Parere scheda massa

[NewBeginning]

Ciao a tutti!
Volevo un parere su questa scheda che mi è stata fatta in palestra da uno dei proprietari, l'obbiettivo che ho comunicato anche a loro è quello di metter sù massa muscolare.

Lunedì
Addominali
Crunch 4x15
Crunch inverso 4x12
Obliqui panca crunch 4x10
Lombari 4x12
30'' di recupero tra le serie

Petto
Pec press bassa 4x12-10-8-8
Aperture panca 45° 4x12-10-8-8
Pectoral Machine 4x10
Dips machine 3x12-10-8
50'' recupero

Bicipiti
Curl scott machine 4x12-10-8-8
Curl biceps machine 3x12-10-8
Curl machine inclinata 3x10
40'' recupero

Mercoledì
Addominali come sopra

Gambe
Leg press inclinata 4x12-10-8-8
Leg ext 3x10
Leg curl orizzontale 39
Calf verticale 4x15
60'' per le gambe e 30'' per i polpacci

Deltoidi
Alzate laterali 4x12-10-8-8
Shoulder press 4x8
Back deltoids 4x12-10-8-8
40''

Venerdì
Addominali come sopra

Dorsali
Lat bar avanti 4x12-10-8-8
Row machine alta 4x12-10-8-8
Lat triangolo 3x12-10-8
Row pulley traingolo seduto 4x10
50''

Tricipiti
Triceps pulley triangolo 4x12-10-8-8
Triceps vertical machine 3x10
Triceps professional machine 3x12-10-8
40''


Ora, i dubbi che ho e che avevo anche appena mi diede la scheda e che esposi anche a lui, riguardavano gli addominali 3 volte a settimana (ma a quanto sembra ci sono scuole di pensiero differenti), e il recupero così basso.
Mi sono informato un po' sui recuperi , e questi che mi ha messo sembrano non avere senso.
Praticamente cerco di recuperare sempre sui 75'' secondi, un po' di più su gruppi muscolari più grandi tipo le gambe
Inoltre ho apportato da me delle modifiche durante l'allenamento, quali l'aggiunta di panca piana al rack ( libera avrei bisogno di uno spotter che non ho), e lo squat libero, in cui cerco di caricare il massimo per reggere 4 serie da 8
Ditemi un po' la vostra, grazie!

[Minory]

E' uno schifo totale, nonchè spreco di forze

[jeiko]

vabbè è una scheda standard che propinano nelle palestre 3x10 4x10 3x12 4x8
ovviamente sarebbe importante capire da che basi parti

[Mauro94]

Troppi esercizi, con una scheda del genere ci perdi minimo due ore in palestra.

[Alessandro33]

da quanto ti alleni?

[NewBeginning]

Beh, mi alleno da 3 anni e ne ho 19, però di recente ho cambiato palestra.
Quindi... Cosa mi consigliate?
Il mio obbiettivo è quello di fare il salto di qualità, però questo delle schede fatte bene mi sembra un mondo parallelo non accessibile se non pagando.

[Manx]

Beh, mi alleno da 3 anni e ne ho 19, però di recente ho cambiato palestra.
Quindi... Cosa mi consigliate?
Il mio obbiettivo è quello di fare il salto di qualità, però questo delle schede fatte bene mi sembra un mondo parallelo non accessibile se non pagando.

beh, ma le tabelle proposte da alessandro33, il link lo trovi nella sua firma, non saranno le tabelle ultimative e le migliori al mondo...ma sono gratis e mooooooooooooooooooolto meglio di quell'accozzaglia proposta (a partire dall'addome come primo ex...e fatto a ripetizione nemmeno fossero raffiche di un M60...)

[NewBeginning]

Solo 2 domande:
-da cosa si capisce che una scheda fa cagare (tipo quella che mi hanno dato) rispetto a una buona (tipo quelle in firma di Alessandro)?
-Ho preso una delle schede in quel thread, solo che non sono indicati tempi di recupero, e la routine per gli addominali non c'è. Sono segnati genericamente assieme a gambe. Come li alleno?

[MiniRugit]

Per i tempi di recupero puoi tenere 120" fondamentali 90" multiarticolari 60" complementari. Non preoccuparti per l'addome. Se sono segnati genericamente, allenali a piacere. Non sono 2 serie di addominali scritte con nomi particolari che ti fanno fare il salto di qualità come invece vuoi fare. Ti sei sempre allenato per 3 anni in monofrequenza? Hai dimestichezza con i 3 big? Hai valutato una multifrequenza? Peso altezza?

[Minory]

Solo 2 domande:
-da cosa si capisce che una scheda fa cagare (tipo quella che mi hanno dato) rispetto a una buona (tipo quelle in firma di Alessandro)?
-Ho preso una delle schede in quel thread, solo che non sono indicati tempi di recupero, e la routine per gli addominali non c'è. Sono segnati genericamente assieme a gambe. Come li alleno?

Se vuoi crescere veramente devi allenare gli esercizi fondamentali, non fare esercizi di pompaggio con i cavetti o altri esercizi con macchinari ed altre inutilità, il peso devi muoverlo con la tua sola forza di base.

Squat, panca piana, military press, rematore, trazioni, stacco... segui questi principi e vedrai che crescerai sicuramente

[Venkman85]

Per l'addome fai 2/3 esercizi, sulle 8/12 ripetizioni. Cerca di farli con sovraccarico, ad esempio crunch con un disco addosso, o al cavo, crunch alla macchina, ecc.

[Manx]

Per l'addome fai 2/3 esercizi, sulle 8/12 ripetizioni. Cerca di farli con sovraccarico, ad esempio crunch con un disco addosso, o al cavo, crunch alla macchina, ecc.

ovviamente...come ultimo ex e non ad inizio sessione (tanto meno 3 o 4 volte alla settimana...)
in ogni caso...io non sarei per evitare in toto le macchine (alcune macchine valide, ovviamente, ci sono) o per evitare esercizi di pump...nel BB servono anche questi...e considerando che ti alleni da tre anni...è giusto che vengano inseriti (questo non significa ammazzarsi, ovviamente, di cavi e di serie da 15 a 30"...a discapito di esercizi complessi e fondamentali).

[Venkman85]

ovviamente...come ultimo ex e non ad inizio sessione (tanto meno 3 o 4 volte alla settimana...)
in ogni caso...io non sarei per evitare in toto le macchine (alcune macchine valide, ovviamente, ci sono) o per evitare esercizi di pump...nel BB servono anche questi...e considerando che ti alleni da tre anni...è giusto che vengano inseriti (questo non significa ammazzarsi, ovviamente, di cavi e di serie da 15 a 30"...a discapito di esercizi complessi e fondamentali).

Ops, non avevo capito che li faceva 3 volte e a inizio allenamento

[Manx]

Ops, non avevo capito che li faceva 3 volte e a inizio allenamento

non era un rimprovero il mio

[Venkman85]

non era un rimprovero il mio

Sì ho capito, hai fatto bene a precisare cose che davo per scontate.