Pareri nuova scheda ipertrofia

[Superdamien]

Salve, sono passato da un allenamento con sistema PHAT, ad una monofrequenza ibrida, adesso vorrei allenarmi per ipertrofia pura ed ho tirato giù questo schema

4 split

LUNEDì
Panca piana 4x8 r120" (non in super slow ma con movimento controllato)
Panca 45° manubri 3x4+4 r90"
DIP sovraccarico 3x6
Croci ai cavi 3x12 90"
Alzate frontali ai cavi (questo) 3x10 r60"

MARTEDì
Hyperext 45° 3x12 r60"
Squat 4x8 r120"
Leg Press 3x8 r90"
Affondi manubri alt. 6-6-8-8 r90"
Leg Ext 3x12 r60"
Leg Curl 3x10 r60"
Calf in piedi 5x8 r30"

GIOVEDì
Trazioni con triangolo 4x6 (non riesco a sovraccaricare) r120"
Lat machine 6-8-8-10 r90"
Pulley 3x10 r90"
Pull Down BT 3x10 r60"
Curl bil EZ 8-8-6-6 r90"
Curl panca scott 3x4+4 r90"
Qui sono indeciso se metterci curl concentrato o curl seduto

VENERDì
Lento avanti seduto manubri 4x4+4 r120"
Tirate al mento 3x10 r90"
Alzate frontali alt 3x8 r90"
Alzate laterali 3x4+4+4 r90"
Alzate lat busto 90° 3x8 r90"
Panca presa stretta 3x8 r90"
French press seduto 3x4+4 r90"
Pull down corda 3x12 r90"

Critiche e consigli?
Il petto l'ho messo da solo perché ce l'ho un po' carente e vorrei concentrarmi su quello in un wo

[Venkman85]

Ciao. La scheda non è male. Provo a dirti la mia.
Niente stacco? Comunque nel dorso metterei un Rematore, fai 3 esercizi di trazione verticale (trazioni, Lat machine, Pulldown) e solo 1 di trazione orizzontale (pulley).
Lento avanti come mai seduto manubri? Io per questione di sicurezza e per caricare di più preferisco in piedi con bilanciere.
Gli esercizi con il 4+4 sarebbe uno stripping?

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[Manx]

gli ex con manubri in 4x4...io li sconsiglierei...sono "pericolosi"...soprattutto panca scott, lento manubri e panca inclinata. falli con il bilanciere.

[Superdamien]

Lo stacco in questa scheda vorrei evitarlo, ho un'ernia lombare non troppo grave ma vorrei vedere se migliora la situazione,
vero per gli ex del dorso, potrei aggiungere il rowing presa stretta o vado di rematore manubrio? (anche qui vorrei evitare il bilanciere sempre per il dolore alle lombari)
Gli esercizi in 4+4 o 4+4+4 sono in stripping ho dimenticato di specificarlo

Quindi sostituisco il lento manubri con il bilanciere, panca scott la faccio in un normale 3x8, lo stesso per le spinte su inclinata?
da quanto vedo lo stripping sarebbe meglio inserirlo in esercizi di isolamento e non nei multiarticolari... è corretto?
grazie per i consigli

[Manx]

Lo stacco in questa scheda vorrei evitarlo, ho un'ernia lombare non troppo grave ma vorrei vedere se migliora la situazione,
vero per gli ex del dorso, potrei aggiungere il rowing presa stretta o vado di rematore manubrio?
cosi' il "rowing"? una macchina tipo il pulley o il low row?
(anche qui vorrei evitare il bilanciere sempre per il dolore alle lombari)
se hai problemi di ernia e di lombari...qualsiasi rematore, con manubrio, bilanciere, squat e affini... sono "rischiosi"...
Gli esercizi in 4+4 o 4+4+4 sono in stripping ho dimenticato di specificarlo
era chiaro

Quindi sostituisco il lento manubri con il bilanciere, alza le rip se lo fai con i manubri, questo volevamo dirti... panca scott la faccio in un normale 3x8, lo stesso per le spinte su inclinata idem come sopra?
da quanto vedo lo stripping sarebbe meglio inserirlo in esercizi di isolamento e non nei multiarticolari... è corretto?
"NO"...lo stripping puoi metterlo dove ti pare...chi te lo vieta?
grazie per i consigli

La questione dell'ernia...è moooolto delicata...ti è stata diagnosticata? che dice il medico?

