Ciclo di forza

[MiniRugit]

Volevo chiedervi un parere, cosa pensate che sia meglio per un neofita?
Ecco i miei carichi dopo 3 mesi di allenamento:
Tripla in panca 52 kg
Tripla in Squat 70 kg
Tripla in stacco 80 kg

Non sono triple tirate alla morte, ci lavoro in buffer

Ora la mia domanda è la seguente: meglio questo : http://www.projectinvictus.it/bill-starr/

Oppure un programma sempre diviso in pesante/medio/leggero ma con più volume, (trovato lo schema sul forum) come questo?

Leggero
1x5 50%
1x4 60%
2x3 70%
5x2 80%

Medio
1x5 50%
1x4 60%
2x3 70%
5x3 80%
1x5 55%
1x5 65%
4x4 75%


Pesante
1x6 50%
1x5 60%
2x4 70%
2x3 75%
2x2 80%
2x1 85%
2x2 80%
2x3 75%
1x4 70%
1x5 65%
1x6 60%
1x7 55%
1x8 50%


La mia finalità è aumentare i carichi, ma soprattutto migliorare le alzate. Penso di eseguirle in modo discreto ma credo che con un volume maggiore, ovvero fare più "legna" ne trarrei maggiori benefici.
Ho alcune domande: il Bill starr si riferisce ad un 5RM
il successivo programma da me riportato si riferisce ad 1RM?

Nel Bill starr in caso di stallo ci sono elencate alcune variazioni per uscirvi, nel caso stallassi nell'altra programmazione?

Mia voi i suggerimenti

edit: mi si è sballato il messaggio, da telefono non riesco a sistemare, appena sono a casa provvedo. Sistemato.

[MiniRugit]

Nessuno riesce a consigliarmi quale programma potrebbe adattarsi meglio?

[Manx]

possono essere validi entrambi. Sul Bill starr e 5x5 ci sono almeno una decina di discussioni ancora semi-attive, una aperta proprio un'ora fa...magari puoi dare uno sguardo e vedere come applicare/modificare ecc...

[MiniRugit]

Ciao Manx e grazie! Sul Bill starr ho tutte le info necessarie, più che altro mi preoccupava l'altro schema, una volta iniziato non saprei cosa fare in caso di stallo, volevo quindi chiedervi, procedo con il 5x5 di cui ho tutte le info necessarie o testo l'altro metodo? O al limite cerco di adattare "le vie di fuga" del Bill starr a questo programma?

[Manx]

sinceramente non so aiutarti nel secondo modello se stalli potresti abbassare le % di carico, ma non so se è "consentito".

[robybaggio10]

Il secondo schema mi pare familiare. Dove lo hai preso? E' palesemente una roba "Sheikiana", ma messa cosi' e' inutile.

[Manx]

Il secondo schema mi pare familiare. Dove lo hai preso? E' palesemente una roba "Sheikiana", ma messa cosi' e' inutile.

in tal caso meglio il BS

[MiniRugit]

L ho preso qui sul forum, su una discussione, ho fatto lo screen 1-2 mesi fa e ripescato attualmente

[robybaggio10]

in tal caso meglio il BS

Sicuramente. Quello schema potrebbe essere una settimana di sheiko, i cui programmi pero' sono impostati su 12 settimane (ma anche 16) ed ogni settimana lo schema e' un po' diverso. Oltretutto squat, panca e stacchi usano schemi diversi tra loro. Volumi ed intensità salgono e scendono ad ogni allenamento ed ogni settimana.

[MiniRugit]

http://www.bodyweb.com/threads/301839-Idea-per-ciclo-forza?highlight=Progressione

Ripescata la discussione!
Messaggio #15 di leviatano89

[Fabio Tricomi]

Se vuoi semplicemente essere un po' più forte segui un classico bill star. Se invece vuoi migliorare le alzate, aumentare notevolmente i carichi dovresti ragionare più sul lungo termine. Quel programma è un esempio, non è male ma se non è inserito in un contesto dove vai a giocare con il volume, l'intensità, nbl ecc... Il tutto in "ottica settimanale ", non ha senso.
Comunque sheiko è altro (tanto tanto altro)

[robybaggio10]

Comunque sheiko è altro (tanto tanto altro)

Ovviamente un programma di Sheiko e' molto di piu'. Pero' quella potrebbe tranquillamente essere una settimana di Sheiko di panca per esempio, una sessione con singola panca (leggera), una con le due panche (media) e una con la maratona (pesante).

[MiniRugit]

Quindi secondo voi quel programma può andare bene per 1 settimana o si può vedere a lungo raggio d'azione? Volevo alzare i carichi e migliorare notevolmente le alzate, non vorrei fare un classico "ciclo di forza da bb", ovvero fine a se stesso, vorrei più che altro ragionare sul lungo termine

[alexdragone]

Io mi son trovato benissimo col bill starr modificato da fabiop.
E' molto semplice ma porta benefici sia a livello di crescita muscolare e forza oltre a permetterti di lavorare sulla tecnica.
Non c'e' differenza tra leggero/medio/pesante ed i carichi rimangono costanti nell'arco di tutte le serie di ogni singolo esercizio.

Lunedi e venerdi: Squat 5x5 - Panca 5x5 - Rematore 5x5 +2/3 complementari (fai complementari diversi per questi due giorni)
Mercoledi: Squat 3x5 (al 65% 5rm) - Stacchi 5x5 - Lento/Military 5x5 + 2/3 complementari.

Parti con pesi pari al 75% dei massimali calcolati sulle 5 ripetizioni ed ogni settimana aumenti del 2.5% (oppure di 2/2.5kg) su ogni esercizio.

Per i prossimi 2 mesi sei a posto!

Piu' semplice di cosi'.......

[Dr.Vazzo]

in tal caso meglio il BS

Manu tu che ne pensi del BS? io l'ho cominciato oggi e purtroppo solo sull'upper perchè ho una una condropatia rotulea e non riesco manco a fare la leg extension con 10 kg...

partendo così mi è sembrata poco impegnativa, ma so bene che soffrirò nelle prossime settimane. probabilmente la cosa è dovuta anche al fatto che senza squat e stacchi, è un po' come passeggiare...

Lunedi e venerdi: Squat 5x5 - Panca 5x5 - Rematore 5x5 +2/3 complementari (fai complementari diversi per questi due giorni)
Mercoledi: Squat 3x5 (al 65% 5rm) - Stacchi 5x5 - Lento/Military 5x5 + 2/3 complementari.

domanda: per i complementari di cui parli utilizzi sempre il metodo BS?