questo è il secondo anno di pesistica che faccio, ma, visto il regresso causato dallo stop di questa estate e il poco impegno dell'anno scorso, mi tendo a considerare un neofita. Premetto che insieme a sala pesi faccio anche kick boxing, quindi il mio scopo è quello di aumentare la forza mettendo su anche un po' di massa per aumentare la mia "aesthetic" ed aiutare anche la mia performance anche in kick boxing. Ho 17 anni alto 177 e peso sui 65 con una bf che non so con precisione ma credo intorno al 10%.
la mia nuova scheda è una full body strutturata in questo modo:
A
panca piana 4x5
squat 3x5
trazioni con sovraccarico 3x5
alzate laterali 3x8
alzate per deltoide posteriore 3x8
e poi passo ad un circuito per 3 round con 35 secondi a esercizio di:
jump squat, pressa (peso basso ed esplosiva), rematore (peso basso ed esplosivo), shadow boxing x2 (tirare colpi a vuoto con manubri in mano)
B
pressa 3x5
squat 3x5
trazioni con sovraccarico 3x5
curl 3x 4,6,8 (piramidale inverso)
french press 3x 4,6,8
e poi passo ad un circuito di 3 round con 35 secondi a esercizio di:
jump squat, panca (peso basso ed esplosiva), rematore (peso basso ed esplosivo), shadow boxing x2
(per i multiarticolari il tempo di riposo è intorno ai 2,30-3,00 min; mentre per quelli di isolamento 1,30-2,00)
penso di seguire questa scheda per 3 settimane e poi cambiare tipo di esercizi, per esempio panca inclinata al posto della piana, trazioni con una presa diversa...
p.s. mi chiedevo fino a che punto è possibile aumentare la massa senza essere sicuramente in un surplus calorico e senza avere delle proporzioni tra i macros "ottimale". nel senso: non penso che gli atleti olimpici o atleti più in generale seguano diete cicliche ma hanno comunque il mio fisico ideale
la mia nuova scheda è una full body strutturata in questo modo:
A
panca piana 4x5
squat 3x5
trazioni con sovraccarico 3x5
alzate laterali 3x8
alzate per deltoide posteriore 3x8
e poi passo ad un circuito per 3 round con 35 secondi a esercizio di:
jump squat, pressa (peso basso ed esplosiva), rematore (peso basso ed esplosivo), shadow boxing x2 (tirare colpi a vuoto con manubri in mano)
B
pressa 3x5
squat 3x5
trazioni con sovraccarico 3x5
curl 3x 4,6,8 (piramidale inverso)
french press 3x 4,6,8
e poi passo ad un circuito di 3 round con 35 secondi a esercizio di:
jump squat, panca (peso basso ed esplosiva), rematore (peso basso ed esplosivo), shadow boxing x2
(per i multiarticolari il tempo di riposo è intorno ai 2,30-3,00 min; mentre per quelli di isolamento 1,30-2,00)
penso di seguire questa scheda per 3 settimane e poi cambiare tipo di esercizi, per esempio panca inclinata al posto della piana, trazioni con una presa diversa...
p.s. mi chiedevo fino a che punto è possibile aumentare la massa senza essere sicuramente in un surplus calorico e senza avere delle proporzioni tra i macros "ottimale". nel senso: non penso che gli atleti olimpici o atleti più in generale seguano diete cicliche ma hanno comunque il mio fisico ideale
Commenta