Dubbio sull'allenamento

[AleValse]

ciao a tutti , sono alto 181x77kg e mi alleno da un anno e due mesi .
da quando mi alleno ho sempre alternato schede in multifrequenza ( di solito in periodi di definizione ) a schede in monofrequenza ( di solito in periodi di massa ) senza seguire uno schema preciso , comunque tenendo la scheda per 5 settimane circa e poi la cambiavo .
adesso inizio a notare che sugli esercizi fondamentali come panca , squat e stacco ( soprattutto panca ) inizio a stallare su un certo peso che difficilmente riesco ad aumentare ; anche ora che sono in massa da circa 1 mese e mezzo il peso difficilmente sale .
quindi sto iniziando a pensare di fare un ciclo di forza per cercare di far aumentare un po' i carichi ; ho letto alcune dei threads in nota , ma non ho ancora le idee molto chiare .
secondo voi può essere una buona idea seguire un ciclo di forza ?
se si , devo interrompere il periodo di massa e quindi andare a re-impostare la dieta ?

[Alessandro33]

Esatto, come è stato già ribadito più volte all'interno della sezione l'allenamento deve essere vario all'interno di una programmazione, ora dici di trovarti in stallo e quindi la soluzione sarebbe quella di effettuare un mesociclo di forza magari improntato solo sui fondamentali proprio per cercare di uscire dallo stallo

[Manx]

la dieta puo' rimanere benissimo invariata, semmai, proprio se vogliamo parlare di "quasi finezze", puoi alzare i grassi e abbassare i carbo, cosi' da avere le stesse kal.

[AleValse]

grazie ad entrambi per i chiarimenti innanzitutto ; ho letto questo threads : http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta
ero quindi intenzionato a seguire questa scheda però con lo schema ABAB :
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

potrebbe andare bene o ci sono cicli di forza che possono essere meglio ?
nel caso in qui andasse bene questo schema , mi dispiacerebbe rinunciare allo stacco ; potrei comunque inserirlo ?

[Manx]

certo, magari mettilo in B. In realtà non è proprio un ciclo di forza vero e proprio...ma una abab con una semplice progressione. Tuttavia male non fa.

[AleValse]

Okey , ho letto anche questo threads : http://www.bodyweb.com/threads/22280...rammi-di-forza
Pensi che sia più indicato seguire uno di questi ?
pensavo alla bill starr , ti sembra più adatta ?

[Alessandro33]

va bene anche quella

[AleValse]

allora seguo quella

ecco come sarebbe la scheda da seguire in ABAB :

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
curl manubri 3x8
Pulley 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x8

B
stacco (progressione *)---> ( di solito lo faccio come primo esercizio , ma in questo caso prima o dopo delle trazioni ? )
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 ----> impraticabile dato che mi alleno in caso ; come potrei sostituire ? (pensavo alla leg extension 4x 8/6)
calf in piedi 4x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

A1
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Kickback 3x8
Pushdown 2x12
Tirate al mento3x12
Arnold Press 4x8

B1
Stacco (progressione *)
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8 oppure dip 3x8/6 ?
Croci 2x12
Stacchi rumeni 3x8----> oppure calf in piedi 4x12?
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8 ---->oppure lat machine per variare ?
Curl martello 3x10----> oppure per variare curl inverso bil ez ?

chiedo a voi che ne sapete di più quale accoppiata di esercizi è meglio fare

[Manx]

allora seguo quella

ecco come sarebbe la scheda da seguire in ABAB :

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
curl manubri 3x8
Pulley 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x8

B
stacco (progressione *)---> ( di solito lo faccio come primo esercizio , ma in questo caso prima o dopo delle trazioni ? ) a tuo piacere...puoi fare una settimana prima l'uno e la settimana dopo prima l'altro
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8 ----> impraticabile dato che mi alleno in caso ; come potrei sostituire ? (pensavo alla leg extension 4x 8/6) va bene
calf in piedi 4x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

A1
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Kickback 3x8
Pushdown 2x12
Tirate al mento3x12
Arnold Press 4x8

B1
Stacco (progressione *)
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8 oppure dip 3x8/6 ? DIP+sovracc.
Croci 2x12
Stacchi rumeni 3x8----> oppure calf in piedi 4x12? secondo te...che diavolo ha a che fare lo stacco rumeno...con i polpacci? sarebbe come chiedere "gelato alla vaniglia o bistecca fiorentina?"
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8 ---->oppure lat machine per variare ? varia
Curl martello 3x10----> oppure per variare curl inverso bil ez ? varia

chiedo a voi che ne sapete di più quale accoppiata di esercizi è meglio fare

un minimo di ragionamento...e non ci si perde in un futile bicchier d'acqua

[AleValse]

Grazie manx, più che giusta la tua correzione ahah domanda senza senso !
Per quanto riguarda il peso userò quello indicato da leviatano, anche se mi sembra un po pochino ....
Cmq ecco la scheda ; grazie mille ad entrambi per i consigli 👍

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
curl manubri 3x8
Pulley 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate 90° 4x8

B
stacco (progressione *)
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
leg extension 4x 6
calf in piedi 4x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
Kickback 3x8
Pushdown 2x12
Tirate al mento3x12
Arnold Press 4x8

B1
Stacco (progressione *)
Trazioni (progressione*)
dip + sovracc 3x8/6
Croci 2x12
calf in piedi 4x12?
Leg Curl 3x12
lat machine 3x8
curl inverso bil ez 3x10

[Manx]

userai il peso adeguato per te, non quello che ti dice mr.x o mr.y .... o intendi la % del carico da usare nelle varie progressioni?

[AleValse]

Questo intendo :
Quale peso utilizzare in squat e panca ?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

Era questo sto il peso di cui parlavo

[Manx]

mah...se ti sembra troppo basso aumentalo, lasciandoti pero' un minimo di buffer nelle progressioni.

[AleValse]

Okey , allora proverò e vedrò come va . Grazie ��

[AleValse]

oggi che era un giorno di riposo ho provato le trazioni dato che la progressione non mi convinceva tanto ; 8x3 con 2'/1' di recupero è molto facile , dato che ne riesco a fare 5x5 larghe prone con circa 1' di recupero . quindi mi sono venute in mente alcune domande ...
è meglio seguire la progressione indicata ( magari usando un sovracc ) oppure devo modificare la progressione o altro ?