Scheda massa fatta da un novizio

[JakeLaMotta]

Ciao a tutti, volevo esporvi il mio problema sperando che, voi che siete più esperti di me, possiate darmi una mano per risolverlo.
Parto subito con il darvi alcune info su di me, ho 19 anni e sono 1,76x56-57kg, faccio palestra da Gennaio ma sono stato incostante, per problemi di salute ho sospeso qualche volta l'attività(Febbraio, Maggio, Luglio agosto e metà ottobre), cerco sempre di essere costante ma dopo un po' mi succede qualche cosa e mi blocca, comunque da Gennaio fino ad ora ho preso ben o male 3kg, scarsini direi, da un paio di mesi che non segue più le schede della palestra ma ne seguo una mia, il mio allenamento si divide in 3 giorni di sala pesi e 2 giorni di box, solitamente però ne faccio 2 di sala in quanto per un infortunio non posso fare gambe per un po', la mia scheda è la seguente:
1gg: tutto in 3x10 con recupero fatto a pelle
Trazioni alla sbarra
Rematore con bilanciere
stacchi da terra(O mezzi stacchi, dipende)
Pullover a braccia tese
Dorsali ai cavi incrociati

2gg:
Flessioni
Panca piana con manubri
Croci su panca inclinata
croci ai cavi
Curl con bilanciere
curl con manubri panca scott
Curl al cavo basso

3gg
push down al cavo alto
Tricipiti a corpo libero
alzate laterali
alzate frontali
shoulder press con manubri

I giorni di sala sono lun-merc-venerdi, gli altri 2 giorni faccio pugilato, in palestra il mio obbiettivo è prendere massa ma non ci riesco, che consigli avete da darmi? Ovviamente accetterò ogni sorta di consiglio e/o critica seppur costruttiva, pensavo anche di integrare qualcosa in quanto son sicuro che la mia dieta non provvede al mio fabbisogno giornaliero, vi ringrazio anticipatamente

[salvo 72]

Ciaoo a tutti, volevo esporvi il mio problema sperando che, voi che siete più esperti di me, possiate darmi una mano per risolverlo.
Parto subito con il darvi alcune info su di me, ho 19 anni e sono 1,76x56-57kg, faccio palestra da Gennaio ma sono stato incostante, per problemi di salute ho sospeso qualche volta l'attività(Febbraio, Maggio, Luglio agosto e metà ottobre), cerco sempre di essere costante ma dopo un po' mi succede qualche cosa e mi blocca, comunque da Gennaio fino ad ora ho preso ben o male 3kg, scarsini direi, da un paio di mesi che non segue più le schede della palestra ma ne seguo una mia, il mio allenamento si divide in 3 giorni di sala pesi e 2 giorni di box, solitamente però ne faccio 2 di sala in quanto per un infortunio non posso fare gambe per un po', la mia scheda è la seguente:
1gg: tutto in 3x10 con recupero fatto a pelle
Trazioni alla sbarra
Rematore con bilanciere
stacchi da terra(O mezzi stacchi, dipende)
Pullover a braccia tese
Dorsali ai cavi incrociati

2gg:
Flessioni
Panca piana con manubri
Croci su panca inclinata
croci ai cavi
Curl con bilanciere
curl con manubri panca scott
Curl al cavo basso

3gg
push down al cavo alto
Tricipiti a corpo libero
alzate laterali
alzate frontali
shoulder press con manubri

I giorni di sala sono lun-merc-venerdi, gli altri 2 giorni faccio pugilato, in palestrail mio obbiettivi e' prendere massa ma non ci riesco. che consigli avete da darmi? Ovviamente accetterò ogni sorta di consiglio e/o critica seppur costruttiva, pensavo anche di integrare qualcosa in quanto son sicuro che la mia dieta non provvede al mio fabbisogno giornaliero, vi ringrazio anticipatamente

Ciao Benvenuto
Prima di curare l'allenamento dovresti curare l'alimentazione, solo in questo modo puoi mettere massa, mi, spiego meglio , la stessa scheda di allenamento la puoi usare sia in massa( quindi dieta ipercalorica)sia in definizione( quindi ipocalorica)

