Aumento massimali con questa progressione ( ? )

[KrissMiami]

Buonasera a tutti, come vi sembra questo tipo di progressione lineare per un aumento di carichi sui 3 big panca / stacco / squat ?

1a settimana 8x3 panca - stacco - squat ripetuto 3 volte a week. LUN / MER / VEN
2a settimana 6x4 " "
3a settimana 5x5 " "
4a settimana 4x6 " "

Dopo queste 4 settimane,si ricomincerebbe dalla settimana 1, ancora dall' 8x3 ma aumentando il carico (di poco), e cosi via seguendo un microciclo di 4 settimane aumentando ogni volta alla fine delle 4, il carico ma non il volume (che si aggira sempre sulle 24-25 ripetizioni).
Che ne dite ? Potrebbe andare bene o un tipo di progressione di questo tipo dilaterebbe troppo nel tempo l'obbiettivo di un aumento dei massimali ?
Spero di non essermi "accartocciato" troppo sul discorso e di essere riuscito a spiegare in maniera comprensibile la mia idea.
Grazie x i consigli.
Ciao

[brn]

Ma non la stavi già facendo?

[KrissMiami]

Heyla buongiorno brn !!! Certo,la sto seguendo su tuo apprezzatissimo consiglio..Mi ci sto trovando anche assai bene...l unico dubbio che mi sorgeva é che mi pare che la "strada" per un aumento significativo dei carichi sia molto ma molto lunga.A te non sembra ? O continuo x questa strada ใ เ i carichi ti confesso che stanno piano sålendo....

[-El Diablo-]

l unico dubbio che mi sorgeva é che mi pare che la "strada" per un aumento significativo dei carichi sia molto ma molto lunga.

Una progressione può essere lenta o veloce, ma in realtà non dipende da essa ma dal livello dell'atleta.

Se infatti prendessi un neofita assoluto al primo giorno di palestra e lo mettessi a fare la tua progressione questa sarebbe troppo lenta, in quanto i suoi margini di miglioramento gli permetterebbero di trasformare un, virtuale, 8x3 in un 4x6 anche in meno di quattro allenamenti.
Viceversa per un avanzatissimo prossimo al suo limite genetico sarebbe troppo veloce in quanto per trasformare un 8x3 con un carico adeguato in un 4x6 con esecuzione degna avrebbe bisogno di molto più tempo, forse anche di un intero anno.

Una delle cose più difficili nella scelta di un programma è capire quali sono i veri margini di miglioramento di un atleta in un dato periodo della sua carriera.
Per quanto riguarda il tuo caso specifico devi farti una domanda, cioè quanto ti aspetti di poter migliorare nel periodo di riferimento. E attenzione che "aspettarsi" non vuol dire puntare alla luna, ma darsi un obiettivo coerente con le proprie capacità fisiche, livello raggiunto ed esperienze pregresse.
Capito ciò si sceglie, o si crea, il programma più in linea con le aspettative. Calcola infatti che si può passare da un ciclo russo che permette un miglioramento del 5% in 9 settimane, ad un bill starr che in 9 settimane ti permetterebbe un miglioramento del 12,5%, o addirittura ad una progressione libera che magari un miglioramento di oltre il 10% te lo permetterebbe in poche sedute.
Dipende però sempre se questi margini di miglioramento ce li hai o meno.

[brn]

Heyla buongiorno brn !!! Certo,la sto seguendo su tuo apprezzatissimo consiglio..Mi ci sto trovando anche assai bene...l unico dubbio che mi sorgeva é che mi pare che la "strada" per un aumento significativo dei carichi sia molto ma molto lunga.A te non sembra ? O continuo x questa strada ใ เ i carichi ti confesso che stanno piano sålendo....

in realtà è veloce visto il livello ideale di chi la dovrebbe praticare (grazie diablo)
in 4 mesi secondo te è poco aumentare di 20 kg il 4x6 se non si è neofiti assoluti? sempre che c si riesca. se ricordo bene una delle sedute non ti era riuscita ed eri tornato indietro beh più prosegui più diventerà facile che succeda.

