Allenamento Massa Home Gym

[FabioZ]

Ciao a tutti.
Come vi sembra una scheda del genere per allenamento massa in home gym (panca Domyos ba530 + portabilanciere rbr530, bilanciere, manubri, bilanciere ez, barra per trazioni)

A: PETTO – SPALLE – TRICIPITI

Distensioni su panca piana con bilanciere 8-8-6-6 Recupero 90’’
Piegamenti a terra (push-ups) 10-10-8-8 Recupero 60’’
Croci su panca piana con manubri 12-12-12 Recupero 60’’
Arnold press 10-8-8 Recupero 60’’
Alzate laterali in piedi 12-12-12 Recupero 60’’
French press 8-8-8 Recupero 45’’
Kick back 10-10-10 Recupero 45’’
Addominali vari 3 x max Recupero 45’’


B: DORSO – BICIPITI

Stacchi da terra 8-8-8 Recupero 90’’
Trazioni alla sbarra presa prona larga 3 x max Recupero 90’’
Trazioni alla sbarra presa supina 2 x max Recupero 90’’
Rematore con manubri 8-8-8 Recupero 60’’
Pullover 10-8-8 Recupero 60’’
Alzate a 90° 8-8-8-8 Recupero 60’’
Tirate al mento 12-12-12-12 Recupero 45’’
Curl con bilanciere, in piedi 8-8-8-8 Recupero 45’’
Curl concentrato, su panca 12-12-12 Recupero 45’’
Hummer 10-8-8 Recupero 45’’

C: GAMBE – ADDOMINALI
Squat 8-8-6-6-4 Recupero 90’’
Stacchi a gambe tese 8-8-6-6 Recupero 90’’
Affondi 10-10-10 Recupero 60’’
Sumo squat con manubrio 10-10-10 Recupero 60’’
Leg extension 10-10-10 Recupero 45’’
Leg curl 8-8-8-8 Recupero 45’’
Calf 12-12-12-12 Recupero 45’’
Crunch 3 x max Recupero 45’’
Addominali vari 3 x max Recupero 45’’

[FrancescoN]

senza fornire dati su di te (anzianità, carichi, eventuali problemi ecc) non credo che potremmo esprimerci più di tanto.

[Alessandro33]

Quoto

[FabioZ]

Scusate, avete ragione.
Ho 35 anni, riprendo ad allenarmi dopo qualche anno, ho postato per la dieta qui: http://www.bodyweb.com/threads/43809...assa-ectomorfo
Nessun problema.
Oltre alla suddetta dieta, inizierò un ciclo di creatina.

[FrancescoN]

Se non ti alleni da tempo farei un ricondizionamento, in ogni caso per aiuto maggiore devi fornire quanti più dettagli possibile (vale anche per aiuti futuri). Sia corporei (peso, altezza, anzianità) che riguardo carichi ed allenamenti pregressi.

es. se fai panca 8-8-6-4 con 90-95-100-105kg è un conto, se la fai con 30-35-40-45 è un altro conto.

Comunque vedendo i tuoi 55kg x 1,73m e le informazioni in nostro possesso farei maggiormente attenzione all'alimentazione in primis ed in sala pesi mi concentrerei (dopo un ricondizionamento) principalmente sui multiarticolari pesanti, limitando il lavoro monoarticolare e complementare.

[Alessandro33]

Scusate, avete ragione.
Ho 35 anni, riprendo ad allenarmi dopo qualche anno, ho postato per la dieta qui: http://www.bodyweb.com/threads/43809...assa-ectomorfo
Nessun problema.
Oltre alla suddetta dieta, inizierò un ciclo di creatina.

Ok, ma nello specifico quanti anni di allenamento hai alle spalle?

[FabioZ]

In passato mi son allenato per 5 anni consecutivi, ma ormai sono fermo da 4 anni.
Stavo per prendere una stazione multifunzione per riniziare ad allenarmi, ma poi grazie ai vostri consigli dati direttamente a me, e le varie discussioni che ho letto, ho acquistato appunto manubri, bilanciere, panca, portabilanciere, barra per trazioni.
Ho riniziato questa settimana ad allenarmi, contemporaneamente alla dieta per massa.
Ovviamente per ora, come primo allenamento ho caricato pochissimo.

[FrancescoN]

Allora confermo la mia idea precedente, di fare un paio di settimane di ricondizionamento e poi andare su con i carichi senza troppo fronzoli sui big3 più qualche complementare pesante 3xweek in fullbody.

[FabioZ]

Allora confermo la mia idea precedente, di fare un paio di settimane di ricondizionamento e poi andare su con i carichi senza troppo fronzoli sui big3 più qualche complementare pesante 3xweek in fullbody.

Grazie!!!