Scheda con multi articolari

[NytreX]

Buongiorno a tutti e buona domenica!
Che ne pensate di questa scheda? Mi alleno da settembre 2014 circa, ma ho cominciato seriamente da aprile con alimentazione (Postata quì sul forum, con qualche piccolezza da correggere ) e schede corrette in questo forum o comunque schede che ho preso dai vari modelli di Alessandro, dato che inizialmente mi allenavo con tabelle tutte in 3 x 15 date dall'istruttore di sala.
Ho carichi molto bassi sui fondamentali, veramente bassi, perciò il mio interesse è anche incrementarli.

Panca : 70 kg
Squat : 85 kg
Stacchi : 85 kg ( Quest'ultimi li faccio da agosto più o meno)
Lento avanti : 52 kg

Aggiungo che sono un clavicolare e pensavo di invertire l'ordine di panca piana ed inclinata, se per voi ha un senso logico.



Passiamo alla scheda, in cui vorrei limitare gli esercizi di isolamento, dato che ho carichi bassissimi lì, data la mia mancanza di forza (Un esempio, le croci con 10 kg faccio fatica)


Lunedì : Petto, spalle avanti, bicipiti (In modo da lavorarli a fresco, dato che sono abbastanza scarso e riprenderli con la sessione del dorso in modo indiretto)

Panca piana 5 x 5 120''
Panca inclinata (Manubri o bilanciere?) 4 x 6 90'' -------> Quì sorge il dubbio, se invertissi l'ordine di piana e inclinata, facendo come primo esercizio l'inclinata in 5 x 5 e la piana in 3 x 8?
Dip 4 x max 90''

Lento avanti 5 x 5 120''
Lento manubri 3 x 6 90''

Curl bilanciere 5 x 5 120''
Curl manubri 4 x 8 8 10 10 90''

Mercoledì : Gambe - Addome (Ora come ora, la leg extension manca perché la stanno comprando nuova)

Squat 4 x 6 120''
Pressa orizzontale 4 x 6 90''
Affondi 4 x 8 90''
Leg curl 3 x 10 60''
Calf seduti 3 x 15 60''
Calf in piedi 3 x 15 60''
Addome con sovraccarico

Venerdì : Dorso Spalle anteriori/ posteriori Tricipiti (Quì volevo rimettere il lento avanti, se può andare bene)

Stacco 4 x 4 120''
Trazioni presa spalle prone 5 x 5 90''
Rematore bilanciere 4 x 6 90''
Rematore manubri 3 x 10 60''

Lento avanti 3 x 10 90'' (Secondo voi, meglio far lento avanti o aggiungere 3 /4 serie di scrollate?)
Alzate a 90 4 x 6 90''

Panca stretta 3 x 6 120''
Dip 3 x 8 90''
French Press 3 x 6 90''


I recuperi vanno bene o sono alti? Molto probabilmente la scheda sarà un disastro, come potete notare mancano serie a ripetizioni alte (10/12), questo perché secondo me non hanno molto senso dato che uso dei carichi veramente irrisori

Se può servire, alto 1.78 e peso 74 kg

[Alessandro33]

La tabella in sé non è male, giusto un'ulteriore revisione per renderla meglio, ma io mi concentrerei su una multi visto che, come hai detto, i carichi sono bassi

[NytreX]

La tabella in sé non è male, giusto un'ulteriore revisione per renderla meglio, ma io mi concentrerei su una multi visto che, come hai detto, i carichi sono bassi

Ciao e grazie per la risposta, cosa potrei modificare? Cosa ne pensi di invertire panca inclinata e piana?
Per quanto riguarda la multifrequenza, secondo me essendo un neofita, la forza posso aumentarla anche con la mono, che ne pensi? E se invece dei 5 x 5, usassi delle progressioni?

