Scheda Allenamento.

[uchiha-95]

Salve a tutti ... ho riniziato palestra dopo l'estate , da circa 1 mesetto .. in quanto vorrei continuare il percorso iniziato l'anno scorso..
Premetto che sono alto 184 circa e prima di iniziare palestra pesavo circa 57 kg e mangiavo male.. l'istruttore della palestra mi disse che ero destinato a rimanere così , che era costituzione.. ma vabbe io ci ho provato lo stesso e in 6-7 mesi circa sono arrivato a pesare 65 kg.. con l'estate pero' ne ho perso qualcuno quindi vorrei riprendere e migliorarmi, visto che mi vedo ancora troppo magro.
I miei dati sono : Braccio 30 cm , 33 post wo .... Vita 75 , Petto 94

Questa era la scheda che seguivo , adesso non noto miglioramenti:

Lunedi O martedi ( PETTORALI-SPALLE ANT.-BICIPITI ):

Serie di Trazioni per riscaldamento
Bilanciere panca piana 10 8 8 6
Bilanciere panca 30° 10 8 8
DIP 3x8
Croci ai cavi 3x8

Lento con manubri 10 8 8 6
Alzate laterali 3x8

Curl con bilanciere 8 8 6 6
Curl con manubri panca 45° 10 8 8
Hammer 2x10





Giovedi ( DORSALI-SPALLE POST.-TRICIPITI ):

Serie di trazioni per riscaldamento
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4x10
Rematore con bilanciere 8 8 6 6
Pulley basso 10/8/8


Alzate posteriori con manubri 10 8 8 6
Scrollate con bilanciere 3x12

Panca piana presa stretta per tricipiti 10 8 8 6
Push down cavi alti 3x10
DIP 3x8




Venerdi( GAMBE ):

Squat con bilanciere 10 8 8 6
Leg Press 10 8 8
Leg extension 3x12
leg curl 10 8 6
Calf con manubri in mano 3x12
Calf pressa 4x15

+ ADDOME


pareri?

[Venkman85]

Trazioni per riscaldamento prima di una sessione petto/spalle?
Comunque la scheda che seguivi era ok, ma per quanto l'hai tenuta?

[uchiha-95]

Sisi le trazioni le faccio sempre , tranne durante la sessione di dorsali , in cui le diminuisco perchè faccio già come da scheda quelle a presa larga.. Comunque l'ho tenuta per circa 6 mesi e da quando ho riniziato sarà 1 mese e mezzo

[Venkman85]

Sei mesi la stessa scheda più ora un mese e mezzo? Lo credo che ora non noti miglioramenti, la stessa scheda si consiglia di non utilizzarla più di 4/6 settimane solitamente. Sta a te decidere se utilizzare qualcosa di tanto diverso o di andare semplicemente a sostituire certi esercizi.
Ad esempio togli la panca inclinata bilanciere per fare le spinte inclinata con i manubri, invece che le croci ai cavi fai le croci con i manubri, invece che il lento manubri fai il military press con il bilanciere, le alzate posteriori manubri se le facevi in piedi piegato a 90 potresti fare la versione da seduto, al posto della panca stretta fare il french press, per le gambe provare a inserire esercizi come il front squat, lo stacco a gambe tese o rumeno, gli affondi, per i polpacci inserire il calf seduto.

Ti ho fatto solo degli esempi, guardando i modelli di Alessandro puoi provare a fare le sostituzioni sulla tua scheda oppure cambiare proprio struttura: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[uchiha-95]

Okok la modifichero'.. Provo a sostituirne io o potete postarmi voi gli accorgimenti da fare?

[Alessandro33]

prova tu poi verrà rivisto

[uchiha-95]

Lunedi O martedi ( PETTORALI-SPALLE ANT.-BICIPITI ):

Serie di Trazioni per riscaldamento
Bilanciere panca piana 10 8 8 6
Croci con manubri 10 8 8
DIP 3x8
Croci ai cavi alti 3x8

Lento con manubri 10 8 8 6
Tirate al mento con bilanciere 3x8

Curl con bilanciere 8 8 6 6
Curl con manubri in piedi 10 8 8
Hammer curl 2x10





Giovedi ( DORSALI-SPALLE POST.-TRICIPITI ):

Serie di trazioni per riscaldamento
Stacco da terra 4x6
Trazioni presa larga 4x10
Rematore con manubri ad appoggio
Pull over con manubrio 3x8


Alzate posteriori con manubri 10 8 8 6
Scrollate con manubri 3x12

French press panca piana 10 8 8 6
Push down cavi alti 3x10
DIP 3x8




Venerdi( GAMBE ):

Squat con bilanciere 10 8 8 6
Leg Press 10 8 8
Leg extension 3x12
leg curl 10 8 6
Calf con manubri in mano 3x12
Calf pressa 4x15

+ ADDOME

Ho provato a cambiarla cosi... non c'è la calf per i polpacci ( quella verticale per intenderci ).. non so come cambiare questa sessione.
Datemi una mano perfavore ho voglia di cambiarla per bene! :P

[Venkman85]

Innanzitutto le trazioni non sono un esercizio di riscaldamento. Anzi, se fatte a freddo possono dare problemi, infatti quando sono messe come primo esercizio spesso si consiglia di fare prima qualche serie di lat machine di riscaldamento. Ad ogni modo riguardo il riscaldamento ti rimando a questo: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

Nel quote ti scrivo qualche modifica in grassetto

Lunedi O martedi ( PETTORALI-SPALLE ANT.-BICIPITI ):
Bilanciere panca piana 10 8 8 6
DIP alle parallele 3x8 (se riesci sovraccarica)
Spinte manubri panca inclinata 3x8/10
Croci manubri 3x10 (alterna inclinazione panca, piana-inclinata-declinata)

Militay press (in piedi con bilanciere) 10 8 8 6
Alzate laterali 3x10

Curl con bilanciere 8 8 6 6
Curl con manubri alternato in piedi 10 8 8
Hammer curl 2x10



Giovedi ( DORSALI-SPALLE POST.-TRICIPITI ):


Stacco da terra 5x5
Trazioni presa larga 4x10 (arrivi a 10 "facilmente"? Se sì puoi provare serie da 6 o 8 mettendo un sovraccarico)
Rematore con manubri ad appoggio 3x8
Pull over con manubrio 3x10


Alzate posteriori con manubri 10 8 8 6
Scrollate con manubri 3x12

French press panca piana 10 8 8 6
Push down cavi alti 3x10
DIP tra panche (se le fai senza sovraccarico 2x15, con sovraccarico 2x10)




Venerdi( GAMBE ):

Squat con bilanciere 8 6 6 4
Leg Press 12 10 8
Affondi manubri 3x10
Leg extension 3x10
leg curl 10 8 8 6
Calf con manubri in mano 3x12
Calf pressa 4x15

+ ADDOME

Ho provato a cambiarla cosi... non c'è la calf per i polpacci ( quella verticale per intenderci ).. non so come cambiare questa sessione.
Datemi una mano perfavore ho voglia di cambiarla per bene! :P

[uchiha-95]

Si scusami al venerdi nella sessione gambe gli affondi c'erano già ma mi ero scordato di inserirli!

Per quanto riguarda le trazioni arrivo facilmente a 10 nelle prime 3 serie , alla quarta serie inizio a fare un po di fatica verso la 6-7 ripetizione ma niente di insopportabile..

Dunque dite che va bene cosi?

[Venkman85]

Visto quanto riesci a farne allora suggerirei come detto di sovraccaricare, oltre che alternare le prese [emoji6]

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[Alessandro33]