Scheda massa opinioni!

**Alessandro33** · 23-11-2015, 18:39:35

Da quanto ti alleni?

**frankzane7** · 24-11-2015, 19:00:07

3 anni, non di continuo per via di diversi infortuni..seriamente da un annetto(anche se sono poco muscoloso perchè non ho mai mangiato abbastanza)

**Alessandro33** · 24-11-2015, 19:14:08

Originariamente Scritto da frankzane7 Visualizza Messaggio

salve a tutti, attualmente sono in fase di massa e volevo chiedervi dei pareri per quanto riguarda la mia scheda:

Lunedì
panca piana 4x8
spinte su inclinata 3x6-8-10
dip 3x8
croci ai cavi(parte bassa del petto) 2x12
lento in piedi 3x10 4x8
alzate laterali 3x8 3x10
french press 3x6 4x8
kick back 3x12
crunch inverso 4xmax(ne faccio 10-15)
crunch alla lat machine 3x10
crunch obliquo 3x12
martedì
stacco 4x5
trazioni alla sbarra 3x8-6-4
rematore bil 4x6
pulley basso 4x6 3x10
pull down 3x10 togli
alzate a 90 3x12
scrollate coi manubri 3x8 3x12
curl con bilanciere 3-4x8
curl concentrato 3x12 hammer
inversioni panca romana 3x15 (con sovraccarico)

venerdì
leg extension 2x10 (per riscaldarmi prima dello squat) per il riscaldamento vedi qua:http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto
squat 4x6
squat frontale 4x6 3x8
pressa orizzontale 3x10 10 8 6
leg extension 3x12
stacchi rumeni 4x8-6-6-4 togli e fai leg curl 3x8
calf in piedi 4x20
calf seduto 4x25

cardio vario in base ai giorni(non lo faccio sempre)

grazie a tutti in anticipo

ok

**frankzane7** · 24-11-2015, 20:32:43

sembrano un pò troppi come esercizi, mi allungherebbero troppo la durata dell'allenamento...
lo stacco ho deciso di non farlo per un pò di mesi e rinforzare gli addominali e la schiena...l'ultima volta ho avuto una contrattura ai lombari e preferisco aspettare
il rematore con bilanciere mi dà fastidio alla bassa schiena
Grazie per le correzioni!

**DefinitonInProgress** · 24-11-2015, 20:38:44

se il rematore col bilanciere ti da fastidio vuol dire che non lo fai bene, e non mantieni la schiena inarcata

**frankzane7** · 24-11-2015, 21:19:47

nono si tratta di debolezza nella fascia lombare e addominale (ho anche una lordosi un pò accentuata)

**Alessandro33** · 25-11-2015, 14:59:57

Originariamente Scritto da frankzane7 Visualizza Messaggio

sembrano un pò troppi come esercizi, mi allungherebbero troppo la durata dell'allenamento... 90 minuti penso ti bastino per completare la seduta
lo stacco ho deciso di non farlo per un pò di mesi e rinforzare gli addominali e la schiena...l'ultima volta ho avuto una contrattura ai lombari e preferisco aspettare esegui le iperestensioni allora, proprio perché vuoi rinforzare la schiena..
il rematore con bilanciere mi dà fastidio alla bassa schiena fai il rem manubrio su panca
Grazie per le correzioni!

.

**frankzane7** · 26-11-2015, 14:12:15

perfetto, grazie mille! Il trapezio è un muscolo che va allenato con alte ripetizioni di solito? oppure è meglio variare?

**Alessandro33** · 26-11-2015, 16:14:00

medio-alte, 12/15

**frankzane7** · 13-12-2015, 20:02:03

E quest'altra scheda come vi sembra?

LUNEDì
Panca Piana 5x5
Dip 3x10-8-6
Croci ai cavi su panca inclinata 3x10
Lento in piedi 3x6
Alzate laterali 3x12
Panca stretta tricipiti 3x8
Spinte in basso presa inversa 3x10
Alzate bacino 3x10
Crunch con gambe su panca 3x12
Crunch obliqui 3x12

MERCOLEDì
Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore manubrio 4x8
Low row 3x8-10-12 (impugnatura come upper back)
Alzate posteriori su panca inclinata 3x10
Scrollate con manubri 3x12
Curl con bilanciere 3x10-8-6
Curl al cavo basso singolo 3x10
Iperestensioni 3x15

VENERDì
Squat frontale 4x4
Affondi con bilanciere 3x8
Leg curl 5x6
Calf in piedi 4x15
Calf seduto 4x20

Quante reps ideali per le iperestensioni?
Per le gambe va bene così o è meglio inserire un altro esercizio (leg extension oppure adductor machine 3x12 come ultimo es.)?
Per il resto?