scheda massa?

[Lollao96]

Ciao a tutti! Vorrei mettere un pò di massa.Mi alleno 6 volte o anche tutti i giorni di cui 3/4 palestra.
La palestra in cui vado io( palestra della società) è molto piccola e comprende: panca piana e inclinata,let machine, i vari manubri,sbarra per trazioni, spalliere.
Io non avendo una scheda precisa mi alleno facendo ogni volta(tranne mercoledì e sabato):
5x5 panca piana R 1.30
3x6 trazioni R 1min
Un circuito di addominali poi flessioni,dorsali
Esercizi per bicipiti con manubri R 1m
5x5 lento avanti R 1min
Parallele 3x10-8-6 R. 1.20
Isometrie 3x1min. R 1
Croci con manubri 4x8
Alzate laterali 4x8

Il mercoledi faccio invece
Squat 5×5
Stacco 5×5
Poi non so che altro fare..

Aiutatemi per favore. Sono 1.88 e peso 83kg

So benissimo che mi alleno male ma non avendo ancora una scheda non so come muovermi.

[madmas]

Io squat e stacco li splitterei in 2 giorni diversi.
A Squat
Piana
rematore bilancere
Qualche serie di isolamento per le braccia.
Se vuoi puoi anche aggiungere un esercizio complementare a squat o alla panca.


B stacco
Military
Dip
Affondi (se non li fai nell altra sessione)
Trazioni
Qualcosa per le braccia

[Lollao96]

Ti ringrazio veramente tanto! Non sono espertissimo e non so che tipo di esercizi posso fare per isolamento braccia..mettendo conto che mi alleno un altra volra che esercizi metto? Le trazioni posso farle sempre?

[Lollao96]

Dubbi scheda palestra

Ciao a tutti. Oggi il mio preparatore atletico mi ha inviato questa scheda. Inizio col dire che i kg non sono i mia in quanto faccio 80kg panca(max) e 110 squat(max) e non so come ripartirli.

LUNEDÌ

RISCALDAMENTO
􀂃 4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
􀂃 6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
􀂃 Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
􀂃 Mob. Tronco con bilanciere e disco
􀂃 20Kgx2x4 squat over head
􀂃 40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
􀂃 60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
􀂃 70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
􀂃 80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
􀂃 105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
ADDOMINALI
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
SQUAT-accosciata completa(lento 1 minuto recupero 2’30”)
Kg x n°rip x n°serie
􀂃 60/70 Kg x 4 serie
PULLEY meglio se con una mano
carico medio/alto , velocità nella fase concentrica controllo della fase eccentrica
􀂃 40 Kg 1x8 50 Kg 1x8 55 Kg 1x6 45 Kg 1x8
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie

MERCOLEDÌ

RISCALDAMENTO
􀂃 4’ CORSA – con 2 manubri da 2 Kg
􀂃 6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
􀂃 Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
􀂃 Mob. Tronco con bilanciere e disco
􀂃 20Kgx2x4 squat over head
􀂃 40Kgx3x3 girata
ADDOMINALI
serie da 12/15 2 libere, 2 serie con sovraccarico e 2 serie di isometria
SQUAT-accosciata fino al parallelo ( un cm sotto !!!)
􀂃 1 x 7 C.I.carico iniziale rec. 1’ – 1’30” 50KG
􀂃 1 x 4 carico iniziale con fermo al parallelo 3 secondi 50KG
􀂃 1 x 6 C.I. +20kg rec. 1’ – 1’30” 70Kg
􀂃 1 x 5 C.I. +40kg rec. 1’ – 1’30” 90Kg
􀂃 1 x 4 C.I. +60kg rec. 1’ – 1’30” 110Kg
􀂃 1 x 3 C.I. +70kg rec. 1’30” – 2’ 120Kg
􀂃 3 x 2 C.I. +80kg rec. 1’30” – 2’ 130Kg
􀂃 1 x 5 C.I. +40kg 90Kg
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
1x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
3x6 con sovraccarico (15kg) LM.B 75KG
DORSALI ALLA SEDIA ROMANA
serie da 12/15 con sovraccarico almeno 6 serie
LEG CURL con una gamba sola meglio se è quella in piedi
(1+1) x 12 ; (1+1) x 10 ; (1+1) x 8 ; (1+1) x 6
A fine fare 3 serie di calciata dietro sul posto da 8 secondi
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
1x10 ; 1x8 ; 3x6

GIOVEDÌ
RISCALDAMENTO
􀂃 6’ VOGATORE
􀂃 6x1Bastardi - 20x2Addominali - 2x15Dorsali – 10x1flessioni
􀂃 Mob. Articolare : Tronco- Gambe – Spalle
􀂃 Mob. Tronco con bilanciere e disco
􀂃 40Kgx3x3 girata
PANCA-(alzate veloci e controllate recupero da 1’ – 1’30 ; max 1’45”)
Kg x n°rip x n°serie
􀂃 60Kgx7x1 60Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
􀂃 70Kgx6x1 70Kgx4x1 con fermo a petto e a metà (qui correggi le posture)
􀂃 80Kgx6x1 90Kgx6x1 100Kgx5x1
􀂃 105Kgx4x1 110Kgx3x1 aumenti di 5 kg fino a che non tiri su corretto -
controllato e veloce Poi con l’ultimo carico che sollevi correttamente fai 3x3
TRAZIONI oppure LATMACHINE BACK
1x8 libera LM.B 55KG
2x7 con sovraccarico (10kg) LM.B 65KG
TIRARE AL PETTO SU PANCA ORIZZONTALE
1x8 50KG
1x8 60KG
3X6 70kG
DISTENSIONI SULLA TESTA (IN PIEDI) – OPPURE SULLA swiss-ball con i manubri
5X8

[Carnage]

Oddio più che una scheda sembra un testo in aramaico
Poi i Kg scritti non si possono vedere che oscenità


... cioè la domanda quale sarebbe?! ... cosa vuoi ripartire? scusa ma non ho capito

[Alessandro33]

Oddio più che una scheda sembra un testo in aramaico
Poi i Kg scritti non si possono vedere che oscenità


... cioè la domanda quale sarebbe?! ... cosa vuoi ripartire? scusa ma non ho capito

quoto, cerca di riscriverla in maniera più leggibile altrimenti dubito che riceverai consigli mirati, in proposito leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

Continua nel tuo 3d di ieri, grazie