Gambe due volte a settimana

[Gregoriooo]

Idea per nuova scheda da gennaio. La particolarità sta nelle gambe allenante due volte a settimana…sono un punto debole che vorrei migliorare. Tutto il resto allenato (direttamente) una volta a settiamana…tuttavia spalle e braccia subiscono anche un allenamento indiretto nei giorni di petto e dorso.
Tre allenamenti a settimana a giorni alterni: lunedì gambe e dorso, mercoledì petto e braccia, venerd’ gambe e spalle.
28 anni, 1.83 x 88 kg, vengo da una scheda di forza, ora con questa scheda alzo leggermente il range di ripetizioni.
Mi alleno da 8 anni, bene da 4…massimali panca 100, squat 150, stacco 180.


A. Lombari quadricipiti dorsali

Stacco 5 4 3 2 – 3’

Front squat 5x5 – 2’
Affondi bilanciere 8 8 6 6 – 2’

Trazioni 5x5 – 2’
T bar 3x6 – 1’.30”
Low pulley 3x8 – 1’.15”
Vertical row presa inversa 3x10 – 1’


B. Petto bicipiti tricipiti avambracci

Panca 5x5 – 2’.30”
Panca inclinata bilanciere 8 8 6 6 – 2’
Cross over cavi alti 10 8 6 – 1’

Curl bilanciere 4x6 – 1’.30”
Curl concentrato manubrio 10 8 6 – 30”

Dip parallele busto dritto 4x6 – 1’.30”
French sopra la testa cavo basso SS spinte in basso cavo alto 3x8 + 3x8 – 1’.30”

Wrist curl bilanciere 3x12 – 1’
Wrist curl inverso bilanciere 3x12 – 1’


C. Quadricipiti ischiocrurali polpacci deltoidi trapezio

Squat 5x5 – 3’
Leg press 12 10 8 6 – 2’

Leg curl seduto 12 10 8 6 – 1’.30”

Calf alla pressa 3 serie – 1’
Calf seduto alla macchina 3 serie – 1’

Lento avanti 5x5 – 2’
Alzate laterali SS shoulder press dietro 3x8 + 3x6 – 1’.30”
Alzate laterali 90° SS scrollate manubri 3x8 + 3x12 – 1.30”

[salvo 72]

Ciao
Generalmente si consiglia di allenare le gambe da sole, x il semplice motivo che essendo il 50% del corpo richiedono un certo volume e dei carichi considerevoli,
Tu vuoi farli una volta con le spalle, e una con il dorso,
Secondo me alla fine le allenerai peggio che una volta a sett.

[Alessandro33]

Sono d'accordo anch'io, se vuoi dare il massimo o le alleni in un'unica seduta se ti alleni in mono ovvero una upper/lower in una tabella in multi

[Gregoriooo]

Grazie ad entrambi per le vostre risposte! Sono anch'io un sostenitore del fatto di allenare le gambe da sole...infatti la mia split preferita è una classica push/legs/pull a giorni alterni...o in ogni caso possono variare i giorni A e C, ma le gambe sempre da sole a metà settimana...
Di questa mia split preferita due cose mi lasciano dubbioso...
1. Allenando le gambe al mercoledì, quando due giorni dopo tocca agli stacchi nel workout del dorso le gambe mi fanno ancora male...e non rendo al top (nello stacco);
2. Allenare le spalle dopo il petto non sempre è ottimale...è vero che le spalle sono già caldissime, ma allo stesso tempo le distensioni in alto sono più difficoltose.
Come premesso, il giorno gambe da sole è fisso, mentre negli altri due allenamenti della parte alta la split varia di scheda in scheda.
Detto ciò, in questa scheda cerco di aggirare i due problemi sopra detti...le gambe sono un mio punto debole, quindi le lavoro due volte...nel giorno A alleno stacchi e quadricipiti lo stesso giorno, così si elimina il problema 1...mentre nel giorno C secondo allenamento settimanale di gambe per poi dedicarmi solo alle spalle!
Che ve ne pare?

[salvo 72]

Grazie ad entrambi per le vostre risposte! Sono anch'io un sostenitore del fatto di allenare le gambe da sole...infatti
la mia split preferita è una classica push/legs/pull a giorni alterni...o in ogni caso possono variare i giorni A e C, ma le gambe sempre da sole a metà settimana...
Di questa mia split preferita due cose mi lasciano dubbioso...
1. Allenando le gambe al mercoledì, quando due giorni dopo tocca agli stacchi nel workout del dorso le gambe mi fanno ancora male...e non rendo al top (nello stacco);io ti dico la mia opinione personale, a me fanno male le gambe il secondo giorno del wo , e non l' indomani, non so se sono io strano oppure qualche altro utente ha la mia stessa situazione, infatti la mia split e' quella che ti ho suggerito a te su 3 giorni, e sono 3 giorni consecutivi, quindi stacco l' indomani del wo delle gambe.
2. Allenare le spalle dopo il petto non sempre è ottimale...è vero che le spalle sono già caldissime, ma allo stesso tempo le distensioni in alto sono più difficoltose.effettivamente a livello di carichi, dopo il petto carico di meno nel military, ma non vuol dire che non si fa lo stesso un buon lavoro, guarda i lati positivi, spalle gia' calde, e con poche serie finisci il wo delle spalle, poi se uno si puo' allenare su 4 wo settimanali meglio.
Come premesso, il giorno gambe da sole è fisso, mentre negli altri due allenamenti della parte alta la split varia di scheda in scheda.
Detto ciò, in questa scheda cerco di aggirare i due problemi sopra detti...le gambe sono un mio punto debole, quindi le lavoro due volte...nel giorno A alleno stacchi e quadricipiti lo stesso giorno, così si elimina il problema 1...mentre nel giorno C secondo allenamento settimanale di gambe per poi dedicarmi solo alle spalle!
Che ve ne pare?

