Scheda ibrida forza/massa

[Gregoriooo]

Vi propongo la scheda che sto facendo ora in palestra.
28 anni, 1.83 m, 88 kg, obiettivo massa...durata 8 settimane, sono alla quarta
Divisa in tre parti...lunedì spinta, mercoledì gambe, venerdì trazione.
Dove non è indicato nulla, si intento esercizio con il bilanciere.
Addome 4 serie di un esercizio al termine di ogni allenamento.
Negli esercizi dove è indicato un range di ripetizioni non fisso (ad esempio "Panca inclinata manubri 3x4/5") si intende che parto con 4 ripetizioni, poi la settimana successiva con lo stesso carico ne faccio 5, la settimana dopo ancora torno a 4 ed aumento di 2 kg ad esempio...spero di essermi spiegato!
Ovviamente prima di aumentare i carichi devo riuscire a completare lo schema di serie e ripetizioni di un dato esercizio (ad esempio nella panca devo riuscire a completare tutte le ripetizioni previste con 80 kg, prima di passare a 82).

Panca 5x3 + 1x10 120"
Panca inclinata manubri 3x4/5 + 1x10 120"
Croci su piana cavi bassi 2x6 60"
Lento avanti 4x5 120"
Alzate laterali manubri 3x6/8 60"
Dip busto dritto 4x5 90"
Curl inversi polsi 3x10 60"

Front squat 5x3 + 1x10 120"
Leg press 4x6/8 + 1x15 120"
Leg curl 3x6/8 90"
Lex extension unilaterale 2x10 60"
Mezzi stacchi alla rumena 2x10 60"
Calf raise unilaterale in piedi manubrio 3x6/8 30"
Calf raise seduto alla macchina 3x10 30"

Trazioni larghe 5x3 + 1x10 120"
Rematore 3x5 + 1x10 120"
Stacco 5 4 3 120"
Low pulley 2x6 60"
Trazioni al volto cavo alto con fune (delts post) 3x8 60"
Scrollate manubri 15 12 10 60"
Curl 4x5 90"
Curl polsi 3x8 60"

[Gregoriooo]

up

[Gregoriooo]

Nessuno? Fa così schifo?!

[Venkman85]

Ciao. Sulla progressione non so darti un parere visto che non l'ho mai provata, come esercizi mi sembra sostanzialmente corretta, tranne qualche perplessità.
Curl inverso polsi e curl polsi cosa sono?
Per i tricipiti non fai molto (dip busto dritto a meno che non intendi dip tra panche è in realtà un esercizio più per il torace).
Per trazioni larghe quanto intendi rispetto alle spalle?
Lo stacco lo metterei come primo o secondo esercizio, il rematore per terzo.

[Gregoriooo]

Curl polsi e curl inverso polsi sono due esercizi per gli avambracci...il primo per il flessori e il secondo per gli estensori.
Dip a busto eretto non intendo quello tra panche, ma quello alle parallele...un esercizio può non sembrare molto, ma in questa scheda per tricipiti e bicipiti eseguo solo un esercizio mirato...i primi lavorano già in petto e spalle, mi basta un movimento per sfiancarli...i secondi stesso discorso, dopo i dorsali.
Trazioni larghe sì, presa prona più larga delle spalle...10-15 cm più larga.
Stacco...preferisco lavorare prima sulla parte alta del dorso, con trazioni e ramatore (talvolta per variare faccio anche il pulley prima dello stacco) per due motivi...primo per "preaffaticare" quella zona, cui al momento do priorità rispetto alla zona lombare, così che quando tocca allo stacco la esaurisco per bene (anche se ciò sacrifica qualcosina nel carico dello stacco)...e secondo perchè lo stacco è un esercizio che affatica la presa...mi spiego, se faccio come ho scritto nella scheda, prima parte alta del dorso e poi stacco, la crea non mi crea problemi, mentre se faccio prima stacco e poi trazioni e ramatori, in questi ultimi la presa molla prima, rendendomi difficoltoso il movimento!

[FrancescoN]

Io credo che il volume settimanale per muscolo sia abbastanza basso per l'ipertrofia e che un 5x3 (di cui non ci fornisci informazioni di %RM e di carichi in generale) in monofrequenza potrebbe non essere abbastanza per la forza.

In linea generale non mi piace.

[Gregoriooo]

E' una scheda mista tra forza e massa, più verso la prima qualità...da gennaio alzerò leggermente range di ripetizioni e volume.
Il 5x3...una semplice progressione lineare che aggiunge 2 kg a settimana! Sono partito da carichi agevoli nei relativi esercizi e ogni settimana diventa sempre un pò più dura.
Cosa non ti piace in generale?

[robybaggio10]

La forza si fa ripetendo il gesto motorio parecchie volte durante la settimana. 15-20 reps di panca e squat a settimana non sono niente.

[Venkman85]

La forza si fa ripetendo il gesto motorio parecchie volte durante la settimana. 15-20 reps di panca e squat a settimana non sono niente.

