Scheda Incremento MASSA

[R3bel]

Salve a tutti avrei intenzione di metter su un po di massa.. Sn alla ricerca di un fisico da fitness ( nel senso slanciato ben proporzionato e nei limiti asciutto )
Ho 21 Anni , alto 1.80 x 74 kg
Mi Alleno da 2 anni peró soltanto nei 6 mesi invernali perchè purtroppo nel periodo estivo sono sommerso dal lavoro..

Lunedí: Petto / Delt lat / Tricip
Panca piana 4x6 120sec
Distensioni Manubri Inclinata 30gradi 3x10 90 sec
Dip 3x8 90 sec
Croci panca piana 3x12 60 sec

lento avanti con manubri 4x8 120 sec
Arnold press 3x10 90 sec
Alzate laterali 3x12 60 sec

French press 4x6 120 sec
Spinte in basso 3x10 90 sec


Mercoledí :Gambe / Addome
squat 4x6 120 sec
Leg press 3x8 90 sec
Affondi 3x8 90 sec
Stacco GT 3x10 90 sec
Leg extencion 3x10 60 sec
Calf 4x15 60 sec

Addome 10' diverse tipologie di crunch


Venerdì:dorso Delt pos bicipiti
Trazioni 4x6 120 sec ( O lat machine? )
Rematore manubrio 3x10 90 sec
Pull down braccia tese 3x12 60 sec

Alzate laterali posteriori a 90 cav unilaterale 4x6 120 sec
Alzate laterali posteriori a 90 manubri 3x12
Tirate al mento 3x8 90 sec

Curl con bilanciere in piedi 4x8 90 sec
Curl su panca scott 3x12 60 sec

questa è la nuova scheda che ho fatto seguendo delle semplici linee guida ��

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?
P.S. perché quella faccina nel titolo?

[agguanta]

Da quanto ti alleni?
P.S. perché quella faccina nel titolo?

appunto..
E poi mancano i tempi di recupero

[R3bel]

Ehm avete ragione..
HO AGGIORNATO IL TUTTO SOPRA
TEMPI DI RECUPERO ECC.. 🔝

[MexGringo]

Puoi iniziare già a controllare da solo cosa c'è di sbagliato in maniera oggettiva qui:
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
Se ti sembra di aver fatto troppi errori e non vuoi ripartire da capo,puoi prendere spunto da qui:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Non pensare che rimandarti ad altri topic significhi mandarti a quel paese. Io sono due anni che vado in palestra e per adesso con questi due link mi sono trovato benissimo! Imparare un po di teoria aiuta anche a migliorare la pratica!

[R3bel]

Grazie, daró sicuramente uno sguardo a questi topic ��

[Alessandro33]

[R3bel]

Ho appena rinnovato la scheda .. Cosa ne pensate ora potrebbe andare?

[salvo 72]

Ho appena rinnovato la scheda .. Cosa ne pensate ora potrebbe andare?

Su 3 giorni puoi splittare molto meglio,
Non penso che sei in grado di dare il max nel giorno petto/ dorso( dorso sotto allenato per altro)

Nelle gambe manca qualcosa x bic / fem tipo leg curl /stacco GT


Nelle spalle manca ex x del post,

[R3bel]

Su 3 giorni puoi splittare molto meglio,
Non penso che sei in grado di dare il max nel giorno petto/ dorso( dorso sotto allenato per altro)

Nelle gambe manca qualcosa x bic / fem tipo leg curl /stacco GT


Nelle spalle manca ex x del post,

alla scheda secondo te quindi dovrei aggiungere ( dorso ) stacchi da terra 3x8 , Gambe stacco Gt 3x10 e per le spalle un bel 4x8 di alzatr posteriori con busto inclinato a 90? Così potrebbe andare meglio o va a finire che Vado in sovrallenamento?

[salvo 72]

alla scheda secondo te quindi dovrei aggiungere ( dorso ) stacchi da terra 3x8 , Gambe stacco Gt 3x10 e per le spalle un bel 4x8 di alzatr posteriori con busto inclinato a 90? Così potrebbe andare meglio o va a finire che Vado in sovrallenamento?

Dai....ti prego, ma che sovrallenamento....

Petto/ dorso non e' un abbinamento adatto x neofiti,
Ti converebbe cambiare split,

La piu' comune,

Petto- delt lat- tric o BIC
Gambe- ABS
Dorso- del post- BIC o tric

[R3bel]

Dai....ti prego, ma che sovrallenamento....

Petto/ dorso non e' un abbinamento adatto x neofiti,
Ti converebbe cambiare split,

Petto- delt lat- tric o BIC
Gambe- ABS
Dorso- del post- BIC o tric

Salvo dimmi , perchè pensi che sia meglio uno split del genere di quello che ho presentato io? ( ho usato le linee guida x lavorare in sinergia muscolare " prese dal forum "

[MexGringo]

Gli split potrebbero anche andare bene ma se stai cercando (da quel che ho capito) una scheda per ripartire con il ciclo di 6 mesi di allenamento,magari per reiniziare l'attività non mettere petto e dorso nello stesso giorno ma accompagna ciascuno di loro con una parte delle braccia. Es: petto-bic dorso-tric o anche petto-tric dorso-bic.
Poi considera che fare 4 esercizi di petto e poi andare a fare trazioni etc... non è roba da poco soprattutto per chi ha un percorso non continuativo con la palestra (poi magari te sei un ironman io questo non lo so...)!

[salvo 72]

Gli split potrebbero anche andare bene ma se stai cercando (da quel che ho capito) una scheda per ripartire con il ciclo di 6 mesi di allenamento,magari per reiniziare l'attività non mettere petto e dorso nello stesso giorno ma accompagna ciascuno di loro con una parte delle braccia. Es: petto-bic dorso-tric o anche petto-tric dorso-bic.
Poi considera che fare 4 esercizi di petto e poi andare a fare trazioni etc... non è roba da poco soprattutto per chi ha un percorso non continuativo con la palestra (poi magari te sei un ironman io questo non lo so...)!

Quoto perfettamente

Sono 2 gruppi muscolari grossi, dove richiedono fondamentali pesanti, metterli assieme data la tua esperienza ( non voglio assolutamente offenderti o sottovalutati) sarebbe il modo migliore x allenarli male tutti e 2.

[R3bel]

Okok allora ci lavoro un po e la riposto la scheda ! Grazie per i consigli