[KrissMiami]

Ragazzi per primissima cosa GRAZIE per le risposte e per il modo cosi dettagliato ma anche semplice che mi ha permesso di capire bene il concetto.
L'obbiettivo che mi sono posto è quello di alzare i massimali sui 3 big ma, SOPRATTUTTO, (e la volta scorsa erroneamente non lo specificai),il mio Vero obiettivo è "caricare" ed aumentare la panca piana. Perché ? Sembrerà sciocco ma non lo so con precisione perchè, vorrei semplicemente perchè...è un obiettivo che mi stimola...tutto qui.
Non mi interessa la vera e propria ipertrofia, vorrei solamente raggiungere un carico importante in p.piana e riuscire ad eseguire e progredire con esercizi a corpo libero come trazioni, dips,street workout ...
La tabella che sto seguendo è la seguente divisa in A B A1 B1.:

A)LUN
Squat *
Leg press 3x8
Panca piana *
Croci panca piana 3x12
Rematore con bilanciere 3x8
Cavi incrociati 3x10
Curl bilalnciere 4x10

B)MAR
Stacchi da terra *
Leg curl 3x12
Trazioni 4xmax
Lat machine avanti 3x8
Lento avanti *
Dips 3xmax
French press 3x10

A1)GIO
Squat *
Leg press 45° 3x8
Panca piana *
Croci panca piana 3x12
Rematore con manubrio singolo 3x8
Cavi incrociati 3x10
Curl seduto manubri 4x10

B1)SAB
Stacchi da terra *
Leg curl 3x12
Trazioni 4xmax
Lat mach.inversa 3x8
Lento avanti *
Dips 3xmax
Dips tra 2 panche 3x10

Dove c'è l'asterisco * si tratta di eseguire week dopo week un 8x3/6x4/5x5/4x6.
Cosa ne pensate della mia idea e del mio obbiettivo ?
Grazie per la generosità.

[salvo 72]

Kriss Miami
L' altro giorno leggevo un post del Diablo di un po' di tempo fa' , la quale consigliava questo tipo di progressione, ti faccio l'esempio,
X facilitare i calcoli ipotizziamo che tu faccia il 4x 6 con 50 kg , quindi,

4x6 @ 50 kg
5x5@ 52
6x4@54
8x3@56
6x4@56
5x5@56
4x6@56
Cosi facendo nelle ultime 3 settimane il corpo si abitua al nuovo carico.

NB: su panca non necessariamente l'aumento deve essere di 2kg

[menez]

l'aumento del carico segue una dinamica di progressività più o meno costante.
Molti atleti per effetto dell'ansia da risultato, cercano di ottenere immediatamente un risultato convincente, ma questo è solo per incrementare il proprio ego.
Ogni risultato raggiunto va consolidato.
Non ha molta importanza la progressione 4x6--5x5 ecc perchè l'aumento di una rep o di due chili nel personale sollevamento di 5 reps, avverrà solamente quando il carico precedente è evidentemente assimilato.
Vi sono molte indicazioni per constatare questo.
Per esempio il giorno in cui non fai petto, al temrine della tabella inserisci l'esercizio di panca e vedi se riesci a svolgere senza alcuna fatica o impedimento la prima serie prevista per 5 reps con il carico abituale. Indipendentemente da tutto, se riuscirai in piena libertà senza aiuto a concludere le 5 reps allora la tua forza è consolidata.
Se per proseguire con il tuo programma devi transitare ad un altro modello più impegnativo, prima ancora di aver consolidato il carico previsto, sfumeranno tutti i risultati.

[-El Diablo-]

Cosa ne pensate della mia idea e del mio obbiettivo ?

In realtà l'obiettivo non l'hai scritto

O meglio non hai scritto l'obiettivo "reale". Parli di alzare i massimali e "caricare" sulla panca piana, ma in realtà questo non significa niente.

Dove vuoi arrivare?! Vuoi diventare il più forte della palestra? Punti a qualche gara locale? O intendi raggiungere un livello importante anche in un panorama nazionale?

Da dove parti?! Pesi 90 kg e ne alzi 60 su panca, oppure ne pesi 50 e ne sollevi 75?

