Salve a tutti.. sono nuovo nel forum. ho iniziato palestra circa 2 mesi fa.
Dopo un mese di condizionamento( non avevo mai fatto palestra ) ho iniizato una scheda di forza fatta dall'istruttore della palestra.
Sono alto circa 172, pasavo 68 kg prima di iniziare e ora sto a 70, abbastanza robusto, non sono un tipo esile. vi riporto le mie misure attuali,
braccio 35 (36,5 in contrazione) ;
spalle 53
Petto 48
Dorso 99 (105 contratto)
quadricipite 60
polpaccio 42 ( si ho i polpacci enormi, e da quel po' che so è un dono della natura non indifferente )
Bene ora vi presento la mia scheda di forza , iniziata il 9 novembre e dalla durata di 6 settimane (tra parentesi i carichi che metto ,ovviamente per parte)
GiornoA ( petto-bicipiti )
Panca piana 8-6-6-4 (20-22,5-22,5-25)
Panca inclinata 6-6-4-4 (17,5-20-20-22,5)
Croci manubri inclinata 3x8 (12 )
Curl bilanciere 8-6-6-4 (10-12-12-13,5)
hammer manubri 6-6-4-4 (10-12-12-14) anche se con 14 il sinistro ho bisogno di un leggero aiuto in quanto più debole del destro
Giorno B (gambe spalle)
Pressa inclinata 8-6-6-4 ( non ricordo bene ma arrivo all'ultima serie con un peso totale di 140 kg)
LEg ext 3x8 ( 40 kg)
femorali ext 8-6-6-4 sempre intorno ai 15 kg
calf ( 40 kg)
Giorno C ( dorso e tricipiti )
Trazioni assistite prone easy power ( 8-6-6-4) purtroppo devo mettere il sostegno a 15 kg per tirarmi su e le faccio tutte con 15 kg.. se provo con 10 non riesco a farle bene e incurvo le spalle.. insomma non lavora il dorsale
Rowing machine 6-6-4-4 (30-35-40-45 kg)
trazioni easy power supine 8 6 6 4 sempre con 10 kg di sostegno
Parallele easy power ( le faccio col minimo di 5 kg ) 8-6-6-4
push down -6-6-4-4 (10-15-15-20)
Il tutto condito da 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
che ne pensate di questa scheda? va bene per forza? a me sembra un misto tra forza e massa .. ma lascio il parere a voi esperti! e soprattuto.. avete consigli per le trazioni? non credo di essere un maciste per carità, anzi.. ma credo che in tutto questo, il mio punto debole sia proprio la mancanza di forza nel dorso.. sbaglio?
Dopo un mese di condizionamento( non avevo mai fatto palestra ) ho iniizato una scheda di forza fatta dall'istruttore della palestra.
Sono alto circa 172, pasavo 68 kg prima di iniziare e ora sto a 70, abbastanza robusto, non sono un tipo esile. vi riporto le mie misure attuali,
braccio 35 (36,5 in contrazione) ;
spalle 53
Petto 48
Dorso 99 (105 contratto)
quadricipite 60
polpaccio 42 ( si ho i polpacci enormi, e da quel po' che so è un dono della natura non indifferente )
Bene ora vi presento la mia scheda di forza , iniziata il 9 novembre e dalla durata di 6 settimane (tra parentesi i carichi che metto ,ovviamente per parte)
GiornoA ( petto-bicipiti )
Panca piana 8-6-6-4 (20-22,5-22,5-25)
Panca inclinata 6-6-4-4 (17,5-20-20-22,5)
Croci manubri inclinata 3x8 (12 )
Curl bilanciere 8-6-6-4 (10-12-12-13,5)
hammer manubri 6-6-4-4 (10-12-12-14) anche se con 14 il sinistro ho bisogno di un leggero aiuto in quanto più debole del destro
Giorno B (gambe spalle)
Pressa inclinata 8-6-6-4 ( non ricordo bene ma arrivo all'ultima serie con un peso totale di 140 kg)
LEg ext 3x8 ( 40 kg)
femorali ext 8-6-6-4 sempre intorno ai 15 kg
calf ( 40 kg)
Giorno C ( dorso e tricipiti )
Trazioni assistite prone easy power ( 8-6-6-4) purtroppo devo mettere il sostegno a 15 kg per tirarmi su e le faccio tutte con 15 kg.. se provo con 10 non riesco a farle bene e incurvo le spalle.. insomma non lavora il dorsale
Rowing machine 6-6-4-4 (30-35-40-45 kg)
trazioni easy power supine 8 6 6 4 sempre con 10 kg di sostegno
Parallele easy power ( le faccio col minimo di 5 kg ) 8-6-6-4
push down -6-6-4-4 (10-15-15-20)
Il tutto condito da 2 minuti di recupero tra una serie e l'altra.
che ne pensate di questa scheda? va bene per forza? a me sembra un misto tra forza e massa .. ma lascio il parere a voi esperti! e soprattuto.. avete consigli per le trazioni? non credo di essere un maciste per carità, anzi.. ma credo che in tutto questo, il mio punto debole sia proprio la mancanza di forza nel dorso.. sbaglio?
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