[Superdamien]

Eh beh si, nulla di supposto tutto di documentato purtroppo la discussione è qui se hai voglia di dare una rapida occhiata..
Il medico dice che non è una cosa grave, ma mi ha vietato tutto ciò che va a caricare sulla schiena ( è stato un consiglio standard più che un allerta mirata a qualcosa di grave)
tra un paio di settimane ho la visita chirurgica e li avrò la sentenza definitiva

Il rowing che intendo io è una macchina simile a questa, solo che nella palestra dove vado io il perno sta sopra ed il movimento è molto simile ad un rematore con manubrio.

Grazie per i consigli, modifico la scheda e la posto.

[EatBig]

Salve, sono passato da un allenamento con sistema PHAT, ad una monofrequenza ibrida, adesso vorrei allenarmi per ipertrofia pura ed ho tirato giù questo schema

4 split

LUNEDì
Panca piana 4x8 r120" (non in super slow ma con movimento controllato)
Panca 45° manubri 3x4+4 r9
DIP sovraccarico 3x6
Croci ai cavi 3x12 90"
Alzate frontali ai cavi (questo) 3x10 r60" via
*pullover 2x15

MARTEDì
Hyperext 45° 3x12 r60" alla fine dopo il leg curl
Squat 4x8 r120"
Leg Press 3x8 r90"
Affondi manubri alt. 6-6-8-8 r90"
Leg Ext 3x12 r60"
Leg Curl 3x10 r60"
Calf in piedi 5x8 r30"

GIOVEDì
Trazioni con triangolo 4x6 (non riesco a sovraccaricare) r120"
Lat machine 6-8-8-10 r90"
*rematore bilancere prono 4x8
Pulley 3x10 r90"
Pull Down BT 3x10 r60" VIA
Curl bil EZ 8-8-6-6 r90"
Curl panca scott 3x4+4 r90" fallo in 3x10
Qui sono indeciso se metterci curl concentrato o curl seduto basta e avanza così

VENERDì
Lento avanti seduto manubri 4x4+4 r120"
Tirate al mento 3x10 r90"
Alzate frontali alt 3x8 r90" via fai già lento e tirare in oiu sono ben sollecitate nella seduta petto
Alzate laterali 3x4+4+4 r90" ok, ma preferisco 3x6+6+6
Alzate lat busto 90° 3x8 r90"
*Scrollate 3x12
Panca presa stretta 3x8 r90"
French press seduto 3x4+4 r90"
Pull down corda 3x12 r90"

Critiche e consigli?
Il petto l'ho messo da solo perché ce l'ho un po' carente e vorrei concentrarmi su quello in un wo

ora è ok

[Manx]

ora è ok

non mi sembra per nulla... ma hai letto quanto gli è stato già consigliato?

[Superdamien]

LUNEDì
Panca piana 4x8 r120" (non in super slow ma con movimento controllato)
Panca 45° manubri 3x8 r90"
DIP sovraccarico 3x6 r90"
Croci ai cavi 3x6+6 90"
Alzate frontali ai cavi (questo) 3x10 r60"

MARTEDì
Hyperext 45° 3x12 r60"
Squat 4x8 r120"
Leg Press 3x8 r90"
Affondi manubri alt. 6-6-8-8 r90"
Leg Ext 3x12 r60"
Leg Curl 3x10 r60"
Calf in piedi 5x8 r30"

GIOVEDì
Trazioni con triangolo 4x6 (non riesco a sovraccaricare) r120"
Lat machine 6-8-8-10 r90"
Pulley 3x10 r90"
Rowing presa stretta 3x4+4 r90"
Curl bil EZ 8-8-6-6 r90"
Curl panca scott 3x6+6 r90"
Curl manubri seduto 3x8 r60"

VENERDì
Lento avanti seduto manubri 4x8 r120"
Tirate al mento 3x10 r90"
Alzate frontali alt 3x8 r90" <-- quindi questo dovrei toglierlo dato lo stimolo del delt ant. dei primi due esercizi?
Alzate laterali 3x4+4+4 r90"
Alzate lat busto 90° 3x10 r90"
Panca presa stretta 3x8 r90"
French press seduto 3x6+6 r90"
Pull down corda 3x4+4+4 r90"

it's ok?