Più sei lontano dal tuo obiettivo più sarà irrilevante se oggi sollevi o meno un kg più di ieri mentre sarà fondamentale costruire una base solida. Viceversa più ci sei vicino più sarà fondamentale il piccolo passo avanti fondato sulle basi già costruite.

Kriss Miami
L' altro giorno leggevo un post del Diablo di un po' di tempo fa' , la quale consigliava questo tipo di progressione, ti faccio l'esempio,
X facilitare i calcoli ipotizziamo che tu faccia il 4x 6 con 50 kg , quindi,

4x6 @ 50 kg
5x5@ 52
6x4@54
8x3@56
6x4@56
5x5@56
4x6@56
Cosi facendo nelle ultime 3 settimane il corpo si abitua al nuovo carico.

NB: su panca non necessariamente l'aumento deve essere di 2kg

Riguardo salvo, quel tipo di progressione è una mia variante. Ma va capita. Non so in quale post l'avevo scritta ma se presa decontestualizzata vanno chiariti un paio di punti.

Uno dei problemi della progressione "classica" è la scelta del peso di partenza.
Al contrario di quello che si può pensare difficilmente il peso di partenza è troppo pesante, anzi l'atleta tende a scegliere un peso "sicuro", spesso troppo facile in quanto inizialmente a disagio con ripetizioni così basse visto che questa progressione è tendenzialmente usata da atleti non particolarmente esperti. Una volte abituato però a certe percentuali rispetto al massimale (che a volte, nonostante le otto triple di partenza, non superano comunque l'80%) arrivare al 4x6 risulta estremamente facile.

La mia aggiunta porta a creare una finta fase di accumulo che fa iniziare l'atleta a lavorare non da range bassi che magari ancora non conosce, ma bensì da range più alti a lui più affini. La discesa con aumento del carico lo avvicina quindi all'8x3 permettendogli di familiarizzare strada facendo con percentuali più alte.

Essenzialmente ho notato che, ipotizzando due atleti identici con i carichi del tuo esempio, quello che parte dal 4x6 arriva all'8x3 con 56 kg e quindi chiude il nuovo 4x6 con 56 kg; diversamente quello che parte direttamente dell'8x3 userà un carico di circa 53-54 Kg chiudendo quindi poi un 4x6 "facile" con un paio di kg in meno di quanto avrebbe potuto.

Anche però quel tipo di progressione va utilizzata in riferimento all'atleta, in fatti non è detto che questa variante vada bene per tutti. Soprattutto se prendessi un atleta che già nell'ultimo periodo ha lavorato molto basso sarebbe un controsenso farlo salire di colpo in quanto, per assurdo, quest'ultimo non si troverebbe a disagio con l'8x3 ma con il 4x6 iniziale.

[KrissMiami]

Grazie a tutti per la precise spiegazioni per prima cosa. il mio obiettivo é quello di arrivare a sollevare carichi importanti in panca piana,proprio perché è un esercizio dove ho sempre avuto molte lacune riguardo il carico,e che ora vorrei con tutto il mio impegno migliorare.Obiettivi agonistici non ne ho naturalmente,e seguendo la progressione consigliata mi dal gentile utente BRN sono attualmente arrivato ad effettuare un 4x6 con 68 kili (pochissimo secondo quanto aspiro io).
Vorrei trovare la progressione più idonea per arrivare ad effettuare 4-5 alzate con 100 kili...io misuro 1.83 e peso 75kg.
Come ho già scritto,non cerco una vera e propria ipertrofia muscolare ma vorrei,0ltre al già citato aumento dei massimali sui 3 big,riuscire a progredire in esercizi a corpo libero,tipo trazioni,dips etc..
Questa é l idea e l obiettivo per il quale vi chiedo aiuto e vi "stresso l Anima"....Spero di essere riuscito a farmi comprendere.Grazie a tutti e buon weekend.

[KrissMiami]

Nessuno che sappia aiutarmi più aiutarmi ?

[-El Diablo-]

Obiettivi agonistici non ne ho naturalmente,e seguendo la progressione consigliata mi dal gentile utente BRN sono attualmente arrivato ad effettuare un 4x6 con 68 kili (pochissimo secondo quanto aspiro io).
Vorrei trovare la progressione più idonea per arrivare ad effettuare 4-5 alzate con 100 kili...io misuro 1.83 e peso 75kg.

