Buongiorno, dopo aver letto la discussione con i vari modelli di schede in monofrequenza dove prendere spunto, ho cercato di impostarne una con 4 sedute settimanali con un richiamo alle spalle e ai bicipiti (gruppi muscolari dove sono più indietro rispetto agli altri). Inizialmente con l'aiuto di altri utenti ne avevo impostata una con 3 sedute, questa è molto simile all'altra, cambia solo l'aggiunta del richiamo ai bicipiti e alle spalle, ho cercato di distanziare i diversi gruppi in modo da recuperare, secondo voi così
può andare? sono ovviamente ben accetti consigli e correzioni della scheda
vi ringranzio.
DATI: ALTEZZA 1,72CM PESO 73KG ANZIANITA DI ALLENAMENTO: CIRCA 1 ANNO E MEZZO, seguo un alimentazione per la massa di circa 3000 calorie al giorno.
A) PETTO-RICHIAMO SPALLE ANTERIORI, LATERALI-RICHIAMO BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6 2min
ALZATE LATERALI 3X12 1min
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min
B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min
C) DORSO-RICHIAMO SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
CROCI AI CAVI INCROCIATI 4X8 1min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min
D) RICHIAMO SPALLE ANTERIORI,LATERALI,POSTERIORI-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min
panca piana bilanciere e trazioni alla sbarra le riprenderò dopo le feste, per un problema alla cuffia dei rotatori che mi è quasi passato, evitando gli esercizi dove sento fastidio.
può andare? sono ovviamente ben accetti consigli e correzioni della scheda
vi ringranzio.DATI: ALTEZZA 1,72CM PESO 73KG ANZIANITA DI ALLENAMENTO: CIRCA 1 ANNO E MEZZO, seguo un alimentazione per la massa di circa 3000 calorie al giorno.
A) PETTO-RICHIAMO SPALLE ANTERIORI, LATERALI-RICHIAMO BICIPITI
PANCA PIANA MANUBRI 4X6 2min
PANCA INCLINATA BILANCIERE 3X8 1.30min
DIP PARALLELE 3X8 1.30min
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10 1.30min
CROCI AI CAVI ALTI 3X12 1min
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6 2min
ALZATE LATERALI 3X12 1min
CURL BILANCIERE ASTA DRITTA 4X6 2min
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X10 1.30min
CONCENTRATO 3X12 1min
B) GAMBE
SQUAT 4X6 2min
LEG PRESS 4X8 1.30min
AFFONDI MANUBRI 3X10 1.30min
LEG EXTENSION 3X10 1.30min
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 4X8 1.30min
LEG CURL 3X10 1.30min
CALF IN PIEDI 4X15 1min
CALF SEDUTO 3X30 1min
C) DORSO-RICHIAMO SPALLE POSTERIORI-TRICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X5 2min
LAT MACHINE AVANTI 3X10 1.30min
REMATORE BILANCIERE 4X8 1.30 min
PULLEY 3X10 1.30min
PULLOVER 2X15 1.30min
CROCI AI CAVI INCROCIATI 4X8 1min
SCROLLATE MANUBRI 2X15 1min
FRENCH PRESS 4X8 1.30min
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8 1.30min
SPINTE AI CAVI 3X10 1min
D) RICHIAMO SPALLE ANTERIORI,LATERALI,POSTERIORI-RICHIAMO BICIPITI
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6 2min
ALZATE FRONTALI 3X10 1min
ALZATE LATERALI SINGOLE 3X12 1.30min
ALZATE A 90° 4X8 1.30min
TIRATE AL MENTO 3X10 1.30min
CURL BILANCIERE ASTA EZ 4X6 2min
CURL MANUBRI ALTERNATO MARTELLO 3X10 1.30min
CURL CAVI ALTI 3X12 1min
panca piana bilanciere e trazioni alla sbarra le riprenderò dopo le feste, per un problema alla cuffia dei rotatori che mi è quasi passato, evitando gli esercizi dove sento fastidio.