Consiglio Scheda

[Matt_92]

Salve a tutti, sono nuovo sul forum, pratico palestra da circa 3/4 anni.
L'altro giorno il mio istruttore mi ha fornito questa scheda per la massa, secondo voi com'è ?

Lunedi:
Petto
panca piana con bilanciere: 4x8 rec. 1.30
croci con rotazione: 3x6+6+6 rec. 2
panca inclinata manubri: 10 8 6 rec. 1.30
Bicipiti
Curl manubri: 10 8 6 rec. 1.30
panca scott: 4x8 rec. 1.30
Curl bilanciere: 3x6+6+6 rec. 1.30

Mercoledi:
Spalle
Distensioni alternate su panca: 4x8 rec. 1.30
alzate lateriali: 3x6+6+6 rec. 2
alzate frontali: 12 10 8 rec. 130
croci 90° seduto: 3x10 rec. 1.30
Gambe
affondi: 3x12 rec. 1.30
Pressa: 12 10 8 rec. 1.30
Stacchi: 3x12 rec. 1.30
Calf: 3x15 rec. 1

Venerdi:
Dorso
Lat Machine: 4x8 rec. 1.30
Pulley: 3x6+6+6 rec. 2
Pull Down (da in piedi): 10 8 6 rec. 1.30
Tricipiti
French Press: 4x8 rec. 1.30
Frenc manubrio 45°: 10 8 6 rec. 1.30
Al cavo: 3x6+6+6 rec. 2

Secondo me la parte dei dorsali è un po troppo leggera, ieri l'ho fatta e oggi non sento dolori al dorso. Gli esercizi penso di farli bene visto che sono esercizi comuni di cui ormai ho imparato la tecnica, il pull down era nuovo e comunque mi sono fatto spiegare bene come si fa.

[Manx]

Ciao
avere post wo i classici doms non significa molto, o meglio, ci sono o non ci sono non vuol dire che l'allenamento sia stato adeguato o meno (e dopo 4 anni di attività in palestra dovresti saperlo). La tabella andrebbe un po' risistemata a partire dallo splittaggio (gambe e spalle non è il massimo, meglio fare le prime da sole e dividere i delts nelle due altre sessioni, se non ci si puo' allenare 4 volte) inoltre mancano vari ex fondamentali come dip, squat, trazioni e rematore. Croci con "rotazione" che sarebbero? Lo stacco è quello GT? Inoltre il voume è basso...e alleni quasi tutti i muscoli con lo stesso volume...grossi o piccoli che sia.

[Xsamsara]

Non mi piace per niente, mancano esercizi fondamentali quali squat, rematore, trazioni, i recuperi negli esercizi sono sbagliati, di norma sono 2 minuti per i fondamentali e 60/90" per i complementari, inoltre come dovresti sapere le gambe essendo un gruppo muscolare grosso il consiglio che si dà è allenarle da sole o al limite con addominali.

[Manx]

Non mi piace per niente, mancano esercizi fondamentali quali squat, rematore, trazioni, i recuperi negli esercizi sono sbagliati, di norma sono 2 minuti per i fondamentali e 60/90" per i complementari, inoltre come dovresti sapere le gambe essendo un gruppo muscolare grosso il consiglio che si dà è allenarle da sole o al limite con addominali.

beh su questo ci sarebbe molto da discutere, in quanto una regola non c'è inoltre andrebbe visto il livello di preparazione di chi si allena...piu' volte ho fatto eseguire triple pesanti di squat ....a 30" (e perfino 20")...di recupero.

[Xsamsara]

beh su questo ci sarebbe molto da discutere, in quanto una regola non c'è inoltre andrebbe visto il livello di preparazione di chi si allena...piu' volte ho fatto eseguire triple pesanti di squat ....a 30" (e perfino 20")...di recupero.

Esatto, infatti ho specificato di norma, poi i recuperi sono personali come detto da te in precedenza a seconda del livello di preparazione oppure se si vuole aumentare l'intensità.

[Matt_92]

Per le gambe gli ho detto che non mi interessava allenarle piu di tanto, quindi mi ha messo giusto qualche esercizio per tenerle in allenamento. Sono d'accordo sulla mancanza delle trazioni e del rematore.
Ho notato che 2 minuti per le serie 3x6+6+6 mi sembrano eccessivi. Di norma sono abituato a fare pause di 1/1.30 minuti.
Come mi consigliereste di modificare la scheda nel caso ?
Io farei qualche aggiunta su petto e dorso che mi sembrano un po scarsi. Per le braccia invece penso che vada bene.

EDIT:

Cosa intendete con volume basso ?