Non esiste una progressione "più idonea" per un salto così alto.
Calcola che con i tuoi carichi attuali avrai un massimale forfettario di un 80 chili, forse più forse meno. Puntare a fare 100 kg per 4-5 rip vuol dire avere un massimale di almeno 120 kg. Praticamente il 50% in più del livello attuale. Nonché un livello da podio basso/sfiorato in qualche gara locale, giusto per darti qualche riferimento.
Se tieni conto che più si va avanti più i miglioramenti sono lenti un obiettivo del genere necessità di una "programmazione" pluriennale. Programmazione virgolettata perché di certo non si possono programmare, in una domenica a caso di novembre, i prossimi 12-36 mesi di allenamento di un atleta di cui si conoscono giusto peso ed altezza.

In ogni caso non sarà banalmente una mera progressione a farti arrivare di botto a 100kg. Oggi potresti anche decidere di lasciare la tua progressione attuale per un Bill Starr, ci potrebbe stare, ma alla lunga dovrai iniziare a tenere di conto moltissimi altri fattori. Superare infatti su panca l'1,5 del BW vuol dire iniziare a capire realmente di cosa si ha bisogno. E non nel senso se meglio fare il ciclo russo o il korte 3x3, ma capire le motivazioni per le quali, al raggiungimento di un determinato carico, non si riesce a superare lo sticking point nemmeno dopo diverse settimane di allenamento.

Insomma tu oggi guardi essenzialmente il carico come variabile unica la cui crescita dipende esclusivamente dall'accoppiata di serie e rip che utilizzi in un dato periodo. Ma se il carico per te è il fine e non il mezzo (cioè l'esatto contrario della mentalità da BB) dovrai iniziare a curare una serie di variabili (tipiche in realtà del powerlifting) che adesso non puoi neanche immaginare.

[KrissMiami]

Ridimensionando invece gli obiettivi,con un tipo di progressione sopracitata pensate che 4-5 ripetizioni con 80-85 kili le posso raggiungere ?

[-El Diablo-]

Ridimensionando invece gli obiettivi,con un tipo di progressione sopracitata pensate che 4-5 ripetizioni con 80-85 kili le posso raggiungere ?

TEORICAMENTE(!) un Bill Starr prolungato per un 8-9 settimane (che sarebbe praticamente il massimo per cui in genere si riesce a portarlo avanti) potrebbe, ipotizzando un 5RM di 70 kg, portarti intorno ai 78-80 kg. Il vero problema, come detto nel mio primo post, dipende però dai tuoi margini di miglioramento. Infatti puoi anche programmare un bill starr che ti porti direttamente ai 100 kg, ma se i tuoi margini ti permettono nel medio periodo di arrivare solo fino a 75kg, appena metti 76 stalli.

Io comunque fossi in te lo proverei. Per due motivi. Il primo è che per un obiettivo già più vicino può essere una strada più veloce.
Il secondo è per iniziare a sperimentare la possibilità di "fallimento". La progressione infatti che hai seguito fino ad oggi porta, come detto prima, in genere a scegliere pesi "facili"; un programma invece che ti dice che fra 8 settimane devi sollevare il tuo massimale cinque volte ti mette pressione. E neanche poca. Esso è quindi fallibile. Il fallimento però va saputo interpretare, non come sconfitta ma bensì come presa di conoscenza dei propri limiti. E' infatti un'esperienza importante che ci permette di capire quanto in là possiamo spingerci e di conseguenza poter valutare in futuro le strategie migliori per i nostri obiettivi.

Fossi in te proverei.

[KrissMiami]

Analisi molto approfondita e molto esauriente.Mi stai aprendo un mondo, Diablo.Quindi meglio abbandonare la progressione attuale e "andare" di BS col Classic 5x5...Io sapevo che col BS se la tecnica utilizzata é corretta,ma davvero corretta i carichi salgono e non di poco..Ma forse non é cosi vero,perché tutti abbiamo dei limiti.Dico bene ? In ogni caso per il mio 5x5 su p.piana avendo teoricamente un 5rm di 70 k...con quanto potrei partire ? Grazie ancora Diablo.