X un conoscente/amico : Come vi sembra ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi vorrei sottoporre alla vostra attenzione questa tabella che un amico (o meglio..un conoscente) mi ha chiesto di preparare.
Non essendo un grande esperto e avendo più volte fatto errori (su me stesso), vorrei evitare figuracce con questa persona e chiedo consulto agli Autorevoli Maestri di Bodyweb per eventuali correzioni. Voi siete quelli bravi, non io.
Ringrazio tutti per la disponibilità. Grazie ancora.

Età : 30
Altezza : 1.87
Peso : 80
Anzianità : frequentatore di palestre da quando aveva 20 anni ma in maniera un pò alterna (cioè 3 mesi si, 1 no, stop luglio e agosto..., ripresa in autunno etc...in ogni modo, da quel che ho capito muove pesi all'incirca da 10 anni ma senza mai aver seguito un vero e proprio criterio). Ora dice di essersi messo di impegno e di voler seguire un programma serio.

Comunque...io ho proposto questo :

LUN
Panca piana 4x6 *
P.inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x6 *
Alzate laterali 3x8
Dips 4x6
French press 3x8

MER
Squat 4x6 *
Leg curl (oppure affondi) 3x10
Pressa (variando inclinazioni) 3x12
Calf 4x20
Addome 4x15/20 rip.

VEN
Trazioni 4x6
Stacco da terra 4x6 *
Rematore 3x8
Curl bilanciere 4x6
Curl seduto con manubri 3x8

L'asterisco significa di lavorare in buffer partendo con un carico gestibile e aumentando settimanalmente poco a poco.
La scheda è semplice semplice e veloce, multiarticolari a go-go, pochi fronzoli,niente tecniche intensive, penso che in teoria in palestra più di un'ora non dovrebbe starci...
Ah dimenticavo, i suoi massimali (quando era in piena forma...cosi mi ha detto..erano all'incirca)
Panca piana 100
Squat 85
Stacco 150

Grazie ancora a tutti. Ciao

[Mauro94]

Togli la pressa e metti la leg extension; aggiungerei due serie di croci nel giorno del petto e toglierei il french press visto che già con le dips i tricipiti li massacri; tutto il resto può andare, la scheda mi piace perché non è piena di esercizi inutili.

[Manx]

LUN
Panca piana 4x6 *
P.inclinata manubri 3x8
Lento avanti 4x6 * magari farei 2 serie con piu' rip
Alzate laterali 3x8 anche 10/12
Dips 4x6 come secondo o terzo ex, a meno che tu non intenda le dip tra 2 panche.
French press 3x8

MER
Squat 4x6 *
qui uno stacco GT ci starebbe 8/+0 rip
Leg curl (oppure affondi) 3x10 leg curl come?
Pressa (variando inclinazioni) 3x12 farei 4 serie
Calf 4x20 non significa nulla, in piedi, seduto...come?
Addome 4x15/20 rip.

VEN
Trazioni 4x6
Stacco da terra 4x6 * meno rip
Rematore 3x8 4 serie 6/8
qui un bel pulley basso da 8/12 rip ci starebbe (3 serie)
cosi' come ci starebbe anche un ex diretto per i delts posteriori (3 serie)
Curl bilanciere 4x6
Curl seduto con manubri 3x8 farei piu' rip

qualche suggerimento, mancano pero' tutti i recuperi.
p.s. potrebbe usare ovviamente anche dei piramidali.

[KrissMiami]

Grazie Manx e grazie Mauro.X i recuperi 120' sui fondamentali mentre sul resto 90" direi.
Manx per dips intendevo alle parallele,leg curl sdraiato mentre calf in piedi all apposita macchina.
Scusa Manx ma il lento avanti con 2 sole serie ? O ho inteso male io ?

[Manx]

Grazie Manx e grazie Mauro.X i recuperi 120' sui fondamentali mentre sul resto 90" direi.
Manx per dips intendevo alle parallele,leg curl sdraiato mentre calf in piedi all apposita macchina.
Scusa Manx ma il lento avanti con 2 sole serie ? O ho inteso male io ?

Intendevo, dato che i delts lavorano parecchio anche solo con le varie panche e corci (che mi accorgo solo ora mancare.. ) puoi fare benissimo 2 serie da 10/12 e due/una pesante da 6. Magari fai 12 10 8 e metti anche delle croci.

[KrissMiami]

Perfetto Manx..troppo gentile.Correggo con tue modifiche e consegno all amico.Ancora grazie per la tua disponibilità.Ciaooooo ������.

[Alessandro33]

Chiedigli di iscriversi qui

[Manx]

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appoggio.

[KrissMiami]

Certo, farò cosi. Di sicuro si troverà meglio con voi che...con me.....

[KrissMiami]

Ciao ancora a tutti...sono qui ancora una volta a chiedere "aiuto" per l'amico al quale ho (abbiamo) preparato la tabella qualche settimana fa.
Ebbene,dopo circa 2 settimane che la sta eseguendo, mi dice che dopo 10 anni di allenamento la tabella che abbiamo suggerito é "acqua fresca..." e se non fosse possibile intensificarla magari con tecniche avanzate più idonee "ad uno come me che ha massimali alti come i miei...e che mi alleno da una vita..testuali sue parole...).
Possiamo gentilmente apportare qualche modifica a livello di intensità (o se preferite di volume), insomma andiamoci giù duro e appesantiamolo un pò il "ragazzo" visto che la tabella la trova troppo semplice per lui....PS Seriamente, sta diventando quasi un amico, non vorrei deludere le aspettative che ha riposto in me...Grazie a tutti.

[Sakon]

Aumenta tutti gli ex di una serie

[Manx]

dopo 10 anni di allenamento...dovrebbe essere in grado di farlo lui stesso..., anzi, questa stessa discussione che hai aperto non avrebbe troppo "senso"

[menez]

quale è l'obbiettivo?

[KrissMiami]

L'obiettivo suo è la massa, che io ho già ripetuto "si fa a tavola" con alimentazione ipercalorica.
Raccontandomi che in questi 10 anni si è allenato tra alti e bassi, alternando periodi estivi di stop causa caldo, e non avendo mai seguito alcun istruttore...per farla breve si è sempre allenato "a casaccio", ma è comunque arrivato a dei buoni massimali, ed ora avendo fatto amicizia con me in palestra, mi ha chiesto un "programmino" di allenamento per cominciare (dopo tanti anni allenati a caso) a seguire un allenamento con criterio.
Ho quindi postato la tabella (che gentilmenete mi avete corretto), e ho suggerito di allenarsi in quel modo.
Ebbene dopo 2 weeks mi dice che la tabella è light....E io oggi sono di nuovo qui. Che modifiche aggiungiamo per "spiezzarlo in 2 ...? "

[Alessandro33]

Io proporrei una cosa: fallo iscrivere e ne riparliamo direttamente con lui....