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[NytreX]

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Le conosco le tabelle, tre mesetti fa in estate Mi sono allenato in multi, però in tutta sincerità vorrei concentrarmi sulla mono, semplicemente perché penso che i miei carichi sono talmente bassi che posso essere incrementati con un allenamento impostato per bene (Da ottobre ad ora ho aumentato il massimale alla panca di circa 3 kg, lento di circa 6 kg utilizzando delle progressioni)

[Alessandro33]

Se vuoi allenarti in mono per un discorso di cambiamento o mera semplicità va bene, ma se vuoi un incremento graduale dei carichi allora l'alzata ripetuta più volte a settimana è la cosa migliore da fare.....questo è quanto quindi vedi tu come proseguire

[NytreX]

Se vuoi allenarti in mono per un discorso di cambiamento o mera semplicità va bene, ma se vuoi un incremento graduale dei carichi allora l'alzata ripetuta più volte a settimana è la cosa migliore da fare.....questo è quanto quindi vedi tu come proseguire

Ora come ora mi andrebbe di continuare la mono. Guardando la tabella da me postata, cosa potrei "aggiustare"? Scusa ancora per il continuo disturbo

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[NytreX]

http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

Alessandro, scusa ancora, non capisco il motivo per cui mi mandi i link delle varie discussioni, guarda che le conosco a memoria, tanto che una volta in un mio 3d tu mi dissi "questa tabella mi è familiare ". Se la scheda che ho messo io va bene, ma bisogna revisionarla, cosa dovrei fare? Non capisco..

[Alessandro33]

Buongiorno a tutti e buona domenica!
Che ne pensate di questa scheda? Mi alleno da settembre 2014 circa, ma ho cominciato seriamente da aprile con alimentazione (Postata quì sul forum, con qualche piccolezza da correggere ) e schede corrette in questo forum o comunque schede che ho preso dai vari modelli di Alessandro, dato che inizialmente mi allenavo con tabelle tutte in 3 x 15 date dall'istruttore di sala.
Ho carichi molto bassi sui fondamentali, veramente bassi, perciò il mio interesse è anche incrementarli.

Panca : 70 kg
Squat : 85 kg
Stacchi : 85 kg ( Quest'ultimi li faccio da agosto più o meno)
Lento avanti : 52 kg

Aggiungo che sono un clavicolare e pensavo di invertire l'ordine di panca piana ed inclinata, se per voi ha un senso logico.



Passiamo alla scheda, in cui vorrei limitare gli esercizi di isolamento, dato che ho carichi bassissimi lì, data la mia mancanza di forza (Un esempio, le croci con 10 kg faccio fatica)


Lunedì : Petto, spalle avanti, bicipiti (In modo da lavorarli a fresco, dato che sono abbastanza scarso e riprenderli con la sessione del dorso in modo indiretto)

Panca piana 5 x 5 120''
Panca inclinata (Manubri o bilanciere?) 4 x 6 90'' -------> Quì sorge il dubbio, se invertissi l'ordine di piana e inclinata, facendo come primo esercizio l'inclinata in 5 x 5 e la piana in 3 x 8? va bene
Dip 4 x max 90''
croci cavi alti 3x12
Lento avanti 5 x 5 120''
Lento manubri 3 x 6 90'' alzate laterali al cavo 3x8

Curl bilanciere 5 x 5 120''
Curl manubri 4 x 8 8 10 10 90'' seduto su panca 45° 3x8
hammer corda cavo basso 2xmax
Mercoledì : Gambe - Addome (Ora come ora, la leg extension manca perché la stanno comprando nuova)

Squat 4 x 6 120'' mettici anche qui il 5x5
Pressa orizzontale 4 x 6 90''
Affondi 4 x 8 90''
Leg curl 3 x 10 60'' 10 8 8 6
Calf seduti 3 x 15 60''
Calf in piedi 3 x 15 60''
Addome con sovraccarico

Venerdì : Dorso Spalle anteriori/ posteriori Tricipiti (Quì volevo rimettere il lento avanti, se può andare bene)

Stacco 4 x 4 120''
Trazioni presa spalle prone 5 x 5 90''
Rematore bilanciere 4 x 6 90''
Rematore manubri 3 x 10 60'' togli e fai pulley presa ampia 10 8 6

Lento avanti 3 x 10 90'' (Secondo voi, meglio far lento avanti o aggiungere 3 /4 serie di scrollate?) se fai delts posteriori il lento avanti non appartiene alla categoria, quindi toglilo
Alzate a 90 4 x 6 90'' 4x10
scrollate bil 3x12

Panca stretta 3 x 6 120'' 5x5
Dip 3 x 8 90'' togli
French Press 3 x 6 90'' 3x8
dip panche 2xmax

I recuperi vanno bene o sono alti? Molto probabilmente la scheda sarà un disastro, come potete notare mancano serie a ripetizioni alte (10/12), questo perché secondo me non hanno molto senso dato che uso dei carichi veramente irrisori

Se può servire, alto 1.78 e peso 74 kg

Ok, ti linkavo le discussioni così da poterti far effettuare da te le dovute modifiche, sennò quando impari?

