Ciao a tutti, sono Antonio, 27 anni, 180 cm x 70 kg. Mi sto allenando in casa da circa 3 mesi. Come attrezzi possiedo manubri, panca, e un attrezzo per trazioni e dip alle parallele. Inoltre conto di comprare un bilanciere.
Ora, so che non posso aspirare a diventare BB allenandomi SOLO in casa, ma il mio obiettivo è mettere su della massa muscolare, fin dove posso arrivare.
Quasi 6 anni fa persi oltre 20 kg con running e dieta, e ho mantenuto la forma fino ad ora, ma adesso vorrei dedicarmi a guadagnare più muscoli.
La scheda che mi sono creato è la seguente:
Lunedì: dorso, delt. post.
Faccio trazioni col metodo "ladder" per arrivare a farne 10 pulite. Riesco a farne max 5 pulite, però 3 mesi fa non riuscivo a farne nemmeno mezza. In ogni caso faccio tante serie fino ad arrivare a 35-40-50 reps, anche con 15 serie. Quando arrivo a 8-10 pulite sovraccarico e faccio serie "normali" tipo 3x10-8-8
Alzate con busto a 90° 3x12
Mercoledì: petto, tricipiti, deltoidi ant. e lat.
Dip alle parallele 3x8, di cui le ultime due serie le sto facendo con sovraccarico da due settimane. Anche con le dip inizialmente non riuscivo a farle, ora invece vedo progressi
Croci su panca 3x10
Poi pensavo di fare 3 serie di piegamenti anche con sovraccarico, variando la posizione dei piedi.
Estensioni Manubrio oltre la testa da seduto 2x8
Dip tra panche con sovraccarico 2x8
Alzate frontali 2x10
Alzate laterali portando i pesi sulla testa ruotando i palmi 2x8
Venerdì: bicipiti
Trazioni supine 3x8 senza sovraccarico per ora
Curl manubri 3x10
Devo integrare esercizi per gambe, e comunque corro 1 volta a settimana, 10 km.
Ho scelto di separare bicipiti da dorso perché riesco ad allenarli con più efficienza, poi variando nel tempo troverò il giusto compromesso.
Il recupero è di 2' tra serie di stesso gruppo muscolare e 3' quando passo da un gruppo muscolare ad un altro.
Alimentazione: mangio con un apporto ideale di carbo e pro e grassi, dato che comunque seguivo già un'alimentazione sana. Quindi frutta fresca e secca, latte, pasta, fette bisc integrali, pane ai cereali, prosciutto crudo e cotto, fesa, uova, pesce.
Secondo voi può andare bene come scheda in quanto a numero di serie e reps?
Grazie mille a chiunque si prende la briga di rispondermi.
Ora, so che non posso aspirare a diventare BB allenandomi SOLO in casa, ma il mio obiettivo è mettere su della massa muscolare, fin dove posso arrivare.
Quasi 6 anni fa persi oltre 20 kg con running e dieta, e ho mantenuto la forma fino ad ora, ma adesso vorrei dedicarmi a guadagnare più muscoli.
La scheda che mi sono creato è la seguente:
Lunedì: dorso, delt. post.
Faccio trazioni col metodo "ladder" per arrivare a farne 10 pulite. Riesco a farne max 5 pulite, però 3 mesi fa non riuscivo a farne nemmeno mezza. In ogni caso faccio tante serie fino ad arrivare a 35-40-50 reps, anche con 15 serie. Quando arrivo a 8-10 pulite sovraccarico e faccio serie "normali" tipo 3x10-8-8
Alzate con busto a 90° 3x12
Mercoledì: petto, tricipiti, deltoidi ant. e lat.
Dip alle parallele 3x8, di cui le ultime due serie le sto facendo con sovraccarico da due settimane. Anche con le dip inizialmente non riuscivo a farle, ora invece vedo progressi
Croci su panca 3x10
Poi pensavo di fare 3 serie di piegamenti anche con sovraccarico, variando la posizione dei piedi.
Estensioni Manubrio oltre la testa da seduto 2x8
Dip tra panche con sovraccarico 2x8
Alzate frontali 2x10
Alzate laterali portando i pesi sulla testa ruotando i palmi 2x8
Venerdì: bicipiti
Trazioni supine 3x8 senza sovraccarico per ora
Curl manubri 3x10
Devo integrare esercizi per gambe, e comunque corro 1 volta a settimana, 10 km.
Ho scelto di separare bicipiti da dorso perché riesco ad allenarli con più efficienza, poi variando nel tempo troverò il giusto compromesso.
Il recupero è di 2' tra serie di stesso gruppo muscolare e 3' quando passo da un gruppo muscolare ad un altro.
Alimentazione: mangio con un apporto ideale di carbo e pro e grassi, dato che comunque seguivo già un'alimentazione sana. Quindi frutta fresca e secca, latte, pasta, fette bisc integrali, pane ai cereali, prosciutto crudo e cotto, fesa, uova, pesce.
Secondo voi può andare bene come scheda in quanto a numero di serie e reps?
Grazie mille a chiunque si prende la briga di rispondermi.
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