Ciao ragazzi negli ultimi due mesi ho seguito questa scheda con 3 settimane di carico e 1 da scarico.
So che forse l'ho tenuta un po troppo ma i rusultati erano buoni e ho continuato a seguirla per un altro ciclo. Ora vorrei cambiarla un po sempre rimanendo su una scheda massa
Premetto dicendovi che mi alleno in casa e ho un po' tutto quel che serve come fondamentali.
Dati 24 anni 186cm x 75 kg negli ultimi mesi ho messo su 4/5 kg devo dire rimanendo abbastanza pulito mi piacerebbe arrivare a 79-80kg magari per aprile vediam..
Vecchina scheda
Petto-bicipiti
panca piana manubri * 2'-3'
panca alta manubri 4x8 1'3''
croci piana 3x12 1'
curl bilanciere * 2' 3'
curl manubri seduto alternati 3x10 1'30''
curl a martello 2x12 1'
Dorso
Stacchi 4x8
trazioni larghe *
rematore bilanciere 3x8 1'30''
rematore manubri 3x8 1'30''
(non ho molta ghisa per poter fare gli stacchi pesanti, di conseguenza ho optato per fare la progressione nelle trazioni con zavorra.)
Spalle-Tricipiti
Lento avanti * 2-3'
tirate al mento 3x8 1'30''
alzate laterali singole 3x10 1'
alzate a 90 3x12 1'
shrug manubri 3*12 1'30''
panca stretta *
french press 4x8 1'30''
dip a due panche 2x14 1'
Gambe
Squat *
affondi 3x8 1'30''
step up 3x10 1'30
calf manubri singolo 4*12 1'
Le gambe credo siano da rivedere un po' ma quest e' quel che posso fare in home.
Progressione 6x4 - 5x5 - 4x6 (non ho seguito l 8x3)
Qualche dato di carico sui fondamentali magari puo' aiutare piana manubri 4x6 30kg trazioni 4x6 10kg - curl bilanciere 4x6 36kg+ez - rematore manubrio 3x8 34kg - lento avanti 4x6 24kg- stacchi 4*8 80kg+barra - squat 4x6 70kg+barra
Vorrei impostare magari sui fondamentali un 4x6 mentre per gli altri lasciarli +- simili, vorrei cambiare qualche esercizio.
Metto una bozza magari qualcuno puo' aituarmi successivamente.
Petto-tricpiti
panca piana manubri 4x6
dip classiche ( sinceramente non so quante ne facciao) 3x8-4x6?
panca alta manubri 3*8
croci panca alta 3x12
french press 4x8
estensioni dietro la nuca 3x8
?
Dorso-bicpiti
Trazioni larghe 4x6
Trazionio strette 4x6
Rematore manubri 3x8
(aiuto)
curl bilanciere 4x6
curl manubri in piedi 3x10
curl concentrato 2x12
Spalle-Gambe
Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x12
Squat 4x6
affondi 3x8
?
La mia difficolta e nel dorso e spalle..praticamente stesso workout nelle spalle
Grazie fede.
shrug 3x14
So che forse l'ho tenuta un po troppo ma i rusultati erano buoni e ho continuato a seguirla per un altro ciclo. Ora vorrei cambiarla un po sempre rimanendo su una scheda massa
Premetto dicendovi che mi alleno in casa e ho un po' tutto quel che serve come fondamentali.
Dati 24 anni 186cm x 75 kg negli ultimi mesi ho messo su 4/5 kg devo dire rimanendo abbastanza pulito mi piacerebbe arrivare a 79-80kg magari per aprile vediam..
Vecchina scheda
Petto-bicipiti
panca piana manubri * 2'-3'
panca alta manubri 4x8 1'3''
croci piana 3x12 1'
curl bilanciere * 2' 3'
curl manubri seduto alternati 3x10 1'30''
curl a martello 2x12 1'
Dorso
Stacchi 4x8
trazioni larghe *
rematore bilanciere 3x8 1'30''
rematore manubri 3x8 1'30''
(non ho molta ghisa per poter fare gli stacchi pesanti, di conseguenza ho optato per fare la progressione nelle trazioni con zavorra.)
Spalle-Tricipiti
Lento avanti * 2-3'
tirate al mento 3x8 1'30''
alzate laterali singole 3x10 1'
alzate a 90 3x12 1'
shrug manubri 3*12 1'30''
panca stretta *
french press 4x8 1'30''
dip a due panche 2x14 1'
Gambe
Squat *
affondi 3x8 1'30''
step up 3x10 1'30
calf manubri singolo 4*12 1'
Le gambe credo siano da rivedere un po' ma quest e' quel che posso fare in home.
Progressione 6x4 - 5x5 - 4x6 (non ho seguito l 8x3)
Qualche dato di carico sui fondamentali magari puo' aiutare piana manubri 4x6 30kg trazioni 4x6 10kg - curl bilanciere 4x6 36kg+ez - rematore manubrio 3x8 34kg - lento avanti 4x6 24kg- stacchi 4*8 80kg+barra - squat 4x6 70kg+barra
Vorrei impostare magari sui fondamentali un 4x6 mentre per gli altri lasciarli +- simili, vorrei cambiare qualche esercizio.
Metto una bozza magari qualcuno puo' aituarmi successivamente.
Petto-tricpiti
panca piana manubri 4x6
dip classiche ( sinceramente non so quante ne facciao) 3x8-4x6?
panca alta manubri 3*8
croci panca alta 3x12
french press 4x8
estensioni dietro la nuca 3x8
?
Dorso-bicpiti
Trazioni larghe 4x6
Trazionio strette 4x6
Rematore manubri 3x8
(aiuto
)curl bilanciere 4x6
curl manubri in piedi 3x10
curl concentrato 2x12
Spalle-Gambe
Lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x8
alzate a 90 3x12
Squat 4x6
affondi 3x8
?
La mia difficolta e nel dorso e spalle..praticamente stesso workout nelle spalle
Grazie fede.
shrug 3x14
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