Scheda allenamento; consigli e pareri.

[Dario CT]

Buongiorno a tutti, sono nuovo di questa community, mi chiamo Dario. Piacere

Veniamo al dunque, sto seguendo da 3 settimane questo programma di allenamento, avrei intenzione di seguirlo fino a fine dicembre.

Ho 24 anni, sono alto 1.67 circa e peso 63/64 kilogrammi. Massa grassa 14%.

Mi alleno 3 volte a settimana.

Lunedi: Petto - Tricipiti - Addome

• Panca piana con bilanciere 4x 10/8/6/4 (aumentando di peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
• Distinsioni con manubri su panca a 30 gradi 3x 8. 1 min. di recupero
• Croci ai cavi bassi 4x 10. 1 min. di recupero
• Pectoral machine 3x8. 1 min. di recupero

• Panca bilanciere presa stretta per tricipiti 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
• Parallele 3x Max 1 min. di recupero
• Pull down 3x 8 1 min. di recupero

Addome faccio un pò misto, 4 serie sulla fitball con isometria, cruch inverso e obbliqui con sovraccarico.

Mercoledì: Faccio un ora e un quarto di danza latino americano (mi tocca fare anche questo per la patata )

Giovedì: Spalle - Gambe

• Military Press (su fitball) 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
• Arnold Press 3x 8 1 min. di recupero
• Alzate laterali (complete) 3x 10 1 min. di recupero
• Alzate posteriori su panca a 30 manubri 3x 8 1 min. di recupero
• Scrollate 3x 8 1 min. di recupero

• Squat libero 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
• Leg extension 3x 8 1 min. di recupero
• Leg Curl 3x 8 1 min. di recupero
• Polpacci al multipower 3x Max 1 min. di recupero

Venerdì o Sabato: Dorsali - Bicipiti

• Trazioni alla sbarra 5x Max (3 libero e le restanti 2 aiutato da un contrappeso) 2 min. di recupero
• Rematore manubrio 45° 3x 8 1 min. di recupero
• Pulley con presa larga 3x 10 1 min. di recupero
• Vertical Traction 3x 10 1 min. di recupero

• Curl bilanciere 4x 10/8/6/4 (aumentando il peso ad ogni ripetizione) 2 min. di recupero
• Curl alternato panca a 45 3x 8 1 min. di recupero
• Bilanciare AZ avambracci 3x 10 1. min. di recupero

Questa è la mia scheda volevo consigli, pareri, critiche, insulti e via dicendo.

Voglio continuare (ne ho messa un pò) a mettere massa magra senza aumentare anzi provando a fare scendere la massa grassa e poi da febbraio iniziare la definizione vera e propria.

Se mi dite che posso inserire qui la mia dieta/integrazione, lo faccio

Grazie a tutti

[Manx]

la dieta---->sezione dieta
integrazione----> sezione integrazione
altrimenti...che ci stanno a fare?

[salvo 72]

Ciao la scheda non e' male, tuttavia ti consiglio di allenare le gambe da sole, io su 3 giorni dividersi
Petto - delt lat ant- tric
Gambe - ABS
Dorso - del post- BIC
Oppure su 4 giorni
Petto/ tric
Dorso/ BIC
Gambe/ABS
Spalle / trapz

[salvo 72]

Hai fatto copia/ incolla
Ti avevo detto di la' che ci sono le apposite sez

[Dario CT]

Grazie delle risposte intanto.

Si Salvo72 ho fatto copia incolla e ho dimenticato di levare la domanda sulla dieta ed integrazione ahia...

Per quanto riguarda la scheda vado in palestra 4 volte a settimana (considerato il mercoledì dove faccio il corso) potrei inserire qualcosa mercoledì stesso, però (correggi se sbaglio), fare pesi prima di una ora di attività aerobica non ha senso ed è controproducente.

Un altra cosa, potrei seguire la divisione che mi hai consigliato in 3 giorni, però l'allenamento risulterebbe un pò più lungo. Ora faccio circa 80 minuti.
Ho letto che per fare massa bisogna fare sessioni brevi?

Purtroppo ci sono tante teorie, molte contrapposte ad altre, ed è facile confondersi.

Adesso metterò la dieta nell'apposita sezione

[salvo 72]

Grazie delle risposte intanto.

Si Salvo72 ho fatto copia incolla e ho dimenticato di levare la domanda sulla dieta ed integrazione ahia...

Per quanto riguarda la scheda vado in palestra 4 volte a settimana (considerato il mercoledì dove faccio il corso) potrei inserire qualcosa mercoledì stesso, però (correggi se sbaglio), fare pesi prima di una ora di attività aerobica non ha senso ed è controproducente.bhe , a mio parere personale fare 2 cose assieme e' il modo migliore x farle peggio tutte e 2,

Un altra cosa, potrei seguire la divisione che mi hai consigliato in 3 giorni, però l'allenamento risulterebbe un pò più lungo. Ora faccio circa 80 minuti.e la split che faccio io attualmente, non considerando il riscaldamento, con i tempi di rec giusti un'ora e 30 max.
Ho letto che per fare massa bisogna fare sessioni brevi?in primis x fare massa bisogna fare una dieta ipercalorica, e poi x 10 min in piu' non vai in catabolismo.

Purtroppo ci sono tante teorie, molte contrapposte ad altre, ed è facile confondersi.

Adesso metterò la dieta nell'apposita sezione

Dario se riesci su 4 giorni vai comodo e' molto meglio, altrimenti farai come tutti quelli che ci alleniamo su 3 giorni, lottando contro il cortisolo...


Piccolo OT: perche' Dario CT?

[Dario CT]

Sono di Catania o meglio della provincia di catania.

Grazie Salvo per i preziosi consigli

[salvo 72]

Sono di Catania o meglio della provincia di catania.

Grazie Salvo per i preziosi consigli

Sono Siciliano pure io, poi mi dici di dove di preciso, dopo aver sistemato la scheda

[Dario CT]

La scheda di per se è già pronta, devo solo dividere i giorni.

Sto riflettendo un attimo.

Inoltre ormai è quasi un mese che la seguo, continuo fino ai primi di gennaio che dite?

E poi magari passare o una scheda con super-set o stripping

[Fabio Tricomi]

Come dico nella maggior parte dei casi : taglierei qualche esercizio.
Non è detto che bisogna fare sessioni brevi, tutto dipende dal contesto e dai numerosi fattori in gioco.

Anche io sono di Catania

[Fabio Tricomi]

Come dico nella maggior parte dei casi : taglierei qualche esercizio.
Non è detto che bisogna fare sessioni brevi, tutto dipende dal contesto e dai numerosi fattori in gioco.

Anche io sono di Catania