Non in modo assoluto. La multi sarà più indicata per un programma di forza, ma io ad esempio sto aumentando i carichi in mono con un programma da appena 3 set allenanti a settimana sui big (è il programma Wendler). Al di là della progressione dell'autore del topic non per forza bisogna fare 50 rep a settimana per big.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[robybaggio10]

Non in modo assoluto. La multi sarà più indicata per un programma di forza, ma io ad esempio sto aumentando i carichi in mono con un programma da appena 3 set allenanti a settimana sui big (è il programma Wendler). Al di là della progressione dell'autore del topic non per forza bisogna fare 50 rep a settimana per big.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

La base della forza e' il gesto motorio. Come lo puoi apprendere al meglio con poche reps a serttimana? Che la "forza" possa aumentare un pochetto non vuol dire che sia una programma di forza.

[Venkman85]

Eppure il programma Wendler funziona proprio così. Oppure c'è un altro utente qua sul forum che con un piramidale inverso di 3 set di cui solo il primo a cedimento sta aumentando lo stacco con bei risultati. Se ci sono deficit nella tecnica è un discorso, e allora ok ripetere più volte a settimana i base, se no impostare progressioni da un giorno a settimana può anche dare risultati. Ad esempio ora è di moda l'E.V.A. di Iron paolo che si può fare benissimo un giorno solo a settimana ed è un 6x6.
Ad ogni modo l'autore del topic ha detto che non è un programma di pura forza.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[robybaggio10]

Eppure il programma Wendler funziona proprio così. Oppure c'è un altro utente qua sul forum che con un piramidale inverso di 3 set di cui solo il primo a cedimento sta aumentando lo stacco con bei risultati. Se ci sono deficit nella tecnica è un discorso, e allora ok ripetere più volte a settimana i base, se no impostare progressioni da un giorno a settimana può anche dare risultati. Ad esempio ora è di moda l'E.V.A. di Iron paolo che si può fare benissimo un giorno solo a settimana ed è un 6x6.
Ad ogni modo l'autore del topic ha detto che non è un programma di pura forza.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

6x6 fa 36...5x3 fa 15 e 5x4fa 20...sono il doppio.
Dubito non ci sia un deficit di tecnica. La tecnica si puo' sempre migliorare. E stiamo parlando di un principiante, quindi la sua tecnica non sara' certo perfetta.

[FrancescoN]

fare un 5x3 è un range dove non viene lavorata quasi per nulla la qualità lattacida, ergo è un range utilizzato principalmente in forza e questa scheda sembra in realtà molto più propensa a quello che alla massa.

Detto ciò non mi piace più di tanto (ma non ho informazioni su di te per sconsigliarti o consigliarti di farla) in quanto la maggior parte delle persone non riesce a generare abbastanza intensità in poche serie allenanti. Mi spiego meglio: fare 5x3@80kg con un massimale di 100kg o fare 5x3@120kg con un massimale di 150kg non è la stessa cosa. Ecco un 1xweek fatto nel secondo caso (la %RM è la stessa), potrebbe essere accettabile in quanto tassante anche a livello articolare oltre che muscolare. Quindi resta da valutare il tuo livello di base e quello devi farlo tu oppure affidarti a supposizioni fatte da noi sul forum su dati OGGETTIVI che dovrai fornirci (massimali testati con tecnica corretta... ecc ecc) o meglio ancora affidarti a qualcuno di competente (con il dispendio economico che comporta).

[robybaggio10]

fare un 5x3 è un range dove non viene lavorata quasi per nulla la qualità lattacida, ergo è un range utilizzato principalmente in forza e questa scheda sembra in realtà molto più propensa a quello che alla massa.

Detto ciò non mi piace più di tanto (ma non ho informazioni su di te per sconsigliarti o consigliarti di farla) in quanto la maggior parte delle persone non riesce a generare abbastanza intensità in poche serie allenanti. Mi spiego meglio: fare 5x3@80kg con un massimale di 100kg o fare 5x3@120kg con un massimale di 150kg non è la stessa cosa. Ecco un 1xweek fatto nel secondo caso (la %RM è la stessa), potrebbe essere accettabile in quanto tassante anche a livello articolare oltre che muscolare. Quindi resta da valutare il tuo livello di base e quello devi farlo tu oppure affidarti a supposizioni fatte da noi sul forum su dati OGGETTIVI che dovrai fornirci (massimali testati con tecnica corretta... ecc ecc) o meglio ancora affidarti a qualcuno di competente (con il dispendio economico che comporta).

5x3 e' di forza per uno forte...almeno "intermedio avanzato" se non "avanzato", non per un principiante che non ha assimilato lo schema motorio.

[Venkman85]

Oltre al 5x3 c'è in più una serie da 10 (immagino per aumentare il volume dell'esercizio). Ad ogni modo o non ho letto bene o ci vuole qualche dato in più, come anzianità di allenamento e carichi nei base.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk