Pareri e consigli scheda massa 4x8

[Venkman85]

Una volta finita fai le tue valutazioni su come ti sei trovato. Vedi tu quali complementari mantenere e quali sostituire, se fare qualche variazione di set e ripetizioni. Volendo puoi anche fare qualche modifica allo split, come invertire bicipiti e tricipiti. Tutto questo però lo vedrai in base a come andranno queste settimane.

[salvo 72]

Le trazioni se continui ad avere difficolta' prova a farle da fresco, cioe' come primo ex, e vedi se ti trovi meglio.

[DamianoBB]

Le trazioni colpa mia le ho trascurate come esercizio, ora da oggi seguirò quel metodo postato, se ho capito bene funziona cosi:

1 rep
rip 10''
2rep
rip 20''
3 rep
rip 30''
4 rep
rip 40''
5 rep

Quindi alle trazioni dovrei fare un 3x15 usando questo metodo per ogni ripetizione?

Per lo squat (libero) adesso sto usando una scatola bassa che mi faccia arrivare sotto il parallelo, dopo la cuffia dei rotatori non vorrei sforzare le articolazione delle ginocchia, secondo voi può andare?

[Venkman85]

Per lo squat ok.
Per il ladder puoi provare il metodo che hai riportato, ma se anche quello ti fosse difficoltoso ci sono varianti nel stesso topic che ti ho mandato (ad esempio 1 ripetizione 1 min. Di riposo, 2 rip. 2 min. Di riposo). Vedi tu come riesci meglio.

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[DamianoBB]

Grazie Venkman, fatte ieri solo le gambe, mi sono trovato molto bene, con il 4x6 ho allo squat ho potuto caricare abbastanza, 1 serie con 90kg poi ho finito le restanti 3 con 100kg come ho detto uso la scatola però questa è bassa(la panchetta non la uso mai perchè troppo alta). Ho caricato allo squat, alla pressa e agli stacchi a gambe tese coi manubri, agli affondi e le macchine ho caricato poco devo ancora apprendere bene la tecnica degli affonfi perchè come esercizio non lo facevo quasi mai e sono un po scordinato, ora proviamo venerdì i dorsali-spalle-bicipiti .

Vado un attimo off topic: chiedo scusa agli aministatori per i vari account che possiedo: Damiano1995 non riesco più ad accedere perchè ho dimenticato la password e non ho più la possibilità di accedere all'email. Damiano95 non ho ricevuto l'email di conferma registrazione. L'unico account che uso è questo DamianoBB (ieri infatti non riuscivo ad accedere a quest'ultimo, ma adesso riesco a scrivere ed inviare messaggi) confermo che l'unico account che uso è questo attuale, il resto potete cancellarli. Mi scuso ancora.

[DamianoBB]

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[DamianoBB]

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[DamianoBB]

Ho ristemato la scheda basandomi sempre sui modelli in monofrequenza del forum, che ne pensate? Ho fatto oggi petto-bicipiti mi sono trovato bene, ho riprovato anche a rifare la panca e le parallele e il problema alla cuffia sembra essere sparito.

A) PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X6
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10
CROCI AI CAVI ALTI 3X12
CURL BILANCIERE DRITTO 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
CONCENTRATO 3X10

B) GAMBE
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 4X8
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 3X8
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12

C) SPALLE-TRICIPITI
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6
ARNOLD PRESS 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE A 90° 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
SCROLLATE MANUBRI 2X15
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8
SPINTE IN BASSO 3X10

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X4
LAT MACHINE AVANTI 3X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY 3X10
PULLOVER 2X15
CURL BILANCIERE EZ 4X6
HUMMER CURL 3X10

[DamianoBB]

A febraio/marzo dovro sostenere un concorso in Aeronautica come volontario di truppa, alle prove fische ci sono le trazioni alla sbarra, posso farle sia presa normale o inversa, io preferisco inversa visto che ho più forza. Ho dovuto modificare la mia scheda di allenamento attuale che ne dite? Ho provato a fare le trazioni ieri e 5 ne ho fatte bene, il problema è che il giorno del dorso ho prima gli stacchi e dopo di quelli non ho quasi più forza, dite che è meglio caricare di meno in modo di avere più forza alle trazioni? Cosi potrebbe andare la scheda in generale? Di trazioni devo farne il più possibile almeno una decina, quelle strette bene o male le so fare, vorrei sapere se l'impostazione della scheda va bene, vi ringrazio. Posso volendo sostiture i classici stacchi da terra con i mezzi stacchi alla rumena?

A) PETTO-BICIPITI
PANCA PIANA 4X6
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X8
DIP PARALLELE 3X6
CROCI MANUBRI PANCA INCLINATA 3X10
CROCI AI CAVI ALTI 3X12
CURL BILANCIERE DRITTO 4X6
CURL MANUBRI IN PIEDI ALTERNATO 3X8
CONCENTRATO 3X10

B) GAMBE
SQUAT 4X6
LEG PRESS 3X8
LEG EXTENSION 3X10
LEG CURL 4X8
STACCHI A GAMBE TESE MANUBRI 3X8
CALF IN PIEDI 4X15
CALF SEDUTO 3X12

C) SPALLE-TRICIPITI
LENTO AVANTI BILANCIERE SEDUTO 4X6
ARNOLD PRESS 3X8
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE A 90° 4X8
TIRATE AL MENTO 3X10
SCROLLATE MANUBRI 2X15
FRENCH PRESS 4X8
ESTENSIONE MANUBRIO DIETRO NUCA 3X8
SPINTE IN BASSO 3X10

D) DORSO-RICHIAMO BICIPITI
STACCHI DA TERRA 4X4
TRAZIONI PRESA INVERSA 3X6
LAT MACHINE AVANTI 3X8
REMATORE BILANCIERE 4X6
PULLEY 3X10
CURL BILANCIERE EZ 4X6
HUMMER CURL 3X10