Allenamento monofrequenza.

[Granzo94]

Come da titolo questa settimana dovrei iniziare la nuova scheda ma ho ancora qualche dubbio. Provate a dare un occhiata e ditemi cosa ne pensate.

Dati: 21anni,174cm,72kg. Anzianità allenamento 2 anni e mezzo. Mi alleno in HOME GYM, non ho nessuna sorta di macchinario.



Lunedì:
panca piana:5x5 (120s)
panca inclinata:4x6 (90s)
spinte p.incl:4x6/6/8/8 +2RP (90s)
croci incl:3x 6+6+6 (60s)
dip:4x6 (60s)


panca stretta 4x6/6/8/8 (90s)
manubrio dietro testa: 3x8 (60s)
dip tra panche: 3x12 SS piegamenti tricipiti 3xMAX (60s)




Martedi:
squat:5x5 (120s)
front squat:6/6/8/8 (90s)
affondi manubri:4x6+6+6+6 (60s)
stacco gt:4x8 (90s)
step up:3x10 (60s)
Calf.seduto:4x15/15/10/10 (60s)
Calf.piedi: 3x20 (60s)




Giovedì:
lento avanti bil:5x5 (120s)
lento avanti manubri 4x6/6/8/8 +2RP (90s)
alz.laterali:3x10 (60s)
alz.frontali:3x10 (60s)
alzate a 90:3x8 (60s)
tirate al mento:3x6+6+6+6 (90s)
scrollate man:3x12 (60s)


Venerdì:
stacco da terra 5x4 (120s)
trazioni 4x8 +2RP (90s)
rematore t-bar 4x6/6/8/8 (60s)
rematore manubrio 3x6 (60s)
pullover manubrio: 2x12 (60s)


curl.bil:4x6/6/8/8 (90s)
curl.manubri inn piedi:4x8+2RP (60s)
curl.manubri panca:3x6+6+6 (60s)
curl concentrato:2x12 (60s)

[Venkman85]

Ciao. Non mi sembra niente male la scheda, sia split che scelta esercizi sono ok. Come mai le croci in stripping? Per il petto almeno per qualche esercizio starei su ripetizioni più alte, stai praticamente sempre sulle 5/6. Anche gli affondi in stripping mi incuriosiscono, li hai già provati?

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[Granzo94]

Panca inclinata posso aumentare le ripetizioni mettendo 4x8. Le croci in strip le ho messe per fare effetto pump e anche perché allenando in mono una sola volta a settimana ogni muscolo cerco di spingere il più possibile allenandolo ad alta intensità.
Gli affondi si, due mesi fa li avevo messi in una scheda e devo dire che non erano affatto male, le ultime serie faticavo parecchio per non parlare dei doms il giorno dopo Tieni conto che poi sono impossibilitato ad utilizzare macchinari e quindi cerco di inserire spesso e volentieri (senza abusarne) tecniche intensive per stimolare al meglio ogni muscolo.

Dici che per il resto gia stasera posso cominciare ad allenarmi?

[Venkman85]

Per me sì. Se riesci e puoi sovraccarica dip e trazioni [emoji106]

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[Granzo94]

Si avevo dimenticato di scriverlo! perfetto, grazie mille ;D

[MiniRugit]

Se posso consigliarti una cosa, rimuovi le tirate al mento. Non sono il top dal punto di vista articolare, stessa cosa per le scrollate che sebbene siano meno a rischio delle tirate, bisogna saperle fare.

[salvo 72]

Secondo me , c'e' molto volume sui BIC/Tric

[Granzo94]

Scrollate e tirate le lascio anche perché fin'ora non ho mai avuto nessun tipo di fastidio durante l'esecuzione. Se poi dovessimo soffermarci su questo qualsiasi esercizio se svolto male risulta deleterio per il fisico, inoltre allenandomi a casa cerco di utilizzare la meglio quel poco che ho...

Volume troppo alto dici? Ieri sera ho facendo la prima seduta (petto/tricipiti) mi son reso conto si che arrivato verso la fine ero parecchio stanco, ma in ogni caso son riuscito comunque a portarla a termine con i carichi che mi ero prefissato. Io per il momento pensavo di lasciarla cosi com'è

[Alessandro33]

Quoto quanto detto da Venk, una ritoccata ci vorrebbe, magari provvede lui