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Dimenticavo anche di chiederti i tuoi dati. Età, altezza, peso, da quanto ti alleni.
Ad ogni modo dando già un'occhiata alla scheda mi sembra migliorabile, per quanto lo split vada bene.
Nella sezione petto manca un esercizio importante come le dips alle parallele. Nelle spalle (che sposterei come giorno, non facendole direttamente dopo l'allenamento petto) c'è da inserire qualcosa per la spalla dietro. Per lento avanti intendi con manubri o bilanciere? In piedi o seduto?
Nella gambe lo stacco intendi da terra o quello a gambe tese?
Trazioni arrivi a 8/10 "facilmente"? Le trazioni a braccia tese intendi il pulldown a braccia tese immagino.
In generale set e ripetizioni da modificare in parte, per esempio mi sembrano troppo alte le ripetizioni nei base.
Spalle Bicipiti
Lento Avanti Bilancere In Piedi 4x10
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 15.12.10.8
curl Bil dritto 12.10.8.DropSet
bic. Manubrio singolo in piedi 3x10
Gambe Addominali
Squat 3x12 + Dropset
stacco a terra 3x8
leg extension 15.12.10.8.6.DropSet
leg curl 4x12
affondi camminando 20passi
polpacci 4x15
Spalle Tricipiti
Trazioni larghe 3x10
rematore 3x10
pulldown 3x12
rematore al cavo dingolo su panca 3x10
croci inverse 2x15
Tric al cavo 15.12.10.8.6
panca stretta 4x10
cavo singolo 3x10
Per quanto riguarda le trazioni, no arrivo a 6 la prima serie poi calo a 5 e 4, ancora non ce la faccio
Ecco i miei dati:
Altezza 170
Peso 70
Bf 14%
età 26
Mi alleno da 5/6 anni ma senza obiettivi di bodybuilding, da settembre stò puntando al bodybuilding e stò seguendo schede "serie" e dieta.
p.s. Grazie mille per le risposte.. siete velocissimi.!!!!
Riscrivo la scheda con i nomi corretti per completezza
Petto - Addominali
Panca Piana 4x6/8 o 4x8-6-6-4
dips alle parallele metodo ladder
distensioni 30° manubri 3x8 croci manubri (alterna la pendenza della panca) 3x10
croci cavi 3x12
Spalle Bicipiti
Lento Avanti Bilancere In Piedi 4x8-8-6-6
Tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10/12
alzate a 90° 3x10/12 scrollate manubri o bilanciere 2x12/15
curl Bil dritto 4x6/8
bic. Manubrio singolo in piedi 3x10
Gambe Addominali
Squat 4x6 o4x8-6-6-4 affondi manubri 3x10
leg extension 3x10 stacco a gambe tese 3x8
leg curl 3x10 Calf in piedi o alla pressa 4x15
Calf seduto 3x20
Dorso Tricipiti stacco da terra bilanciere 5x5 Trazioni presa prona alternate a presa supina metodo ladder rematore bilanciere 4x6/8
pulley basso 3x10
pulldown 3x12
panca stretta 4x8/10
pushdown (sarebbero tricipiti al cavo) 3x10 dips tra panche 2x15
Per quanto riguarda le trazioni, no arrivo a 6 la prima serie poi calo a 5 e 4, ancora non ce la faccio
Ecco i miei dati:
Altezza 170
Peso 70
Bf 14%
età 26
Mi alleno da 5/6 anni ma senza obiettivi di bodybuilding, da settembre stò puntando al bodybuilding e stò seguendo schede "serie" e dieta.
p.s. Grazie mille per le risposte.. siete velocissimi.!!!!
Serve altro?
Ti ho messo in grassetto nel quote dei consigli. Per le trazioni (e immagino le dips alle parallele) ti consiglio un metodo per incrementarne il numero, si chiama ladder, ti lascio il link dove trovi la spiegazione. Puoi adattarlo inbase al tuo livello http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
Ti ho messo in grassetto nel quote dei consigli. Per le trazioni (e immagino le dips alle parallele) ti consiglio un metodo per incrementarne il numero, si chiama ladder, ti lascio il link dove trovi la spiegazione. Puoi adattarlo inbase al tuo livello http://www.bodyweb.com/threads/95401...ng-with-Ladder
ho visto che hai fatto molte modifiche .!! Grazie.! Volevo chiedere come mai hai tolto i Dropset, e hai abbassato generalmente le ripetizioni sui fondamentali?
mi piace molto la variazione sugli stacchi.
Problema... Mi duole dirlo ma... non abbiamo l'"attrezzo" per fare le di in palestra
Riguardo i fondamentali sono gli esercizi dove forse più di altri è importante aumentare con i carichi. Quando fai ripetizioni più basse devi alzare i carichi, abitui il corpo a sforzi diversi rispetto ad esempio alla croci manubri dove si preferiscono ripetizioni più alte. Ti ho messo ad esempio 8-6-6-4 ovvero un piramidale, in cui così all'interno dello stesso set parti da ripetizioni più alte e carichi minori per poi arrivare a ripetizioni più basse e carichi maggiori.
Gli stacchi da terra bilanciere (che sono diversi da quelli a gambe tese) sono un esercizio che per vari motivi funziona meglio con carichi alti e ripetizioni molto basse (difficilmente si vedono fare sopra le 5 ripetizioni). E' un esercizio delicato, cerca di curare al meglio la tecnica e una volta che ti senti sicuro alza i carichi. L'importante nei vari esercizi è che arrivi al cedimento solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie, cerca di settare i carichi con questo obiettivo.
Non ho capito l'attrezzo che non avete in palestra che ti è rimasto nella tastiera intendi le parallele?
Riguardo i fondamentali sono gli esercizi dove forse più di altri è importante aumentare con i carichi. Quando fai ripetizioni più basse devi alzare i carichi, abitui il corpo a sforzi diversi rispetto ad esempio alla croci manubri dove si preferiscono ripetizioni più alte. Ti ho messo ad esempio 8-6-6-4 ovvero un piramidale, in cui così all'interno dello stesso set parti da ripetizioni più alte e carichi minori per poi arrivare a ripetizioni più basse e carichi maggiori.
Gli stacchi da terra bilanciere (che sono diversi da quelli a gambe tese) sono un esercizio che per vari motivi funziona meglio con carichi alti e ripetizioni molto basse (difficilmente si vedono fare sopra le 5 ripetizioni). E' un esercizio delicato, cerca di curare al meglio la tecnica e una volta che ti senti sicuro alza i carichi. L'importante nei vari esercizi è che arrivi al cedimento solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie, cerca di settare i carichi con questo obiettivo.
Non ho capito l'attrezzo che non avete in palestra che ti è rimasto nella tastiera intendi le parallele?
perfetto.. Ho capito..!! Grazie davvero dell'aiuto.!
L'attrezzo che non abbiamo si sono le parallele , è rimasto nelle mie dita !!
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Il mio diario 
intendi le parallele?
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