scheda tre giorni

[tom1234]

salve a tutti, chiesi tempo fa consigli su una scheda di 4 giorni in quanto erano gli unici giorni in cui riuscivo ad allenarmi , ora per fortuna riesco ad allenarmi anche il venerdì quindi ho impostato una scheda classica splittata in 3 giorni.
Premetto che il mio tempo per via della scuola è limitato quindi ho cercato di "ottimizzare" il più possibile la scheda
p.s. la panca inclinata non la posso fare in quanto la panca che ho comprato non si può inclinare.
grazie a tutti in anticipo

GIORNO 1 (schiena & bicipiti)

Trazioni alla sbarra 3 serie x 5

Rematore con bilanciere 3 serie x 15

Deadlift 3 serie x 15

Rematore con manubri 3 serie x 15

Curl con bilanciere 4 serie x 6

Curl con manubri 3 serie x 8



GIORNO 3 (gambe & addominali)

Squat con bilanciere 4 serie x 6

Affondi 3 serie x 8/10 per gamba

Stacco a gambe tese 3 serie x 8

Crunch 3 serie x 20

Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20

Crunch bicicletta 3 serie x 20



GIORNO 5 (pettorali, spalle & tricipiti)

Push up (piegamenti sulle braccia) 3 serie x MAX

Panca Piana 4 serie x 6

Croci 3 serie x 8

Lento Avanti 4 serie x 6

Arnold press 3 serie x 8

Alzate laterali con manubri 3 serie x 8/10

French press 3 serie x 8

Estensioni sopra la testa con manubrio 3 serie x 10

Dip tra panche 2 serie x 12

grazie ancora

[madmas]

Un dubbio come mai lo stacco ed il rematore in 3 x15?

[tom1234]

chiedo scusa ho copiato male dalla scheda cartacea (:

Rematore con bilanciere 4 serie x 6/8

Deadlift 4 serie x 4

Rematore con manubri 3 serie x 8

il resto va bene? grazie mille

[salvo 72]

Ciao
Dovresti ricordarci i tuoi dati, e anzianita' di allenamento, la scheda e molto discutibile,

Lo stacco da terra si fa

come primo ex, e ripetizioni basse, tipo 5x5, 4x6, o triple ecc,
Stessa cosa x il rematore tipo 3x8,

X le gambe mancano alcuni ex, tipo leg ex, leg curl, polpacci,

Il giorno del petto dovrebbe essere sistemato, un'idea visto che non hai una panca che si inclina potrebbe essere i piegamenti poggiando i piedi su una sedia, potresti fare le DIP alle parallele ( inventantoti qualcosa 2 appoggi qualsiasi) comunque aggiungere un po'di volume, attualmente fai 7serie x il petto, e 10 x le spalle, eventualmente dovresti fare al contrario.

[Alessandro33]

Ciao
Dovresti ricordarci i tuoi dati, e anzianita' di allenamento, la scheda e molto discutibile,

Lo stacco da terra si fa

come primo ex, e ripetizioni basse, tipo 5x5, 4x6, o triple ecc,
Stessa cosa x il rematore tipo 3x8,

X le gambe mancano alcuni ex, tipo leg ex, leg curl, polpacci,

Il giorno del petto dovrebbe essere sistemato, un'idea visto che non hai una panca che si inclina potrebbe essere i piegamenti poggiando i piedi su una sedia, potresti fare le DIP alle parallele ( inventantoti qualcosa 2 appoggi qualsiasi) comunque aggiungere un po'di volume, attualmente fai 7serie x il petto, e 10 x le spalle, eventualmente dovresti fare al contrario.

O anche come 2° dopo le trazioni, ancora meglio se alternati i due ad ogni sessione

[tom1234]

prima di tutto chiedo scusa a tutti per non aver risposto subito, ma ho avuto una settimana pesantissima
io mi alleno da 1 anno circa, sono alto 169 cm e ho 17 anni, peso 58 kg con una bf al 15/13 %
come scheda una cosa del genere andrebbe bene?
GIORNO 1 (schiena & bicipiti)

Trazioni alla sbarra 3 serie x 5

Rematore con bilanciere 4 serie x 6/8
Deadlift 4 serie x 4

Rematore con manubri 3 serie x 8

Curl con bilanciere 4 serie x 6

Curl con manubri 3 serie x 8



GIORNO 3 (gambe & addominali)

Stacco a gambe tese 4 serie x 6

Squat con bilanciere 4 serie x 6

Affondi 3 serie x 8/10 per gamba

Crunch 3 serie x 20

Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20

Crunch bicicletta 3 serie x 20



GIORNO 5 (pettorali, spalle & tricipiti)

Push up (piegamenti sulle braccia) 3 serie x MAX

Panca Piana 4 serie x 6

panca piana mettendo i piedi su una sedia (: 4 serie x 6

Croci 3 serie x 8

Lento Avanti 4 serie x 6

Arnold press 3 serie x 8

Alzate laterali con manubri 3 serie x 8/10

French press 3 serie x 8

Estensioni sopra la testa con manubrio 3 serie x 10

Dip tra panche 2 serie x 12
quali altre modifiche devo apportare? grazie mille a tutti per la disponibilità, buona serata

[salvo 72]

[QUOTE=tom1234;9311190]prima di tutto chiedo scusa a tutti per non aver risposto subito, ma ho avuto una settimana pesantissima
io mi alleno da 1 anno circa, sono alto 169 cm e ho 17 anni, peso 58 kg con una bf al 15/13 %
come scheda una cosa del genere andrebbe bene?
GIORNO 1 (schiena & bicipiti)

Trazioni alla sbarra 3 serie x 5

Rematore con bilanciere 4 serie x 6/8
Deadlift 4 serie x 4

Rematore con manubri 3 serie x 8

Curl con bilanciere 4 serie x 6

Curl con manubri 3 serie x 8



GIORNO 3 (gambe & addominali)

Stacco a gambe tese 4 serie x 6

Squat con bilanciere 4 serie x 6

Affondi 3 serie x 8/10 per gamba

Crunch 3 serie x 20

Ginocchio al petto con sollevamento bacino 3 serie x 20

Crunch bicicletta 3 serie x 20



GIORNO 5 (pettorali, spalle & tricipiti)

Push up (piegamenti sulle braccia) 3 serie x MAX

Panca Piana 4 serie x 6

panca piana mettendo i piedi su una sedia (: 4 serie x 6

Croci 3 serie x 8

Lento Avanti 4 serie x 6

Arnold press 3 serie x 8

Alzate laterali con manubri 3 serie x 8/10

French press 3 serie x 8

Estensioni sopra la testa con manubrio 3 serie x 10

Dip tra panche 2 serie x 12
quali altre modifiche devo apportare? grazie mille a tutti per la disponibilità, buona serata [/QU

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