
Crunch inverso fitball 3x20
Plank apertura chiusura gambe 3x30''



Come vi sembra?

[Venkman85]

Ciao. La scheda non mi piace per diversi motivi.
1)Split: le gambe andrebbero allenate da sole perché per allenare al meglio quadricipiti, femorali e polpacci nella stessa seduta è meglio non aggiungere altro (anticipo la replica, si possono allenare da sole anche andando in palestra 3 giorni a settimana).
2)Mancanza esercizi importanti come stacco da terra, trazioni e military press, squat con bilanciere, inoltre le Dips alle parallele sono esercizio per il torace, non (solo) per i tricipiti.
3)Set e ripetizioni ripetitive (ma meglio dei 4x10 standard che vedo di solito).
4)Poco volume per gruppi importanti: ad esempio 11 serie per il petto e 10 per il dorso sono poche e parliamo di gruppi muscolari grandi.

Ti consiglio di dare un'occhiata nella sezione thread in evidenza che trovi in Allenamento e guarderò la discussione con i modelli in monofrequenza di Alessandro. Lì ci sono modelli su 3 giorni più efficaci. Puoi scegliere quello che ti piace di più, riportarlo qui e se ci son dubbi o qualcosa da modificare ti si aiuta.

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[Sakon]

Concordo con venkman85 e inoltre ti consiglierei di scambiare bicipiti e tricipiti , cioè fare petto/tric e dorso/bic

[Sde]

Grazie per le risposte appena avrò un po' di tempo proverò a sistemarla e vediamo cosa esce fuori


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[Sde]

coming back to the gym, nuova scheda, come vi pare?

Finalmente sto sistemando la scheda....piccolo consiglio...nei post consigliati ci sono molti split, secondo voi dove sarebbe meglio mettere le spalle?

Meglio:
-Petto tricipiti spalle
-Dorso bicipiti
-Gambe

Oppure

-Petto tricipiti
-Dorso bicipiti spalle
-Gambe
?

[Venkman85]

Secondo me è meglio se le spalle le dividi, nel senso di allenare spalla avanti e laterale con il petto, spalla dietro con il dorso. Quando alleni il petto indirettamente vai già a colpire la spalla avanti e laterale (stesso discorso per il dorso e quella dietro), quindi ha senso andarle ad allenarle poi direttamente con questa divisione.

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[Sde]

coming back to the gym, nuova scheda, come vi pare?

Cosi come ti/vi sembra?


A Petto - Tricipiti - Spalle avanti

-Distensioni panca 45° 10 8 6 6
-Panca piana 10 8 6 6
-Chiusure cavi 3x8

-Lento avanti manubri 10 8 6 6
-Tirate al mento bilanciere angolato 18 8 6

-Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6
-Tricipiti ercolina 10 8 6 6
-Serve altro per i tricipiti?


B Dorso - Bicipiti - Spalle dietro

-Lat machine avanti 12 10 8 6
-Pulley basso 3x8
-Rematore manubrio 10 8 6

-bicipiti panca 60° 8 6 6
-bicipiti concentrati manubrio 10 8 6
-Aggiungere o sostituire uno dei due con Bicipiti ai cavi alti?

-Aperture busto appoggiato 12 10 8
-Altro per le spalle dietro?




C Gambe - polpacci - addome

-Affondi frontali bilanciere dx sx 3x10
-Leg press 45° 3x10
-Leg curl 3x8
-Leg extension isometria 3'' 12 10 8 6
-Sumo squat 3x15

-Calf alla leg press 180° 3x8
-Calf machine 10 8 6

-Crunch 3x15
-Addome laterale 3x15

[Venkman85]

Cosi come ti/vi sembra?


A Petto - Tricipiti - Spalle avanti

-Panca piana 10 8 6 6
-Distensioni panca 45° 12 10 8 (o 3x8)
- Dips alle parallele 3x8 (se riesci sovraccarica)
- Croci manubri 3x10 (alterna la pendenza della panca)
-Chiusure cavi 2x12/15 (poco riposo, tipo 30 secondi)

-Lento avanti in piedi bilanciere 10 8 6 6
-Tirate al mento bilanciere angolato 3x6 (esecuzione lenta)

-Tricipiti manubrio dietro la testa 10 8 6
-Tricipiti ercolina 10 8 6 6
-Serve altro per i tricipiti? Se arrivato a questo punto hai ancora energie farei dip tra panche 2x15 con poco riposo, tipo 30 secondi


B Dorso - Bicipiti - Spalle dietro

Stacco da terra bilanciere 4x4/5
Trazioni 3/4 serie (se non le hai mai fatte ti suggerisco questo link: http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder )
Rematore manubrio 10 8 6
-Pulley basso 3x10

-Aperture busto appoggiato 12 10 8
Scrollate bilanciere o manubri 2x12/15

-curl bilanciere 8 8 6 6
-curl concentrato manubri 10 10 10
-Aggiungere o sostituire uno dei due con Bicipiti ai cavi alti? se arrivato a fine allenamento ce la fai ancora con i bicipiti aggiungi i bicipiti ai cavi




C Gambe - polpacci

Squat bilanciere 8 8 6 6
-Leg press 45° 3x10
-Affondi frontali bilanciere dx sx 3x10
-Leg extension isometria 3'' 12 10 8 6
-Leg curl 4x10
-Calf alla leg press 180° 3x15
-Calf seduto 2/3x20/30

-Crunch 3x15
-Addome laterale 3x15 per l'addome ti consiglio di utilizzare qualche tipo di sovraccarico, per esempio crunch in 3x10 con un disco al petto

Ti ho messo in grassetto dei consigli nel quote.

[Sde]

Ti ho messo in grassetto dei consigli nel quote.

Scusa la domanda ma lo stacco da terra non è per le gambe?


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[Sde]

Ti ho messo in grassetto dei consigli nel quote.

Scusa la domanda ma lo stacco da terra non è per le gambe?


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[Venkman85]

Scusa la domanda ma lo stacco da terra non è per le gambe?


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Lo stacco da terra bilanciere (da non confondere con lo stacco rumeno o quello a gambe tese) è un esercizio che coinvolge tutta la catena cinetica posteriore: femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio. È un esercizio tra i più importanti e va inserito nella routine del dorso, a basse ripetizioni (5 o meno solitamente) e carichi alti.

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[DreamerPow]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma avrei una domanda a riguardo.
Quindi lo stacco si può inserire sia con le gambe, sia con il dorso, quindi a piacimento, o é preferibile inserirlo nel giorno del dorso?

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[Venkman85]

Scusate se mi intrometto nella discussione, ma avrei una domanda a riguardo.
Quindi lo stacco si può inserire sia con le gambe, sia con il dorso, quindi a piacimento, o é preferibile inserirlo nel giorno del dorso?

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Il classico stacco da terra bilanciere inseriscilo con il dorso. Nella sessione gambe puoi inserire invece lo stacco a gambe tese o quello rumeno.

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[DreamerPow]

Il classico stacco da terra bilanciere inseriscilo con il dorso. Nella sessione gambe puoi inserire invece lo stacco a gambe tese o quello rumeno.

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Grazie mille, molto chiaro!

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[Sde]

Ti ho messo in grassetto dei consigli nel quote.

Ieri ho allenato le gambe...ho voluto inserire lo squat 4x 8 8 6 6 all'inizio.
Devo dire che dopo squat e pressa stavo già morendo.

Secondo te può andare bene messo lì all'inizio?
Dovrei modificare altro in quella sessione?


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