Quindi il mio consiglio e' di passare in sez Alimentazione e postare una giornata tipo , ti lascio un link che ti consiglio di leggere,

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[JakeLaMotta]

Ti ringrazio per il consiglio, sto seguendo scrupolosamente i passi della guida da te indicata, a breve posterò una mia giornata tipo nella sezione adatta, intanto, se posso, volevo chiederti cosa ne pensavi della scheda che mi sono messo appunto, essendo un novizio non so quanto possa essere giusta/efficace

[MiniRugit]

Concentrati su una multifrequenza, se fai un search ci sono varie programmazioni per novizi e non. Oppure puoi buttarne una giù tu, sempre con un search c'è una discussione intitolata: come creare una scheda da 0 di leviatano89. Dopo aver preso spunto da una multifrequenza proposta / averne creata una tu, postala e ti verrà corretta.

[salvo 72]

Ti ringrazio per il consiglio, sto seguendo scrupolosamente i passi della guida da te indicata, a breve posterò una mia giornata tipo nella sezione adatta, intanto, se posso, volevo chiederti cosa ne pensavi della scheda che mi sono messo appunto, essendo un novizio non so quanto possa essere giusta/efficace

La scheda non e' un gran che',
REC a pelle, che significa....
Ti passo un link dove puoi farti un'idea, scegnine una che ti piace posta la e poi eventualmente si fa qualche modifica secondo le tue esigenze.

[salvo 72]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

La scheda non e' un gran che',
REC a pelle, che significa....
Ti passo un link dove puoi farti un'idea, scegnine una che ti piace posta la e poi eventualmente si fa qualche modifica secondo le tue esigenze.

[JakeLaMotta]

Vi ringrazio per i consigli, mi sono messo all'opera e ho realizzato questa scheda:
A
Squat 3x12-10-8
Mezzi stacchi 3x10
Affondi 3x12-10-8
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate frontali 3x8
B
Panca 3x12-10-8
Distensioni Manubri 3x8
Croci 3x8
Curl bilanciere 3x12-10-8
Panca scott 3x10
C
Trazioni 3xMax
Rematore con bilanciere 3x8
Pullover 3x10
Rematore manubri 3x8
Mezzi stacchi 4x12-10-8-6
Croci dietro ai cavi 3x8
Push down 3x12
Push down alternato 3x10
Tricipiti fra panche 4x8

Fatemi sapere cosa ne pensate, con questa scheda starei 5 giorni su 7 in palestra(2 per pugilato e 3 per palestra)

[JakeLaMotta]

Ho dimenticato i recuperi; per gli esercizi fondamentali 120s, per i multi 90s e gli altri 60s,

[salvo 72]

Ho dimenticato i recuperi; per gli esercizi fondamentali 120s, per i multi 90s e gli altri 60s,

Le gambe meglio allenarle da sole,
E mancano alcuni ex: leg ex, leg curl calf,

Nel petto potresti mettere le DIP alle parallele prima delle croci,

BIC e Tric wo sbilanciato,

Nel dorso toglierei mezzi stacchi, e farei un classico stacco da terra come primo ex o secondo,

Sui fondamentali lavorerei con rip piu' basse tipo 4x6/ 5x5

[JakeLaMotta]

A
Squat 4x6
Mezzi stacchi 3x10
Affondi 3x12-10-8
Leg ex 3x10
Calf 3x12-10-8
Military press 4x8
Arnold press 3x10
Alzate frontali 3x8
B
Panca 4x6
Distensioni Manubri 3x8
Dip 3xmax
Croci 3x8
Curl bilanciere 3x12-10-8
Panca scott 3x10
C
Trazioni 3xMax
Rematore con bilanciere 3x8
Pullover 3x10
Rematore manubri 3x8
Mezzi stacchi 4x12-10-8-6
Croci dietro ai cavi 3x8
Push down 3x12
Push down alternato 3x10
Tricipiti fra panche 4x8

Sono consapevole che i bicipiti avrebbero bisogno di un altro es magari ma dato che il lavoro per il petto li coinvolge pensavo andasse bene, potrei fare un push down ai cavi per farli lavorare un po' di piu', grazie per i consigli