Scheda per metter su massa

[George26]

Salve a tutti,è da poco che vado in palestra e il mio obiettivo è metter su massa.Volevo sapere se questa scheda è abbastanza efficiente per il mio scopo.


Lunedi:
Torace: Panca piana (3x10-8-6) - Pectoral machine (3x10-8-6)-Croci 30°(3x10-8-6)
Bicipiti: Curl bilanciere (3x10-8-6)-Panca Scott(3x10-8-6)-Arm curl(3x10-8-6)- manubri in piedi (3x10-8-6)
Tricipiti: Manubri(3x10-8-6)-French press(3x10-8-6)-Dip a corpo libero(3x10-8-6)
Addome ginocchia al petto
A fine allenamento eseguo un po' di piegamenti e trazioni alla sbarra

Mercoledi:
Gambe: Squat(3x10-8-6)-Affondi camminati(3x10-8-6 io li eseguo al multipower)-Leg extension(3x10-8-6)-Leg press(3x10-8-6) Leg curl(3x10-8-6) Stacchi gamba tesa (3x10-8-6) rotary calf (3x10-8-6) adductor/abductor (3x10-8-6)
Addome crunch ai cavi
A fine allenamento eseguo un po' di piegamenti e trazioni alla sbarra

Venerdi:
Schiena: Lat avanti(3x10-8-6)-Pulley(3x10-8-6)-Lat dietro(3x10-8-6) Rematore manubri(3x10-8-6) Panca per lombari(3x10-8-6)
Spalle: Lento dietro(3x10-8-6) Tirate al petto(3x10-8-6) Alzate laterali(3x10-8-6) Elevazioni 90° (3x10-8-6)
Per i trapezi faccio gli shrugs (scrollate con manubri) sempre 3x10-8-6
Addome crunch alla sbarra
A fine allenamento eseguo un po' di piegamenti e trazioni alla sbarra
Grazie in anticipo

[Ospite]

Stavi meno a mettere come incipit che fai tutto in 10-8-6 E' una scheda decisamente migliorabile, e non solo per quello. Da quanto ti alleni?

[skripach]

Dirò una cosa che ho detto anche altrove a costo di diventare impopolare, queste schede hanno sempre troppi esercizi, magari alternali di volta in volta, soprattutto per i distretti muscolari piccoli, come fai a fare i tricipiti prima ai cavi, poi in french e poi le dip?! Li fai tutto troppo leggeri oppure di dips ne fai 1 per puzza o sbaglio? Allora il cavo lo intendiamo come un riscaldamento?! A questo punto togline uno e fai a bestia 2 esercizi. Io a limite farei solo la french con qualche serie di cavo di riscaldamento. Oppure una volta uno una volta l'altro è così via.

[Ospite]

Dirò una cosa che ho detto anche altrove a costo di diventare impopolare, queste schede hanno sempre troppi esercizi, magari alternali di volta in volta, soprattutto per i distretti muscolari piccoli, come fai a fare i tricipiti prima ai cavi, poi in french e poi le dip?! Li fai tutto troppo leggeri oppure di dips ne fai 1 per puzza o sbaglio? Allora il cavo lo intendiamo come un riscaldamento?! A questo punto togline uno e fai a bestia 2 esercizi. Io a limite farei solo la french con qualche serie di cavo di riscaldamento. Oppure una volta uno una volta l'altro è così via.

Si, ok, ma i cavi dove li hai visti? Leggo Manubri(3x10-8-6)-French press(3x10-8-6)-Dip a corpo libero(3x10-8-6)...e 1 per puzza cosa sarebbe?

[George26]

Stavi meno a mettere come incipit che fai tutto in 10-8-6 E' una scheda decisamente migliorabile, e non solo per quello. Da quanto ti alleni?

Ho fatto copia e incolla nessun problema A cosa ti riferisci quando dici "e non solo per quello" e in cosa potrebbe essere migliorabile ?
Comunque 2 mesi circa...

Dirò una cosa che ho detto anche altrove a costo di diventare impopolare, queste schede hanno sempre troppi esercizi, magari alternali di volta in volta, soprattutto per i distretti muscolari piccoli, come fai a fare i tricipiti prima ai cavi, poi in french e poi le dip?! Li fai tutto troppo leggeri oppure di dips ne fai 1 per puzza o sbaglio? Allora il cavo lo intendiamo come un riscaldamento?! A questo punto togline uno e fai a bestia 2 esercizi. Io a limite farei solo la french con qualche serie di cavo di riscaldamento. Oppure una volta uno una volta l'altro è così via.

I cavi non ci sono..e comunque no,riesco a reggere anche i dip poichè l'esercizio con i manubri ha uno scarso impatto sui miei tricipiti

[Ospite]

Ho fatto copia e incolla nessun problema A cosa ti riferisci quando dici "e non solo per quello" e in cosa potrebbe essere migliorabile ?
Comunque 2 mesi circa...

Nel 3d in evidenza, di Leviatano, trovi le dritte per la costruzione di una scheda, e quindi anche per la comprensione di quanto è migliorabile: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda

Detto questo, allenandoti da poco, potresti valutare di fare un periodo in multifrequenza.

Alcuni 3d, sempre in evidenza:

http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[skripach]

Ho sbagliato a scrivere intendevo i manubri ma il discorso cambia poco. Se fai 3 esercizi per i tricipiti o i primi li fai a buffer oppure l'ultimo non lo chiudi bene. Il che per me è sbagliato

[George26]

Ho chiesto al mio istruttore di dividere la scheda in quattro giorni anche per comodità e per questione di tempo.
Lunedi: Torace-Bicipiti-Addominali
Martedi: Quadricipiti-Polpacci-Addominali
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Spalle-Tricipiti-Addominali
Venerdi: Schiena-Femorali-Addominali
Sabato e domenica Riposo

Gli esercizi,serie e ripetizioni sono sempre le stesse...
Ho inoltre chiesto al mio istruttore se mi conveniva alla fine di ogni programma eseguire Trazioni alla sbarra,piegamenti e dip per tricipiti e mi ha detto che cosi facendo ottengo solo un sovrallenamento e che è un po' eccessivo e quindi mi ha detto di fare cosi in combinazione al programma:
Lunedi:Trazioni
Martedi: Dip tricipiti
Giovedi: Jump Squat
Venerdi: Piegamenti
Cosa ne pensate di tutto ciò?
Secondo voi suddiviso in quattro giorni è piu vantaggioso per metter su massa ? Se si perchè?
E per quanto riguarda i richiami a corpo libero cosa ne pensate? ( sempre in termini di massa) è meglio cosi e appunto considerarli richiami oppure andrebbe anche bene ogni volta che finisco il programma fare un po di questi esercizi a corpo libero per tutti e quattro i giorni?
Grazie in anticipo