Ciao a tutti. Oggi il mio preparatore atletico mi ha inviato questa scheda. Inizio col dire che i kg non sono i mia in quanto faccio 80kg panca(max) e 110 squat(max) e non so come ripartirli.
LUNEDÌ
RISCALDAMENTO
4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
20Kgx2x4 squat over head
40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
ADDOMINALI
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
SQUAT-accosciata completa(lento 1 minuto recupero 2’30”)
Kg x n°rip x n°serie
60/70 Kg x 4 serie
PULLEY meglio se con una mano
carico medio/alto , velocità nella fase concentrica controllo della fase eccentrica
40 Kg 1x8 50 Kg 1x8 55 Kg 1x6 45 Kg 1x8
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
MERCOLEDÌ
RISCALDAMENTO
4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
20Kgx2x4 squat over head
40Kgx3x3 girata
ADDOMINALI
serie da 12/15 2 libere, 2 serie con sovraccarico e 2 serie di isometria
SQUAT-accosciata fino al parallelo ( un cm sotto !!!)
1 x 7 C.I.carico iniziale rec. 1’ – 1’30” 50KG
1 x 4 carico iniziale con fermo al parallelo 3 secondi 50KG
1 x 6 C.I. +20kg rec. 1’ – 1’30” 70Kg
1 x 5 C.I. +40kg rec. 1’ – 1’30” 90Kg
1 x 4 C.I. +60kg rec. 1’ – 1’30” 110Kg
1 x 3 C.I. +70kg rec. 1’30” – 2’ 120Kg
3 x 2 C.I. +80kg rec. 1’30” – 2’ 130Kg
1 x 5 C.I. +40kg 90Kg
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
1x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
3x6 con sovraccarico (15kg) LM.B 75KG
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
LEG CURL con una gamba sola meglio se è quella in piedi
(1+1) x 12 ; (1+1) x 10 ; (1+1) x 8 ; (1+1) x 6
A fine fare 3 serie di calciata dietro sul posto da 8 secondi
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
1x10 ; 1x8 ; 3x6
GIOVEDÌ
RISCALDAMENTO
6’ VOGATORE
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
2x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
TIRARE AL PETTO SU PANCA ORIZZONTALE
1x8 50KG
1x8 60KG
3X6 70kG
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
5X8
LUNEDÌ
RISCALDAMENTO
4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
20Kgx2x4 squat over head
40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
ADDOMINALI
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
SQUAT-accosciata completa(lento 1 minuto recupero 2’30”)
Kg x n°rip x n°serie
60/70 Kg x 4 serie
PULLEY meglio se con una mano
carico medio/alto , velocità nella fase concentrica controllo della fase eccentrica
40 Kg 1x8 50 Kg 1x8 55 Kg 1x6 45 Kg 1x8
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
MERCOLEDÌ
RISCALDAMENTO
4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
20Kgx2x4 squat over head
40Kgx3x3 girata
ADDOMINALI
serie da 12/15 2 libere, 2 serie con sovraccarico e 2 serie di isometria
SQUAT-accosciata fino al parallelo ( un cm sotto !!!)
1 x 7 C.I.carico iniziale rec. 1’ – 1’30” 50KG
1 x 4 carico iniziale con fermo al parallelo 3 secondi 50KG
1 x 6 C.I. +20kg rec. 1’ – 1’30” 70Kg
1 x 5 C.I. +40kg rec. 1’ – 1’30” 90Kg
1 x 4 C.I. +60kg rec. 1’ – 1’30” 110Kg
1 x 3 C.I. +70kg rec. 1’30” – 2’ 120Kg
3 x 2 C.I. +80kg rec. 1’30” – 2’ 130Kg
1 x 5 C.I. +40kg 90Kg
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
1x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
3x6 con sovraccarico (15kg) LM.B 75KG
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
LEG CURL con una gamba sola meglio se è quella in piedi
(1+1) x 12 ; (1+1) x 10 ; (1+1) x 8 ; (1+1) x 6
A fine fare 3 serie di calciata dietro sul posto da 8 secondi
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
1x10 ; 1x8 ; 3x6
GIOVEDÌ
RISCALDAMENTO
6’ VOGATORE
6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
Mob. Tronco con bilanciere e disco
40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
2x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
TIRARE AL PETTO SU PANCA ORIZZONTALE
1x8 50KG
1x8 60KG
3X6 70kG
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
5X8