[Manx]

LUNEDì
Panca piana 4x8 r120" (non in super slow ma con movimento controllato) perchè non farei un piramidale es. 10 8 6 6?
Panca 45° manubri 3x8 r90" io preferisco il bilanciere anche su panca a 45, ma va bene. 60" rest
DIP sovraccarico 3x6 r90" va bene, magari puoi metterlo come secondo ex, cmq variare la posizione.
Croci ai cavi 3x6+6 90" farei delle croci con manubri da 10/12 rip su panca piana o inclinata, senza stripping...o con stripping Meno rest, diciamo 45"
Alzate frontali ai cavi (questo) 3x10 r60" puoi farlo anche con manubri o con il bilanciere. E potresti magari metterlo nella sessione delle spalle. Al posto di questo ex potresti mettere un classico crossover ai cavi alti con poco recupero es. 3x15 a 30"

MARTEDì
Hyperext 45° 3x12 r60" rest + bassi e un disco al petto.
Squat 4x8 r120" ok, oppure anche qui il piramidale che ti ho proposto alla panca.
Leg Press 3x8 r90" farei 12 10 8 6 60"
Affondi manubri alt. 6-6-8-8 r90"
Leg Ext 3x12 r60" 30"-45"
Leg Curl 3x10 r60" come sopra. Preferibilmente leg curl sdraiato.
Calf in piedi 5x8 r30" 3 serie da 10/15
Piu' Calf seduto alla macchina, o alla pressa 3x30

GIOVEDì
Trazioni con triangolo 4x6 (non riesco a sovraccaricare) r120" devi provare a farlo farei cmq almeno 2 serie prone, poi due presa commando. Prenditi anche piu' rest se ne hai bisogno.
Lat machine 6-8-8-10 r90" 12 10 8 8 o simili dopo il pulley 60"
Pulley 3x10 r90" farei 10 8 6 6 e subito dopo le trazioni. Oppure 4x6.
Rowing presa stretta 3x4+4 r90" farei 6/8 rip+uno stripping da 10/12 rip 60"
tutti gli ex per il dorso...con moooolta attenzione visto che hai l'ernia...io non voglio responsabilità cosi' come per lo squat e altri ex per le gambe...
Curl bil EZ 8-8-6-6 r90"
Curl panca scott 3x6+6 r90" meglio 8/10 rip, anche per lo stripping. 60"
Curl manubri seduto 3x8 r60" 10/12 rip 45"

VENERDì
Lento avanti seduto manubri 4x8 r120" ocio..per l'ernia...con schienale o senza?
Tirate al mento 3x10 r90" farei meno rip, 5/6 molto lente a 60"
Alzate frontali alt 3x8 r90" <-- quindi questo dovrei toglierlo dato lo stimolo del delt ant. dei primi due esercizi? non necessariamente devi toglierlo. Magari fai solo 2 serie da 10/15
Alzate laterali 3x4+4+4 r90" farei serei da 10/12 rip a 60" con 2 scarichi max
Alzate lat busto 90° 3x10 r90" 60"
Panca presa stretta 3x8 r90" potresti fare 10 8 6 6
French press seduto 3x6+6 r90" farei serie da 10/12 60"
Pull down corda 3x4+4+4 r90" si chiama PUSH DOWN, non PULL DOWN (quello è l'ex per il dorso). Alza le rip... fare 4 rip al push down è troppo gravoso per i gomiti (soprattutto se usi la barra e non la corda)... farei quindi 12 10 8 + uno stripping da 10/12. 45"-60"

it's ok?

non tanto ok qualche suggerimento...ma ocio alla schiena...

[Superdamien]

Si push down non so come io abbia scritto pull...
Lento avanti assolutamente con schienale, che regolo ad 80° invece di 90° (forse coinvolgo un po' il petto alto ma così non sento per nulla il peso sulla schiena )
Grazie per l'attenzione seguirò questo schema!!

[Manx]

Si push down non so come io abbia scritto pull...
Lento avanti assolutamente con schienale, che regolo ad 80° invece di 90° (forse coinvolgo un po' il petto alto ma così non sento per nulla il peso sulla schiena )
Grazie per l'attenzione seguirò questo schema!!

10 gradi non fanno la differenza, l'importante è che tu non abbia problemi alla schiena.