Iniziamo a stilare una scheda per la massa

[TFKX]

Partendo dal presupposto che ho una bf basdissima 7/8 % quindi anche un minimo allenamento si nota subito sui muscoli
però io devo aumentarli non tonificarli .

Problema petto la panca piana non mi fa crescere molto il petto . Questione di tecnica ? Forse questione di intervento dei deltoiti e tricipiti potrebbe essere anche con il bilanciere senza pesi e con tecnica vista da un istruttore con esecuzione corretta non cambia il fatto che mi cresce quasi esclusivamente la parte del petto vicino alle spalle il centro meno .
Il top della crescita muscolare lo ho ottenuto con una pressa vecchio stile ( quella con i pesi tondi che devi mettere ) chiusura verso l'alto con pugni che da larghi si avvicinano a fine corsa . Piu cavi
gambe ho messo piu massa con il ciclo russo ai tempi che frquentavo questo forum anni fa piuttosto che con i classici esercizi per massa . Fatta questa premessa che in realtà è un libro non due righe veniamo alla scheda


A petto chest press 4X10
croci alla macchina 3x10
cavi alti 4x12/14
cavi bassi 4x8
tricipiti
bilanciere oz pancca piana 3X10
ai cavi estensioni in avanti 3x8
cavi con corda 3x max

B
dorsali
manubri sulla panca trazione con gomito che va verso dietro 4x10
trazioni lat machine 3x10 presa non larga
Rematore con manubrio 3x8
Macchina con il cuscino per il petto e cavi 3x8
bicipi
manubri su panca 4x10 con tecnica 3 sec salita 1 secondo di tenuta con rotazione mignolo verso il petto e 5 sec in discesa
ai cavi bassi singolarmente 3x10
ai cavi con manubrio 3x max

C
squat 3x10
pressa 4x10
stacchi rumeni 3x8
leg curl 3x10
Leg press 3x8

non ho macchine per i polpacci

spalle
pressa per deltoiti 3x8 presa orizzontale
3x8 presa con pollice rivolto verso il petto
alzate frontali 3x8
alzate laterali 3x10

In palestra manca impugnatura per rematore a pugni a martello

cosa migliorare
))

[Fabio Tricomi]

Problema petto la panca piana non mi fa crescere molto il petto . Questione di tecnica ?

Probabile, metti un video.

Troppi esercizi e pure messi a casaccio.
Per il petto abbandona macchine, cavi e cavetti...

[TFKX]

Panca classica glutei e spalle piantati schiena un po arcata bilancere che scende dritto altezza fine o leggermente sopra basso pettorale mani leggermente Piu larghe delle spalle 10 cm circa ))

[Alessandro33]

Probabile, metti un video.

Troppi esercizi e pure messi a casaccio.
Per il petto abbandona macchine, cavi e cavetti...

Beh, detta così mi sembra un azzardo, sulle macchine sarei d'accordo, ma sui cavi un po' meno, l'allungamento che ti danno gli stessi non è da poco

[TFKX]

Qndi pensando al petto
panca piana 4x8
panca inclinata 3x8
croci 3x8
cavi 3x max

poi tricipiti
bilancere oz panca piana 3x10
ai cavi 3x8
cavi con corda 3x max



Non è nulla ma in mese fa io non c'ero o meglio non cerano i muscoli solo ossa e bf identica da sempre
non so perché però con la chest press chiusura in alto e la pectoral machine piu cavi ottengo dippiu che con bilancieri e panca

[Alessandro33]

Ma otterresti ancora risultati se solo inserissi un ex fondamentale per il torace: le dip

[TFKX]

Possibile farle tra due panche ? La palestra che sto frequentando è scarsissima in attrezzature ..

Tipo
panca piana 4x8
panca inclinata 3x10
croci 3x8
dip 3x10
cavi 3x max
o sono piu utili con maggiore peso e minori reps i cavi ?

[Manx]

tra due panche...è un altro esercizio che ha molto poco a che fare con il petto

[Alessandro33]

Le dip fra 2 panche sono indicate per isolare al meglio i tricipiti, a meno che tu non intendi l'appoggio delle mani sulla parte alta degli schienali per effettuare la discesa

[TFKX]

Ragazzi quelle ho di attrezzature proverò sui due schienali o al limite tra i sostegni in ferro del box per lo squat ( le aste che servono per limitare la discesa del bilancere) o tutto al più.. Sui due manici che ci sono nell'attrezzo che serve per allenare il basso del dorsale

[TFKX]

Prendo ad es un modello predefinito e cerco di modificarlo con il vostro aiuto se possibile
MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 ( posso sostituirlo con la macchina per il lento avanti- non ho una panca con la possibilità di poggiare il bilancere)
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 (costretto a farlo sulla pressa orizzontale)
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
potrei inserire alzate laterali? Le mie spalle sono piu carenti all'esterno mentre frontalmente e posteriori no )
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[Manx]

Prendo ad es un modello predefinito e cerco di modificarlo con il vostro aiuto se possibile
MODELLO:
A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 ( posso sostituirlo con la macchina per il lento avanti- non ho una panca con la possibilità di poggiare il bilancere)
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 (costretto a farlo sulla pressa orizzontale)
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
potrei inserire alzate laterali? Le mie spalle sono piu carenti all'esterno mentre frontalmente e posteriori no )
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 ( posso sostituirlo con la macchina per il lento avanti- non ho una panca con la possibilità di poggiare il bilancere)
un reggi bilanciere? il rack per lo squat...niente? cmq puoi farlo semmai con i manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 (costretto a farlo sulla pressa orizzontale)
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
potrei inserire alzate laterali? Le mie spalle sono piu carenti all'esterno mentre frontalmente e posteriori no ) le fai già le alzate laterali, quindi io fare cmq i delts posteriori...che sono fondamentali per dare l'aspetto 3d alle spalle. Semmai aumenti le alzate laterali e il lento nella sessione A.
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

[TFKX]

A) Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci cavi dall'alto 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6 ( posso sostituirlo con la macchina per il lento avanti- non ho una panca con la possibilità di poggiare il bilancere)
un reggi bilanciere? il rack per lo squat...niente? cmq puoi farlo semmai con i manubri. ho il rack ma non credi ci passi in mezzo la panca dovrei farlo in piedi . Penso di usare i manubri
Alzate laterali 3x10

French press panca piana 4x8
Pushdown 3x10

B) Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x8
Calf multipower 4x15 (costretto a farlo sulla pressa orizzontale)
Addome

C) Stacco 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x8
Pulley 3x10

Alzate 90° 4x8
potrei inserire alzate laterali? Le mie spalle sono piu carenti all'esterno mentre frontalmente e posteriori no ) le fai già le alzate laterali, quindi io fare cmq i delts posteriori...che sono fondamentali per dare l'aspetto 3d alle spalle. Semmai aumenti le alzate laterali e il lento nella sessione A.
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere 4x6
Hammer curl 3x10

ok grazie

[Manx]

fallo in piedi. cmq la panca ci passa tranquillamente dentro un rack.

[TFKX]

Opinioni dopo allenamento pettorali .
Perche se lavoro su panca la maggior parte dei doms li ho sulla parte esterna del petto altezza spalle mentre al centro sono praticamente inesistenti ))