Consigli full body

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  • Robix
    Bodyweb Member
    • Nov 2015
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    Consigli full body

    Ciao ragazzi, intanto complimenti per il forum, e da un po che lo seguo.. mi presento sono una ragazza di 23 anni peso 44/45 kg altezza 1.54
    Da circa 3/4 mesi mi alleno con costanza 3 volte la settimana, inizialmente ho provato la scheda fatta dal personal trainer quasi interamente con l uso di macchinari, adesso girando un po su internet ho letto che gli allenamenti full body sono migliori e da un mesetto faccio tutto corpo libero. Non sono grassa ma ho uno strato di grasso nell addome che non riesco a mandar via, anche se ho gli addominali un po allenati se non riesco a bruciare quel grasso dubito riescano a vedersi. Vorrei qualche consiglio su come impostare la scheda, non riesco a coi coinciliare pesi e cardio dando priorità a glutei (quasi inesistenti) addome e dorso (scapole alate). O faccio troppo esercizi o salto il cardio, aiutatemi per favore!! Concludo dicendo che da quando ho iniziato non ho visto grossi miglioramenti e questo un po mi demoralizza, ma non voglio mollare!! Grazie a tutti in anticipo
  • FrancescoN
    Bodyweb Advanced
    • Aug 2012
    • 171
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    • Genova
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    #2
    Ciao Robix, intanto benvenuta sul forum. Veniamo al dunque, il problema è la massa magra, non ragionare troppo su peso e addome per il momento. Il cardio (soprattutto come viene fatto solitamente) non è sempre positivo al fine di una migliore composizione corporea.

    Inoltre risulta di fondamentale importanza la corretta alimentazione, quindi ti consiglio di aprire un thread in alimentazione. Intanto prova a dare informazioni più dettagliate anche sul tuo attuale schema di allenamento magari riportando per intero la scheda ed i carichi utilizzati.
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    • Robix
      Bodyweb Member
      • Nov 2015
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      #3
      Sì adesso apro una nuova discussione per l alimentazione sono messa malino. .. allora ti posto l'ultima scheda
      A
      Squat 4x8 con bilancere 8kgxlato
      Affondi 4x8 con bilancere 8kgxlato
      Slanci indietro in quadrupedia 3x12
      Panca piana 4x8 6 kg x lato
      Panca inclinata manubri 3x12 3 kg
      Curl bilancere 4x8
      Addome

      B cardio full body
      Balzo piegamenti 30sec
      Balzi sul posto 30 sec
      Squat 16
      Balzi su gamba alterata 30 sec
      Crunch 20

      x4 recupero1 min

      Squat sumo 18
      Affondi in movimento 10 x gamba
      Affondi laterali 12 x gamba
      Spinte gamba interna adduttori 10 x gamba

      x3 rec1min

      Piegamenti presa langa x10
      Lombari mani dietro la nuca x 18
      Piegamenti presa stretta x10
      Lombari superman x18

      X3 rec1min

      C
      Stacco 4x8 4 kg x lato
      Rematore bilancere4x8 4 kg x lato
      Rematore manubri 4x8 4kg
      Croci inverse 3x10 2kg
      Lento avanti bilancere 4x8
      French press bilancere 4x8
      Addome


      Come scheda mi sembra abbastanza valida, però non ho risultati anche se questa la faccio da poco , vorrei anche andare a correre ma il fiato non me lo permette

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      • salvo 72
        Camionista Bodybuilder
        • Dec 2014
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        #4
        Originariamente Scritto da Robix Visualizza Messaggio
        Sì adesso apro una nuova discussione per l alimentazione sono messa malino. .. allora ti posto l'ultima scheda
        A
        Squat 4x8 con bilancere 8kgxlato
        Affondi 4x8 con bilancere 8kgxlato
        Slanci indietro in quadrupedia 3x12
        Panca piana 4x8 6 kg x lato
        Panca inclinata manubri 3x12 3 kg
        Curl bilancere 4x8
        Addome