[NytreX]

Ok, ti linkavo le discussioni così da poterti far effettuare da te le dovute modifiche, sennò quando impari?

Ah, ora capisco! Scusa se Son sembrato un po' testardo. Comunque, se possibile, ho da obiettare su qualcosa, chiaramente non deve venir preso come una critica verso le tue correzioni, semplicemente ti espongo ciò che avevo intenzione di fare.

I cavi non posso utilizzarli perché li stanno comprando nuovi, assieme alla leg extension, pensavo di averlo scritto ma mi sbagliavo. Perciò, non posso fare i vare esercizi ai cavi, e quindi dovrei ripiegare sui manubri, per esempio nelle alzate laterali, facendo 3 x 8, utilizzerei un carico veramente basso (7 kg) Che secondo me ai fini ipertrofici non ha senso, quando potrei fare un lento manubri in cui utilizzo i 16 kg. Ok, i carichi non sono importanti ma secondo me negli esercizi di isolamento, carichi bassi non sono utili per un neofita che come me ha carichi bassi sui fondamentali. Che ne pensi? Lo stesso discorso vale per le croci.

Per quanto riguarda i deltoidi posteriori, avevo intenzione di fare un 4 x 6 di alzate a 90 perché per mesi li ho fatti con 12 rep con 5/6 kg e qui ritorno al discorso di prima, proprio per questo avevo pensato di mettere un lento avanti in 4 x 10, per lavorare le spalle una seconda volta con un fondamentale e successivamente mettere le alzate a 90 In 4 x 6

In conclusione, volevo abbozzare una scheda in cui limito gli esercizi di rifinitura come croci, laterali, e via dicendo. Che ne pensi? Se il tutto ha un senso, modificherò io la scheda per poter imparare, come giustamente hai detto

[Alessandro33]

La tabella in sé non è male, giusto un'ulteriore revisione per renderla meglio, ma io mi concentrerei su una multi visto che, come hai detto, i carichi sono bassi

Riquoto quanto ti ho scritto nel mio 1° messaggio, proprio perché hai carichi bassi la multi è l'approccio meglio indicato in questi casi e tu hai ragione nel scrivere che, essendo neofita, è inutile eseguire ex di isolamento, ecco perché sin dall'inizio ti ho consigliato una scheda in multi proprio per cercare di aumentare i carichi ma tu hai voluto insistere sulla mono.....

[NytreX]

Riquoto quanto ti ho scritto nel mio 1° messaggio, proprio perché hai carichi bassi la multi è l'approccio meglio indicato in questi casi e tu hai ragione nel scrivere che, essendo neofita, è inutile eseguire ex di isolamento, ecco perché sin dall'inizio ti ho consigliato una scheda in multi proprio per cercare di aumentare i carichi ma tu hai voluto insistere sulla mono.....

Uhm va bene, appena ho tempo ne prendo una dai modelli e la modifico e la posto qui. Cedimento da evitare, no?


Edit, ecco la multi modificata.

Upper/lower con qualche modifica

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6 -------> Pensavo ad un 5x5 120""
Panca inclinata bilanciere 4x8 90""
Lat machine 4x6 ---------> Trazioni prone 5 x 5 90/120""
Lat Machine 4 x 6 90""
Lento avanti 4x6 120""
Curl bilanciere 5x5 90""
Dip 5x5 90""

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 5x5 120""
Affondi 4 x 8 90""
Leg press 4x6 90""
Leg curl 4x 10 8 8 6 60""
Calf seduti 3 x 15 60""
Calf alzati 3 x 15 60""
Addome con sovraccarico

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8 90""
Panca Piana 4 x 10 90""
Trazioni 5x5 120""
Rematore bilanciere 4x6 90""
Lento avanti 4x8/10 90""
Curl Bilanciere 4 x 10 90""
Panca stretta 5x5 90""

B2: Quad leggeri, femorali pesanti
Stacco 4x4 120""
Affondi 3x10 90""
Press 4 x 10 90""
Leg curl 3x10/12 60""
Calf machine: 3x12 60""

[Alessandro33]

va bene, ora va meglio così impostata

[NytreX]

va bene, ora va meglio così impostata

Ti ringrazio