La mia opinione la conosci, poi non e' detto che non si puo' fare come proponi tu,

PS:scusa la domanda, non sei contento del massimale delle gambe, o dello specchio.

[Ospite]

Per un annetto ho diviso in 2 le gambe - quads+polpacci un giorno e femorali un altro - ma senza avere risultati maggiori rispetto al concentrarle su un'unica giornata. PS: metterei più volume sul petto.

[Gregoriooo]

@ salvo 72: tranquillo anche a me succede così...mal di gambe soprattutto due giorni dopo il workout, e non il giorno immediatamente successivo...se dovessi fare stacco il giorno dopo il leg day però sarei senza banane, al di là del male o non male nelle cosce...normalmente mi alleno a giorni alterni, e quelle volte che per forza di cose devo fare due giorni consecutivi di palestra, patisco il workout del secondo giorno.
Per quanto riguarda le spalle in questo momento, facendole dopo il petto, le ho già pronte (non devo scaldarle) ed in buona parte già allenate...ovviamente sacrifico il carico nelle distensioni in alto...il top sarebbero 4 workout a settimana, o ad avere voglia/tempo/possibilità/energia addirittura 5, facendo le braccia da sole...

@ The_Shadow: concordo con te, ho provato anch'io un anno o due fa a dividere le gambe in due workout, ma non mi sono trovato granchè bene...gambe insieme è il top per me!
Per il petto dici di aumentare qualcosa? Mi sembra piuttosto equilibrato...faccio 12 serie...per il dorso, nella seconda parte del lunedì, ad esempio, ne faccio 14 (per la parte alta del dorso, senza contare gli stacchi)

[Ospite]

Per il petto dici di aumentare qualcosa? Mi sembra piuttosto equilibrato...faccio 12 serie...per il dorso, nella seconda parte del lunedì, ad esempio, ne faccio 14 (per la parte alta del dorso, senza contare gli stacchi)

Si, non tanto, ma quelle 2-3 serie in più, riequilibrando il tutto: dips, chest press,...

[Gregoriooo]

Ho capito il tuo punto di vista! Le dips al momento le eseguo con il busto dritto con enfasi sui tricipiti...magari un paio di serie di chest press dopo il lavoro ai cavi ci starebbero bene.

Un'altra cosa che ho dimenticato di scrivere prima riguardo al discorso gambe al mercoledì / stacchi al venerdì...la mia paura è che magari gli stacchi fatti al venerdì interferiscano con il recupero delle cosce allenate due giorni prima, rallentandone i progressi...mia idea o può essere vero?

[Ospite]

Ho capito il tuo punto di vista! Le dips al momento le eseguo con il busto dritto con enfasi sui tricipiti...magari un paio di serie di chest press dopo il lavoro ai cavi ci starebbero bene. E' anche vero che, per quanto si cerchi di dare enfasi sui tricipiti, il lavoro di isolamento che ti danno le dips con sovraccarico tra 2 panche le parallele non te lo danno

Un'altra cosa che ho dimenticato di scrivere prima riguardo al discorso gambe al mercoledì / stacchi al venerdì...la mia paura è che magari gli stacchi fatti al venerdì interferiscano con il recupero delle cosce allenate due giorni prima, rallentandone i progressi...mia idea o può essere vero? Non ho avuto problemi, anche con timing più stretto (giov. sera - sab. matt.)

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[Gregoriooo]

Verissimo, le dips tra panche isolano di più o tricipiti rispetto alla versione alle parallele, pur essendo anche le prime un movimento multiarticolare che lavora anche la spalla...nella versione tra panche, che mi piace molto, serve molta più zavorra rispetto alla versione alle parallele e non sempre è comodissimo questa cosa...

Tra due settimane per impegno vari sarò costretto ad allenare gambe al mercoledì e dorso/stacchi il giovedì...vedrò che sensazioni mi da e se mi crea eventuali problemi!

[Teonida]

Gambe due volte a settimana

Probabilmente il problema principale è la mancanza di intensità dal momento che, dopo aver allenato le cosce, riesci a fare altro, addirittura gruppi grossi come la schiena.

[Gregoriooo]

Infatti è la mia preoccupazione questa...dare tutto per le gambe, lasciando poca energia per dorso o spalle, oppure "tenersi" un pò nella prima parte dell'allenamento, sapendo che poi ci sarà dell'altro da fare

[Teonida]

Tenersi? Se vuoi sviluppare delle cosce decenti devi finire l'allenamento strisciando. Non esiste che terminate le cosce e inizi a fare il dorso. Quindi una sessione dedicata e, a mio avviso, volume e rep ranger decisamente più alti.

[Gregoriooo]

Ieri ho fatto una prova...ho eseguito un allenamento tipo il giorno A della scheda che ho postato sopra: nell'ordine stacco, front squat, affondi, trazioni e rematori...fino agli affondi benissimo, le trazioni benino e i rematori...non avevo più banane, ma zerooo proprio!!
Abbandonerò l'idea di fare le gambe due volte a settimana e subito dopo un altro muscolo...la seconda parte del work out non avrebbe senso!
A breve posterò un'altra scheda di allenamento, come sempre con un giorno dedicato solo alle gambe!