        B cardio full body
        Balzo piegamenti 30sec
        Balzi sul posto 30 sec
        Squat 16
        Balzi su gamba alterata 30 sec
        Crunch 20

        x4 recupero1 min

        Squat sumo 18
        Affondi in movimento 10 x gamba
        Affondi laterali 12 x gamba
        Spinte gamba interna adduttori 10 x gamba

        x3 rec1min

        Piegamenti presa langa x10
        Lombari mani dietro la nuca x 18
        Piegamenti presa stretta x10
        Lombari superman x18

        X3 rec1min

        C
        Stacco 4x8 4 kg x lato
        Rematore bilancere4x8 4 kg x lato
        Rematore manubri 4x8 4kg
        Croci inverse 3x10 2kg
        Lento avanti bilancere 4x8
        French press bilancere 4x8
        Addome


        Come scheda mi sembra abbastanza valida, però non ho risultati anche se questa la faccio da poco , vorrei anche andare a correre ma il fiato non me lo permette


        Ciao Benvenuta

        Sono d'accordo con FrancescoN,
        Secondo me il problema potrebbe essere la dieta, ti aspettiamo in sez

        PS: mi incuriosiva il fatto che usi lo stesso peso sia x gli squat, che x gli affondi
        sigpic

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        • FrancescoN
          Bodyweb Advanced
          • Aug 2012
          • 171
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          • Genova
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          #5
          Oltre al problema "alimentare", che aspettiamo di valutare nella sezione apposita, vedo delle incongruenze anche a livello di allenamento in sala pesi. Fare gli stacchi con 8kg + bilanciere può essere normale per le prime sedute per capire il movimento, ma dopo 3-4 mesi di allenamento dovresti aver assimilato il gesto motorio ed aumentato di conseguenza i carichi. Tale problematica si rispecchia un pò su tutto il resto degli esercizi, come faceva notare Salvo72 anche squat ed affondi con lo stesso carico lasciano alquanto perplessi. Io direi di strutturare un programma serio in sala attrezzi senza troppi esercizi e limitare leggermente il cardio (nel caso tu abbia la possibilità di allenarti 5 volte farei 3 workout in sala pesi + 1 cardio HIIT + 1 cardio a basso impatto )
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          • Robix
            Bodyweb Member
            • Nov 2015
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            #6
            Grazie per le risposte,al più presto aprirò una discussione per l alimentazione che premetto e abbastanza sbagliata. allora questa settimana inizio con 5 giorni, 3 pesi e 1 cardio potrebbero andare se non riuscissi a coinciliare il tutto? Come dovrei modificarla la scheda? Con lo stacco ancora non ho tanta dimestichezza per questo non ho aumentato, lo squat adesso lo aumento perché con 8 vado più che bene con gli Affondi invece arrivo al limite

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            • skripach
              Bodyweb Advanced
              • Sep 2015
              • 371
              • 8
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              #7
              I carichi sono troppo leggeri. Per il grasso addominale l'unica cosa è la dieta.

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              • FrancescoN
                Bodyweb Advanced
                • Aug 2012
                • 171
                • 9
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                • Genova
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                #8
                3+1 è ok. Però fossi in te farei una fullbody 3xweek con movimenti base almeno per questo mese per prendere confidenza sugli esercizi base e caricare un pò di più (stacchi con 8kg +10kg bilanciere è molto basso, come squat ecc).

                Ti faccio un esempio rapido:

                Squat
                Panca
                Stacco
                Trazioni orizzontali
                Lento avanti

                Squat
                Panca
                Stacco Gambe tese / Stacco rumeno
                Trazioni orizzontali
                Alzate a 90°

                Squat
                Panca
                Stacco
                Trazioni orizzontali
                Dips tra panche

                In linea teorica ai fini dell'apprendimento del gesto motorio, più lo ripeti e meglio è. Questo vuole essere un esempio esplicativo.
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                • Robix
                  Bodyweb Member
                  • Nov 2015
                  • 4
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                  #9
                  Grazie mille per le risposte. Da questa settimana inizio 3 full body e 1-2 corsa.e vedrò di aumentare i carichi

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